Voeding voor sporters: deze vitamines en mineralen zijn belangrijk

Deborah FischerKwaliteitsgeregistreerd Diëtist13 november 20246 min. leestijd

Of je nu aan het zweten bent in de sportschool of je kilometers maakt tijdens het hardlopen: je werkt hard om je doelen te bereiken. Maar geef je je lichaam ook wat het nodig heeft om optimaal te herstellen en sterker te worden? Ontdek in deze blog welke vitamines en mineralen je als sporter helpen om het maximale uit je training te halen.

Sportvoeding: wat jouw lichaam nodig heeft

Als sporter vraag je nét wat meer van je lichaam. Je spieren gebruiken extra energie, je verliest meer vocht, en na een intensieve training moet je natuurlijk goed herstellen. Met een gezond en gevarieerd eetpatroon krijg je meestal voldoende voedingsstoffen, vitamines en mineralen binnen om je lichaam te ondersteunen tijdens je trainingen¹. Voor wie af en toe sport, zoals één keer per week, is dit vaak prima. Maar sport je vaker, bijvoorbeeld meer dan drie keer per week en 1 tot 2 uur per keer? Dan kan je lichaam wat extra ondersteuning gebruiken².

Waarom zijn vitamines en mineralen (extra) belangrijk voor sporters?

Alle vitamines en mineralen zijn natuurlijk belangrijk, maar voor sporters spelen sommige een extra grote rol bij herstel en prestaties. Sommige van deze voedingsstoffen helpen je lichaam om energie beter in te zetten, andere ondersteunen je weerstand of spierfunctie. Hieronder zetten we de belangrijkste voor je op een rijtje:

B-vitamines (zoals B6, B12 en foliumzuur) helpen je lichaam om energie uit voeding te halen.
Vitamine C heeft een positieve invloed op je weerstand, vooral tijdens en na intensieve trainingen.
Magnesium ondersteunt de werking van je spieren en helpt bij de energieproductie.
IJzer draagt bij aan een normaal zuurstoftransport in je lichaam.
Vitamine D en omega-3-vetzuren zijn belangrijk voor het behoud van sterke spieren³.

Magnesium voor sporters

Magnesium is een super belangrijk mineraal voor je spieren. Het zorgt ervoor dat signalen soepel tussen je zenuwen en spieren worden doorgegeven, zodat je spieren goed kunnen samentrekken én weer ontspannen. Daarnaast helpt magnesium ook bij het verminderen van vermoeidheid. Tijdens een intensieve training verbruik je meer magnesium, vooral bij duursporten zoals hardlopen en fietsen. Dit komt omdat je spieren continu bezig zijn. Bovendien verlies je ook extra magnesium via zweet en urine.

Ben je vermoeid, heb je stijve spieren, kramp of misschien een trillend ooglid? Dan kan het goed zijn om eens te kijken of je genoeg magnesium binnenkrijgt.

Je vindt magnesium in voedingsmiddelen zoals noten, groene bladgroenten, vlees, volkorenproducten en zuivel. Lees hier verder voor meer voeding met magnesium.

Kies je voor een magnesiumsupplement? Dan is magnesium bisglycinaat een goede keuze. Deze vorm wordt makkelijk opgenomen door je lichaam en is meestal goed te verdragen, zelfs in hogere doseringen.

Omega 3 als sporter

Omega-3 vetzuren zijn gezonde, meervoudig onverzadigde vetten. De belangrijkste zijn ALA (uit plantaardige bronnen) en EPA en DHA (uit visolie). Onderzoek³ wijst erop dat EPA en DHA kunnen helpen bij het verbeteren van de spiereiwitsynthese, vooral als je voldoende eiwitten en insuline in je lichaam hebt. Dit zou kunnen komen doordat omega-3 je spieren gevoeliger maakt voor voedingsstoffen zoals eiwitten, wat kan helpen bij de opbouw van spiermassa⁴.

Daarnaast hebben omega-3 vetzuren mogelijk ontstekingsremmende eigenschappen, wat nuttig kan zijn na een zware workout⁵. Na het sporten ontstaat er altijd wat ontsteking in je spieren om het herstel op gang te brengen. Maar te veel ontsteking kan het herstel juist vertragen en je gevoeliger maken voor blessures. Omega-3 kan helpen die ontstekingen te verminderen en zo je herstel ondersteunen⁶.

Verhouding DHA/EPA voor sporters

Er zijn dus aanwijzingen dat omega-3 vetzuren nuttig kunnen zijn voor sporters, maar hoe zit het met de verhouding tussen DHA en EPA?

Een verhouding van 2:1, met meer EPA dan DHA, lijkt volgens het onderzoek het beste te werken voor herstel na trainingen en het verminderen van spierpijn, maar er is nog wel meer onderzoek nodig om dit volledig te bevestigen.

Voeding met omega-3

Omega-3 vetzuren, zoals EPA en DHA, vind je vooral in vette vis zoals zalm, makreel en sardines. Eet je minder dan 1 keer per week vis? Dan zijn supplementen met visolie of algenolie een goede manier om toch voldoende EPA en DHA binnen te krijgen.

Sporten en vitamine D

Vitamine D is een van de belangrijkste vitamines voor sporters. Deze zonvitamine helpt je spieren sterk en soepel te houden en ondersteunt ook je immuunsysteem, wat extra belangrijk is als je vaak traint.

Voeding met vitamine D

Net zoals omega-3, vind je vitamine D vooral in vette vis, en in kleinere hoeveelheden in vlees en eieren. Daarnaast wordt vitamine D vaak toegevoegd aan producten zoals margarine en bak- en braadproducten. Lees hier meer over waar vitamine D allemaal in zit.

Je lichaam kan ook zelf vitamine D aanmaken, dit gebeurt in de huid door zonlicht. Er zijn twee vormen van deze vitamine: D3 (cholecalciferol) en D2 (ergocalciferol). Vitamine D3 wordt in je huid aangemaakt door blootstelling aan zonlicht, terwijl D2 vooral voorkomt in paddenstoelen en schimmels⁴.
Hoewel beide vormen bijdragen aan je vitamine D-status, wordt vitamine D3 beter opgenomen door je lichaam. Daarom is D3 vaak de beste keuze voor een supplement, zeker voor sporters. Of kies bijvoorbeeld voor een combinatie van vitamine D3 en omega-3.

Multivitamine voor sporters

Als je regelmatig sport, kan een voedingssupplement zoals een sport multivitamine handig zijn om je dagelijkse voeding aan te vullen. Zo zorg je ervoor dat je de nodige vitamines en mineralen binnenkrijgt, vooral op dagen dat je je lichaam flink hebt uitgedaagd.

Wat maakt een sportmulti anders?

Een sport multivitamine bevat in vergelijking tot een normale multivitamine vaak hogere doseringen van vitamines en mineralen die goed aansluiten bij een actieve levensstijl, zoals B-vitamines, magnesium, vitamine D, C en ijzer. Lees hier meer over de verschillen tussen een normale multivitamine en een sportmultivitamine.

Andere belangrijke vitamines en mineralen voor sporters

Naast de genoemde vitamines en mineralen, zijn er nog andere voedingsstoffen die belangrijk zijn voor sporters. Hieronder vind je een paar die extra aandacht verdienen:

IJzer draagt bij aan een normaal zuurstoftransport in je lichaam, wat belangrijk is voor duursporters tijdens langdurige inspanningen. Voeding met veel ijzer is bijvoorbeeld rood vlees zoals rund, volkorenbrood, noten, zaden en pitten en peulvruchten.
Calcium is goed voor het skelet en de werking van je spieren. Als je veel zweet of weinig zuivel producten neemt is het handig om je calcium-inname in de gaten te houden. Met zweten verlies je namelijk elektrolyten zoals natrium, kalium, magnesium en calcium.
Zink speelt een rol in de ondersteuning van het immuunsysteem en draagt bij aan het herstel van weefsel. Na intensieve trainingen kan voldoende zink nuttig zijn voor je herstel. Je vind zink in voeding zoals vlees, kaas, graanproducten zoals haver en noten en schelpdieren zoals garnalen en mosselen.

Heb je als sporter andere supplementen nodig?

De sportsupplementen vliegen je vandaag de dag om de oren: van creatine en eiwitpoeder tot BCAA en elektrolyten. Maar heb je dit écht nodig? In dit blog leer je wanneer sportsupplementen voor jou wel of juist geen goed idee zijn.

Goed om te weten

Sporten vraagt wat extra’s van je lichaam, vooral als het gaat om vitamines en mineralen. Een gevarieerd eetpatroon met voldoende groenten, fruit, eiwitten en gezonde vetten helpt om je lichaam goed te ondersteunen. Wil je wat extra zekerheid? Een multivitamine voor sporters kan een handige aanvulling zijn om jouw voedingspatroon mee aan te vullen.

Bronnen:

Ghazzawi HA, Hussain MA, Raziq KM, Alsendi KK, Alaamer RO, Jaradat M, et al. Exploring the relationship between micronutrients and athletic performance: A comprehensive scientific systematic review of the literature in sports medicine. Sports. 2023;11(6):109.
Voedingscentrum. Als je vaak sport, heb je dan extra supplementen nodig? Beschikbaar via: https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/afvallen-en-gewicht/extra-supplementen-sporters.aspx
VanDusseldorp TA, Escobar KA, Johnson KE, Stratton MT, Moriarty T, Kerksick CM, et al. Impact of varying dosages of fish oil on recovery and soreness following eccentric exercise. Nutrients. 2020 Jul 27;12(8):2246. doi: 10.3390/nu12082246. PMID: 32727162; PMCID: PMC7468920.
Smith GI, Atherton P, Reeds DN, et al. N-3 PUFA polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci. 2011;121:267-278
Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, D’Orazio N. Omega-3 polyunsaturated fatty acids: benefits and endpoints in sport. Nutrients. 2019;11(1):46.
Ochi E, Tsuchiya Y. Eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA) in muscle damage and function. Nutrients. 2018;10(5):552.
Voedingscentrum. Vitamine D. Beschikbaar via: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx#blokwaarvoor-heb-je-vitamine-d-nodig