Zo behoud je sterke botten

Botweefsel lijkt een statisch en hard stuk materiaal dat alleen uit kalk bestaat maar niets is minder waar. Bot is levend weefsel met een goede doorbloeding. Bot bevat zenuwen en is constant aan een vernieuwingsproces onderhevig is. Dit proces van vernieuwing gaat zo geleidelijk dat je er niks van merkt.  

Botten bestaan uit: 

Botten zijn veel meer dan alleen een 'steunpilaar' voor het lichaam. Ze zorgen ervoor dat we kunnen bewegen en beschermen onze organen. Ze zijn daarnaast ook een belangrijke aanhechtingsplek voor de pezen en spieren. Het binnenste gedeelte van het bot bevat beenmerg waarin nieuwe bloedcellen zoals witte bloedcellen, rode bloedcellen en bloedplaatjes worden aangemaakt. Botten spelen ook een rol in onze mineraalhuishouding; zo dienen je botten als opslagplaats voor mineralen. Ze zijn bijvoorbeeld betrokken bij de calcium- en magnesium huishouding. Calcium en magnesium zijn belangrijk voor spieren en zenuwen. Bij een tekort in het bloed zullen de mineralen uit de botten worden gehaald om het tekort aan te vullen. Zijn er dus te weinig van deze mineralen aanwezig in het bloed dan gaat dat ten koste van de botten. Het is dus belangrijk om voldoende mineralen en vitaminen binnen te krijgen. Welke vitaminen en mineralen precies belangrijk zijn voor de instandhouding van de botten vertellen we hier.  

Calcium 

Calcium is belangrijk voor het behoud van sterke botten. Ruim 99% van dit mineraal bevindt zich dan ook in de botten en tanden. De overige 1% wordt gebruikt voor andere processen in het lichaam zoals de bloedstolling, energie, celdeling, spijsvertering, spieren en zenuwstelsel. Calcium kunnen we in principe voldoende uit voeding halen zoals sesamzaad, kaas, chiazaad, sardines, amandelen en groenten zoals spinazie en boerenkool. Het slikken van extra calcium in de vorm van een voedingssupplement is eventueel aan te raden bij klachten of een zwangerschap omdat de calciumbehoefte dan hoger ligt.  

Waar we calcium vrij gemakkelijk uit voeding kunnen halen blijft de inname van magnesium over het algemeen achter. Dit heeft verschillende oorzaken zoals bodemuitputting en verkeerde kweektechnieken waardoor onze groenten nog maar weinig van dit belangrijke mineraal bevatten

Magnesium 

Magnesium speelt net als calcium een rol bij de botaanmaak en is dus van belang voor het behoud van sterke botten. Magnesium en calcium zijn antagonisten (tegenhangers) van elkaar en het is dan ook belangrijk dat de juiste verhouding aanwezig is in ons lichaam; voor calcium en magnesium geldt een verhouding van 2:1. Waar we calcium vrij gemakkelijk uit voeding kunnen halen blijft de inname van magnesium over het algemeen achter. Dit heeft verschillende oorzaken zoals bodemuitputting en verkeerde kweektechnieken waardoor onze groenten nog maar weinig van dit belangrijke mineraal bevatten. De meeste magnesium vind je onder andere in pompoenpitten, cacao, paranoten, zonnebloempitten, chiazaad, sesamzaad en walnoten maar ook in groene bladgroenten en granen zoals quinoa. Aanvullend op een gezond voedingspatroon adviseren we minimaal 250 mg magnesium uit suppletie.  

Vitamine D3 

Ook vitamine D3 is goed voor het skelet. Het heeft daarnaast een belangrijke synergie met calcium; vitamine D zorgt er namelijk voor dat calcium goed wordt opgenomen uit de voeding. Zo helpen calcium en vitamine D3 samen het verlies van botmineralen te verminderen bij vrouwen (boven de 50 jaar) in de menopauze wanneer zij dagelijks 400 mg calcium en 15 mcg vitamine D3 uit suppletie extra innemen en totaal dagelijks 1200 mg calcium en 20 mcg vitamine D3 binnenkrijgen uit andere bronnen zoals gezonde voeding, zonlicht (voor de vitamine D3) en suppletie.  

Vitamine K2 

Vitamine K2 heeft een belangrijke synergie met vitamine D3; waar vitamine D3 zorgt voor een goede opname van calcium uit de voeding, draagt vitamine K2 bij aan de opname van calcium in de botten.  Vitamine K2 wordt door bepaalde bacteriën gevormd en vind je vooral in kleine hoeveelheden in gefermenteerd voedsel zoals kwark, yoghurt en kaas. Daarnaast komt het ook in beperkte mate voor in vlees en eieren. Een van de bekendste en rijkste bronnen van vitamine K2 is het Japanse Natto, dit zijn gefermenteerde sojabonen waar per 100 gram zo’n 1000 mcg K2 in zit. Ter vergelijking: in kaas zit zo’n 10 mcg K2 per 100 gram. Westerse voeding bevat dus niet zo veel vitamine K2 daarom wordt suppletie geadviseerd wanneer ondersteuning voor de botten nodig is.