Uit deze spiergroepen bestaat je lichaam en zo train je ze allemaal

15 mei 2017

Het menselijk lichaam is opgebouwd uit verschillende spiergroepen. Ieder mens is verschillend en gek genoeg kan de ene persoon meer spieren hebben dan de andere. Gemiddeld heeft een mens 640 spieren. Heel veel van die spieren kun je niet bewust besturen. Ze worden gladde spieren genoemd. Deze spieren reageren op prikkels uit het zenuwstelsel. Dwarsgestreepte spieren zijn de spieren die je bewust kunt aansturen, de spieren van je skelet. Deze spieren zijn te trainen door middel van oefening en krachtsinspanning. Grofweg kun je ze opdelen in 6 spiergroepen.

1. Buikspieren

De buik- en rugspieren samen vormen de ‘core’ van je lichaam. Zij houden je lichaam rechtop, ze zorgen voor stabiliteit. Je buikspieren, of abdominale spieren lopen van je ribben naar je schaambeen en bekkenrand. Je hebt rechte en schuine buikspieren. Je traint je buikspieren door:

Sit-ups
Crunches, in verschillende uitvoeringen
Leg raises
Side bends

2. Armspieren

De armspieren die het meest getraind worden zijn je biceps, aan de voorkant van je arm, en de triceps, die aan de achterkant van je arm zitten. Je armspieren zorgen ervoor dat je je arm kan buigen, strekken en draaien. Het versterken van je armspieren doe je bijvoorbeeld door:

Curls, in de variant Hammer of Reverse, voor je Biceps
Close grip bench presses, of bench dips, voor je Triceps
De spieren van je onderarm gebruik je voor het buigen en draaien van je pols. Deze spieren train je het effectiefst met wrist curls.

3. Rugspieren

Je rugspieren behoren tot een van de grootste spiergroepen in je lichaam. Ze bestaan uit de brede rugspieren, die aan de zijkanten van je rug lopen, en de lange rugspieren die van je nek tot aan je heiligbeen lopen. Je rugspieren zijn erg belangrijk voor een krachtige en stabiele lichaamshouding. Je versterkt je rug met de onderstaande oefeningen. Beide oefeningen zijn moeilijk uit te voeren en moeten altijd onder begeleiding worden aangeleerd.

Deadlifts
Goodmorning

4. Borstspieren

De borstpieren, ook wel pectoralisspieren genoemd zijn een erg populaire spiergroep om te trainen. De pectoralis zit vast aan de buitenkant van de bovenarm, aan het sleutelbeen, aan het borstbeen en aan de rechte buikspier. De borstspieren helpen bij bewegingen van de armen. Je krijgt sterkere borstspieren door:

Bench presses
Flyes, in de variaties Flat-bench, incline flyes en decline flyes

5. Schouderspieren

De belangrijkste schouderspieren zijn de monnikskapspier, de trapezius en de ruitvormige spier, de deltoideus. De schouderspieren besturen je schouderbladen en ondersteunen enkele bewegingen van de armen. Je traint je schouders met:

Upright rows
Barbell of Dumbbell shrugs
Front raises

6. Beenspieren

Je been- en bilspieren behoren ook tot een van de grotere spiergroepen. Je hamstrings, kuitspieren, scheenbeenspieren en bovenbeenspieren zijn belangrijk om te kunnen lopen. Je traint ze door bijvoorbeeld:

Squads
Lunges
Leg presses, leg curls en leg extensions

Het is moeilijk om de spieren van je benen afzonderlijk te trainen, omdat ze erg goed samen moeten werken om functioneel te zijn.

Vraag voor een goede opbouw van een trainingsprogramma en een correcte uitvoering van de oefeningen, hulp van een professional. Op zoek naar eiwitten voor het herstel en groei van de spiermassa? Check dan onze pagina over eiwitten.

Auteur: Sanne van der Reit