Yoga: kalmeer je overprikkelde zenuwstelsel en verminder stress
Yoga brengt je naar een staat van diepe ontspanning. Veel mensen doen yoga om even ‘uit’ te staan. Maar zelfs na een fysiek inspannende les, stap je herboren van de mat af. Maar hoe kan dat eigenlijk? Yoga herstelt een belangrijke balans in je lichaam: die tussen de twee kanten van je zenuwstelsel. Het sympathisch (‘aan’ stand) en het parasympathisch zenuwstelsel (‘uit’ stand) komen door yoga in een flow met elkaar. En dat komt je gezondheid ten goede. De heilzame effecten van yoga werken nog lang door nadat je de mat verlaten hebt.
Sympathisch en parasympathisch: twee kanten van het zenuwstelsel
Ons ‘aan’ en ‘uit’ staan wordt geregeld via ons zenuwstelsel. Het sympathisch en parasympathisch zenuwstelsel zijn twee kanten van dit systeem. Beiden zijn ze even belangrijk voor onze gezondheid.
Sympathisch zenuwstelsel
Het sympathisch zenuwstelsel vertegenwoordigt de ‘aan’ stand. Je bent alert, je spieren zijn aangespannen en er stroomt adrenaline door je lijf. Hartstikke handig voor wanneer je wilt presteren, die deadline wilt halen en om bijvoorbeeld ’s ochtends uit bed te komen.
Parasympathisch zenuwstelsel
Als je je parasympathisch zenuwstelsel activeert, komt je herstelsysteem in actie. Dan kan je spijsvertering op gang komen, krijg je een tevreden gevoel, nemen je hartslag en bloeddruk af en heeft je lichaam de tijd om te groeien (inclusief je haar en nagels). Beide kanten van ons zenuwstelsel zijn dus belangrijk voor onze gezondheid. De balans tussen de twee is essentieel, en juist die verliezen we in de huidige maatschappij maar al te makkelijk uit het oog. We zijn vergeten dat periodes van ‘aan’ staan opgevolgd moeten worden door diepe rust. Yoga is dé kans voor jouw lijf om dat schakelen opnieuw onder de knie te krijgen.
Balans in je zenuwstelsel met yoga
Sommige elementen van yoga stimuleren juist het ‘aan staan.’ Ze doen je hart sneller kloppen en dagen je uit. Denk hierbij aan de zonnegroet, veel staande houdingen zoals de boompositie en zelfs de Kapalbhati ademhalingstechniek, waar de nadruk ligt op de krachtige uitademing. Andere elementen zorgen ervoor dat je lichaam in de parasymathische rustmodus komt. In Yin yoga, waar je houdingen lang vasthoudt, staan deze elementen centraal. Maar in alle andere stijlen vind je deze rustgevende ‘bouwstenen’ ook. Denk aan omgekeerde houdingen zoals de Adho Mukha Svanasana (neerwaartse hond), Eka Pada Adho Mukha Svanasana (driepuntse hond) en Salamba Sirsasana (kopstand).
Vlnr; Boompositie, kopstand, driepuntse hond
Leer schakelen tussen inspanning en diepe ontspanning.
Het mooie van yoga, vergeleken met andere sporten of vormen van inspanning, is dus dat je jezelf constant traint om te schakelen tussen het sympathische en parasympatische systeem. Bijvoorbeeld als je in een staande reeks (sympathisch) wordt afgewisseld met een neerwaartse hond, die je voor meerdere ademhalingen vasthoudt (parasympathisch)
Yoga voor een kalm zenuwstelsel
Yoga houdt niet alleen je lichaam, maar ook je zenuwstelsel soepel. Het constante schakelen tussen inspanning en ontspanning zorgt ervoor dat je zowel je sympathisch als parasympathisch zenuwstelsel in balans brengt. Zo kun je yoga inzetten voor een kalm en gebalanceerd zenuwstelsel:
- Doe thuis regelmatig een mini flow. Begin met 4 rondes van de zonnegroet. Je hebt nu je sympathische zenuwstelsel aangezet en merkt dat je hartslag omhoog gaat. Kom dan liggen in Savasana (lijkhouding) voor 1 of 2 minuten voordat je eventueel verder gaat. Voel de spanning wegglijden en je hartslag komt zonder moeite weer tot rust. Je wisselt nu naar je parasympatisch systeem.
- Bedenk een uitdagende houding die je nog niet beheerst en waarvan je denkt dat je ‘m nooit zal kunnen, zoals Salamba Sirsasana (kopstand) of Mukta Hasta Sirsasana A (Tripod). Maak een plan (liefst samen met een yogadocent) om de houding onder de knie te krijgen. Welke spieren moet je ervoor aansterken? Welke vooroordelen moet je kwijt zien te raken? Werk hier dagelijks aan (in de buitenlucht wanneer het kan).
- Kijk naar wat je favoriete yogastijl op dit moment is en onderzoek of het een goede balans geeft voor je zenuwstelsel. Doe je met name Yin Yoga? Waar haal je dan de inspanning, krachttraining en uitdaging vandaan? Misschien kun je de zonnegroet toevoegen? Bij Ashtanga en Vinyasa Flow yoga werk je met name aan je sympathisch systeem. Dus heb je een druk leven en vind je het moeilijk te ontspannen? Dan kan dit een eerste stap zijn. Hatha Yoga en Iyengar yoga zijn stijlen waarbij die wisseling tussen sympathisch en parasympatisch constant aan bod komt.
Vlnr; kleermakerszit, tripod, neerwaartse hond
3 tips om aan je zenuwstelsel te werken
In je dagelijkse leven kun je de inzichten over het zenuwstelsel en hoe yoga hierop inspeelt meenemen. Zeker als je regelmatig yoga beoefent zal je lichaam nu beter weten hoe dit switchen tussen aan en uit staan moet. Daarnaast kun je verder komen met bewustzijn, ademhaling, gezonde voeding en supplementen.
-
Bewustzijn en ademhalingsoefeningen
Heb je hard gewerkt voor een deadline? Gun jezelf daarna een moment van rust. Je ademhaling is een van de beste manieren om je zenuwstelsel te kalmeren. Alleen al door even lang in als uit te ademen, vertel je je lichaam dat je klaar bent om in rustmodus te gaan. Een andere optie is even voor je uitstaren in het niets of de natuur ingaan en bewust te kijken en te ruiken. -
Gezonde voeding voor rustige darmen
Onze darmen worden ook wel ons tweede brein genoemd. Zorg dus dat je voeding die je lichaam ziet als stress vermijdt zoals suikers, cafeïne en alcohol en dat je je darmen zoveel mogelijk rust geeft met zelfgemaakte voeding met veel groenten. -
Supplementen bij stressvolle periodes
Er zijn veel supplementen die je kunnen ondersteunen om de rust in je hoofd terug te krijgen. Een paar van mijn favorieten zijn de kruiden saffraan, rhodiola en het mineraal magnesium tauraat. Magnesium Tauraat is goed voor de gemoedstoestand en kun je dagelijks in de avond voor het slapen nemen. De kruiden kun je inzetten in meer stressvolle periodes, bijvoorbeeld voor een paar maanden, en daarna specifiek op de momenten dat je het nodig hebt.
Goed om te weten
Yoga is meer dan alleen een manier om je lichaam in beweging te brengen; het is een krachtige tool om je zenuwstelsel in balans te brengen. Dit komt doordat yoga de ideale manier is om te leren schakelen tussen het sympathisch en parasympathisch zenuwstelsel. Dagelijks een mini flow of juist het ontdekken van een nieuwe yogastijl kunnen je helpen yoga in je dagelijks leven te integreren. Wil je op andere manieren werken aan je zenuwstelsel? Dan zijn ademhalingsoefeningen en gezonde voeding een goed begin. Breng je zenuwstelsel in balans en je zult merken dat je stress (beter) de baas blijft.
Bronnen
- Ram Jain & Kalyiani Hauswirth-Jain (2017) Hatha Yoga for Teachers & Practitioners.
- Babbar, S (Babbar, Shilpa); Renner, K (Renner, Kathryn); Williams, K (Williams, Karen) (2019) Addressing Obstetrics and Gynecology Trainee Burnout Using a Yoga-Based Wellness Initiative During Dedicated Education Time
- Sarika Arora and Jayashree Bhattacharjee (2019) Modulation of immune responses in stress by Yoga
- Josefien J. F. Breedvelt , Yagmur Amanvermez , Mathias Harrer , Eirini Karyotaki ,Simon Gilbody , Claudi L. H. Bockting, Pim Cuijpers and David D. Ebert (2019) The Effects of Meditation, Yoga, and Mindfulness on Depression, Anxiety,and Stress in Tertiary Education Students: A Meta-Analysis
- Paul Cook, Spiegoloog (2019) Orgasms for Anxiety? The Unusual Suspects
