Het verschil tussen prebiotica en probiotica

Wat zijn prebiotica? 

Prebiotica zijn een soort vezels die je darmen niet verteren, maar die juist voeding zijn voor de goede bacteriën in je darmen. Ze zorgen ervoor dat deze bacteriën zich goed kunnen ontwikkelen en je darmen in balans blijven. Je vindt prebiotica onder andere in: 

• Bananen: rijk aan inuline, een type prebiotische vezel. 
• Uien en knoflook: bevatten fructo-oligosachariden – een type vezel – die de groei van de specifieke bifidobacteriën bevorderen. 
• Asperges: bevatten inuline en andere prebiotische vezels. 
• Volkoren granen: zoals tarwe en haver, rijk aan verschillende prebiotische vezels. 
• Cichorei en artisjok: goede bronnen van inuline 

Door genoeg van prebiotische voeding te eten, help je je darmen om goed te functioneren. Meer weten? Lees hier alles over prebiotica. 

Wat zijn probiotica? 

Probiotica zijn levende bacteriën en gisten die je darmflora een handje helpen. Ze komen je darmen binnen en kunnen daar bijdragen aan een gezonde balans. Meer weten? Lees hier alles over probiotica. Je vindt levende bacteriestammen in: 

• Gefermenteerde voedingsmiddelen: zoals yoghurt, kefir en zuurkool, die natuurlijke levende culturen bevatten.
• Kombucha: een gefermenteerde thee die rijk is aan levende bacteriestammen.
• Miso en tempeh: gefermenteerde sojaproducten die nuttige bacteriën bevatten.
• Supplementen: beschikbaar in de vorm van capsules, tabletten of poeders met specifieke levende bacteriestammen. 

Soms kunnen probiotica net dat beetje extra ondersteuning geven, bijvoorbeeld na een antibioticakuur. Dat zit zo: antibiotica zijn medicijnen die worden ingezet tegen een bacteriële infectie. Deze medicijnen doden bacteriën. Op zich is dat heel handig als het de bacteriën zijn waar je ziek van bent geworden. Het nadeel van antibiotica is wel dat ze vaak geen onderscheid maken tussen verschillende soorten bacteriën. Ze doden dan alle soorten bacteriën die in je darmmicrobioom voorkomen.

Wat is het verschil tussen prebiotica en probiotica? 

Hoewel zowel prebiotica als probiotica bijdragen aan een gezonde darmflora, werken ze op verschillende manieren:

Wanneer is een pre- of probioticasupplement handig? 

In een gezond eetpatroon krijg je vaak al pre- en probiotica binnen. Maar soms kan een supplement helpen, bijvoorbeeld: 

• Bij een opgeblazen gevoel of onregelmatige stoelgang: prebiotische vezels kunnen je spijsvertering ondersteunen.
• Na antibioticagebruik: levende bacteriestammen kunnen helpen om je darmflora weer in balans te brengen na een antibioticakuur. Antibiotica doodt bacteriën, maar maakt hier geen onderscheid in wélke bacteriën. Door de hoeveelheid levende bacteriën aan te vullen breng je dit weer in balans.
• Bij spijsverteringsproblemen: levende darmbacteriën kunnen ondersteuning bieden bij spijsverteringsproblemen.
• Voor ouderen: onze darmbacteriën veranderen naarmate we ouder worden. Extra onderstuening kan dan nuttig zijn. 

Kun je prebiotica en probiotica samen gebruiken? 

Zeker! Wanneer je ze combineert, heet dat synbiotica. Dit zorgt voor een extra krachtig effect: de probiotica krijgen direct de juiste voedingsstoffen om zich te vestigen in je darmen. Dit kan helpen om je darmflora nog beter te ondersteunen. 

Prebiotica, probiotica: wat kan je nog meer doen voor blije darmen? 

Naast voeding met prebiotische vezels en levende bacteriën, spelen er nog andere factoren een rol bij de gezondheid van je darmbacteriën. Wil je je darmflora optimaal ondersteunen? Dan is het goed om verder te kijken dan alleen voeding. Denk ook aan:

• Stress: langdurige stress kan de darmflora verstoren en de diversiteit van bacteriën verminderen. Stress verhoogt de aanmaak van cortisol, een hormoon dat de darmwerking kan beïnvloeden en mogelijk ontstekingen bevordert. Ontspanning is key! Probeer genoeg ontspanning in te bouwen door bijvoorbeeld aan yoga te doen, de natuur op te zoeken of een avondje met een boek op de bank.
• Slaap: een onregelmatig slaappatroon kan de darmgezondheid negatief beïnvloeden. Studies tonen aan dat een verstoord slaapritme de samenstelling van de darmflora kan veranderen en het risico op spijsverteringsproblemen vergroot. Zorg voor een vast slaapritme en genoeg nachtrust.
• Alcoholgebruik: te veel alcohol kan schadelijk zijn voor de darmbacteriën en ontstekingen in de darmen bevorderen. Alcohol kan de groei van schadelijke bacteriën stimuleren en de doorlaatbaarheid van de darm verhogen, wat kan bijdragen aan darmklachten. Dus: geniet, maar drink met mate.
• Medicijngebruik: antibiotica kunnen zowel schadelijke als nuttige bacteriën doden, wat kan leiden tot een verstoorde darmbalans. Dit kan diarree en andere spijsverteringsproblemen veroorzaken. Het nemen van probiotica tijdens of na een antibioticakuur kan helpen om de darmflora weer op te bouwen.
• Beweging: genoeg beweging stimuleert de darmactiviteit en kan een positieve invloed hebben op de darmflora. Studies tonen aan dat fysieke activiteit de diversiteit van darmbacteriën kan verhogen en ontstekingen kan verminderen. 

Door naast een gezond eetpatroon ook rekening te houden met deze factoren, kun je je darmgezondheid verder ondersteunen. 

Goed om te weten 

Prebiotica en probiotica werken het beste samen, maar hebben elk hun eigen rol. Prebiotica voeden je bestaande darmbacteriën, terwijl probiotica nieuwe bacteriën toevoegen. Wil je je darmgezondheid verbeteren? Zorg dan voor een gevarieerd eetpatroon met genoeg vezels en gefermenteerde producten. En als je extra ondersteuning nodig hebt, kun je kiezen voor een supplement dat pre- en probiotica combineert. 

Bronnen 

1. Nederlandse Voedingssupplementen Industrie. (z.d.). Wat is het verschil tussen pre-, pro- en postbiotica? Geraadpleegd op [datum], van https://www.ivg-info.nl/voedingssupplementen/overig/probiotica/wat-is-het-verschil-tussen-pre-pro-postbiotica/
2. Foster, J. A., Rinaman, L., & Cryan, J. F. (2017). Stress & the gut-brain axis: Regulation by the microbiome. Neurobiology of Stress, 7, 124-136.
3. Benedict, C., Vogel, H., Jonas, W., Woting, A., Blaut, M., Schürmann, A., & Cedernaes, J. (2012). Gut microbiota and sleep-wake regulation. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 15(6), 571-577.
4. Leclercq, S., Matamoros, S., Cani, P. D., Neyrinck, A. M., Jamar, F., Starkel, P., & de Timary, P. (2017). Intestinal permeability, gut-bacterial dysbiosis, and behavioral markers of alcohol-dependence severity. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(42), E4485-E4493.
5. Hempel, S., Newberry, S. J., Maher, A. R., Wang, Z., Miles, J. N., Shanman, R., ... & Shekelle, P. G. (2012). Probiotics for the prevention and treatment of antibiotic-associated diarrhea: a systematic review and meta-analysis. JAMA, 307(18), 1959-1969.
6. Clarke, S. F., Murphy, E. F., O'Sullivan, O., Lucey, A. J., Humphreys, M., Hogan, A., ... & Cotter, P. D. (2014). Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity. Gut, 63(12), 1913-1920.
7. Gibson, G. R., Hutkins, R., Sanders, M. E., Prescott, S. L., Reimer, R. A., Salminen, S. J., ... & Reid, G. (2017). Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 14(8), 491-502.
8. Zaib, S., Hayat, A., & Khan, I. (2023). Probiotics and their Beneficial Health Effects. Mini-Reviews in Medicinal Chemistry, 24(1), 110–125.
9. Health benefits of probiotics. (1998, October 1). PubMed.
10. Latif, A., Shehzad, A., Niazi, S., Zahid, A., Ashraf, W., Iqbal, M. W., Rehman, A., Riaz, T., Aadil, R. M., Khan, I. M., Özogul, F., Rocha, J. M., Esatbeyoglu, T., & Korma, S. A. (2023). Probiotics: mechanism of action, health benefits and their application in food industries. Frontiers in Microbiology, 14.
11. Bodke, H., & Jogdand, S. (2022). Role of probiotics in human health. Cureus.
12. Ford, A. C., Quigley, E. M., Lacy, B. E., Lembo, A. J., Saito, Y. A., & Schiller, L. R. (2014). Efficacy of prebiotics, probiotics, and synbiotics in irritable bowel syndrome and chronic idiopathic constipation: systematic review and meta-analysis. The American journal of gastroenterology, 109(10), 1547–1561.
13. Miller, L. E., Zimmermann, A. K., Ouwehand, A. C., & Hashemi, R. (2017). Effects of an oligosaccharide mixture on constipation and on the composition of the intestinal microbiota of elderly persons. Nutrients, 9(7), 773.