Alles over elektrolyten

Wat zijn elektrolyten?

Elektrolyten zijn mineralen die er (mede) zorgen dat je lichaam goed functioneert. Zo helpen ze bij het regelen van je vochtbalans, het samentrekken van je spieren en het doorgeven van signalen in je zenuwen. Zonder elektrolyten zou je lichaam moeite hebben met deze belangrijke taken. De belangrijkste elektrolyten zijn natrium, kalium, calcium en magnesium. Elk van deze mineralen heeft een eigen functie en samen houden ze je lichaam in balans. Je haalt elektrolyten uit je dagelijkse voeding, zoals fruit, groenten, zuivel en noten. Ook vind je steeds meer elektrolyten poeder of drankjes met elektrolyten erin. 

Voor wie zijn elektrolyten? 

Iedereen heeft elektrolyten nodig, maar sommige mensen kunnen wel wat extra's gebruiken. Sport je veel? Dan verlies je elektrolyten via zweet en kan aanvulling helpen om uitdroging en spierkrampen te voorkomen. Volg je een keto-dieet? Dan kan je vochtbalans veranderen, waardoor je sneller een tekort krijgt. Ook bij diarree, braken of intensieve inspanningen is het slim om elektrolyten te nemen om het verloren vocht en mineralen weer aan te vullen. 

Waar zitten elektrolyten in? 

Elektrolyten vind je in verschillende soorten voeding en zijn superbelangrijk om je lichaam goed te laten werken. Gelukkig hoef je er niet hard naar te zoeken! Als je gevarieerd eet krijg je er al snel genoeg van binnen. Houd je elektrolyten op peil met: 

• Natrium: belangrijk voor de vochtbalans en zenuwfunctie. Te vinden in zout, sojasaus, bouillon en bewerkte voedingsmiddelen (let op: niet te veel!).
• Kalium: goed voor de bloeddruk en spierfunctie. Je vindt het in bananen, avocado’s, spinazie, zoete aardappelen en bonen.
• Calcium: ondersteunt botten en spieren. Goede bronnen van calcium zijn zuivelproducten, amandelen, sesamzaad en groene bladgroenten.
• Magnesium: betrokken bij meer dan 300 functies in het lichaam, waaronder de spieren, energie en gemoedstoestand. Magnesium zit in noten, zaden, volkoren granen en pure chocolade. Lees hier meer over voeding met magnesium.
• Chloride: speelt een rol in de spijsvertering in de maag. Zit in zout, tomaten, selderij en olijven.
• Fosfor: belangrijk voor energieproductie en celherstel. Te vinden in vlees, vis, zuivel, volkoren producten en noten. 

Sommige voedingsmiddelen bevatten meerdere elektrolyten tegelijk en zijn daardoor extra slim om te eten. Zo is kokoswater een natuurlijke dorstlesser boordevol kalium en magnesium – ideaal na een intensieve workout. Noten en zaden, zoals amandelen en pompoenpitten, leveren een mooie mix van magnesium, calcium en kalium, wat helpt bij spierherstel en energie. Groene bladgroenten zitten vol kalium en magnesium en zijn makkelijk in je maaltijden te verwerken. En een kom bouillon? Die is perfect om je natrium en chloride aan te vullen, vooral na flink zweten. 

Naast voeding kun je elektrolyten ook aanvullen via supplementen, zoals elektrolytenpoeders, drankjes en tabletten. Deze kunnen handig zijn als je veel zweet door sporten, een lage koolhydraatinname hebt of extra ondersteuning nodig hebt bij hydratatie. 

Welke soorten elektrolyten zijn er? 

Er zijn verschillende manieren om elektrolyten aan te vullen. Je kunt ze halen uit je voeding, zoals kokoswater, bananen, noten en bladgroenten. Maar soms is dat niet genoeg, vooral als je veel sport of een verhoogde behoefte hebt. In dat geval kunnen supplementen een handige oplossing zijn. 

• Elektrolytenpoeders: oplosbare poeders die je mengt met water. Ze bevatten een mix van mineralen en zijn populair bij sporters en mensen die hun hydratatie willen optimaliseren.
• Elektrolytendranken: deze kant-en-klare dranken bevatten vaak niet alleen elektrolyten, maar ook extra ingrediënten zoals B-vitamines, kokoswater of glucose voor een snelle recharge na inspanning.
• Elektrolytentabletten: tabletten die je in water oplost of als supplement inneemt. Ze bevatten meestal geen toegevoegde suikers en zijn ideaal voor dagelijks gebruik. 

Wat doen elektrolyten?

Elektrolyten zijn belangrijk voor verschillende lichaamsfuncties. Ze zorgen ervoor dat je lichaam goed blijft functioneren, of je nu een actieve levensstijl hebt, veel sport of gewoon gehydrateerd wilt blijven. Deze mineralen werken samen om je spieren goed te laten bewegen, je zenuwen signalen door te laten geven en je vochtbalans op peil te houden. Zonder genoeg elektrolyten kun je last krijgen van krampen, vermoeidheid en zelfs een verstoorde hartfunctie. Daarom is het belangrijk om te weten hoe je ze aanvult en waar je ze uit kunt halen. 

• Vochtbalans: elektrolyten helpen het lichaam bij het reguleren van de water- en mineralenhuishouding, wat essentieel is voor een goede hydratatie.
• Spierfunctie: elektrolyten ondersteunen spiercontracties en voorkomen krampen.
• Zenuwsignalen: elektrolyten zorgen ervoor dat je zenuwen goed werken en signalen op de juiste manier doorgeven. Zo kan je lichaam soepel blijven functioneren.
• Bloeddrukregulatie: vooral natrium en kalium spelen een cruciale rol bij het op peil houden van de bloeddruk. 

Hoe gebruik je elektrolyten? 

Je kunt elektrolyten binnenkrijgen via je voeding of met een handig supplement, bijvoorbeeld poeder of kant-en-klare (sport)drank. Sport je veel of heb je te maken met vochtverlies door warmte of ziekte? Dan kan een elektrolytendrank of -poeder een goede aanvulling zijn. Kies bij voorkeur producten zonder toegevoegde suikers of kunstmatige kleurstoffen, zodat je lichaam alleen binnenkrijgt wat het echt nodig heeft. 

Hoeveel elektrolyten per dag? 

Hoeveel elektrolyten je nodig hebt hangt af van factoren zoals dieet, hoeveel je beweegt en individuele behoeften. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per mineraal zijn vastgesteld op: 

• Natrium: maximaal 2300 mg per dag (maar let op bij hoge bloeddruk)
• Kalium: 3500 mg per dag
• Calcium: 950-1200 mg per dag
• Magnesium: 300-350 mg per dag
• Chloride: 2300 mg per dag
• Fosfor: 700 mg per dag 

Een te lage of te hoge inname kan gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals spierkrampen, vermoeidheid of een verstoorde hartfunctie. Gevarieerde voeding met genoeg elektrolyten is daarom belangrijk. 

Goed om te weten 

Elektrolyten zijn belangrijk voor een goed functionerend lichaam. Of je nu sport, in een warm klimaat leeft of extra ondersteuning nodig hebt door een specifiek dieet, zorg ervoor dat je genoeg elektrolyten binnenkrijgt via voeding of supplementen. Kies altijd voor natuurlijke bronnen en vermijd onnodige toevoegingen in elektrolytensupplementen. 

Bronnen 

1. Voedingscentrum. (z.d.-a). Referentie-inname. Geraadpleegd op 4 maart 2025, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/referentie-inname.aspx
2. Voedingscentrum. (z.d.-b). Mineralen. Geraadpleegd op 4 maart 2025, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/mineralen
3. Voedingscentrum. (2022). Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden voor volwassenen. Geraadpleegd op 4 maart 2025, van https://www.voedingscentrum.nl/Assets/Uploads/voedingscentrum/Documents/ADH%20tabel%20Scheurblok%202022%20volwassen.pdf
4. Healthline. (2018). Electrolytes: Definition, functions, imbalance and sources. Geraadpleegd op 4 maart 2025, van https://www.healthline.com/nutrition/electrolytes
5. Healthline. (2018). Electrolytes food: 25 foods for electrolyte function and more. Geraadpleegd op 4 maart 2025, van https://www.healthline.com/health/fitness-nutrition/electrolytes-food
6. Stichting Orthomoleculaire Geneeskunde en Voeding (SOHF). (n.d.). Elektrolyten in balans. Geraadpleegd op 4 maart 2025, van https://www.sohf.nl/nutrienten/elektrolyten