Magnesium voor sporten en spieren

Je voelt 'm al aankomen: wanneer je teveel aangespannen spieren hebt en de ontspanning laat het afweten, liggen klachten als spierpijn en kramp op de loer.  

3 redenen waarom magnesium belangrijk is voor sporters 

1. Relax: ontspannen spieren en minder spiervermoeidheid
   

   Magnesium speelt een belangrijke rol in het goed functioneren van onze spiercellen; zonder dit mineraal zou je je spieren wel kunnen aanspannen, maar moeilijk weer kunnen ontspannen. Daarbij komt dat bij een fysieke inspanning je spieren meer zuurstof nodig hebben dan wanneer je ontspant. De reden hiervoor is verbranding van de voedingstoffen die in de lichaamscellen aanwezig zijn. Door dit mechanisme komt er energie vrij wat je in staat stelt om te bewegen.

2. Recover: beter spierherstel en minder spierpijn na het sporten
   

   Magnesium zorgt voor een betere circulatie van bloed naar je spieren. Dit zorgt ervoor dat de spieren belangrijke voedingsstoffen sneller en beter ontvangen. Met als gevolg beter herstel en groei van spierweefsel na intensieve sportinspanning!

3. Reduce: minder snel kans op spierkrampen en spiertrillingen
   

   Magnesium en spierkramp zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Kramp is het plotseling en willekeurig samentrekken van spiervezels.  Je herkent het vast: dit geeft vaak flinke pijn op de plaats van de betreffende spier. Het gebeurt meestal bij intensieve inspanning, bijvoorbeeld tijdens het sporten. De kramp schiet erin en door te stretchen verdwijnt het uiteindelijk. We leggen je uit waarom: bij een te laag magnesiumgehalte wordt de eerdergenoemde elektrolytenbalans verstoord. Dit heeft invloed op andere mineralen: kalium en calcium bijvoorbeeld. Te weinig magnesium? Grote kans dat het kaliumgehalte in de cel daalt, terwijl het natrium- en calciumgehalte stijgt. Het resultaat is spierkrampen. 

Helpt magnesium ook bij een frozen shoulder? 

We hebben het hierboven gehad over de krachtige spierontspannende werking van magnesium. Interessant om te weten is dat je magnesium ook goed kunt inzetten bij (sport)blessures zoals een frozen shoulder: het gewrichtskapsel rond het schoudergewricht is hierbij dikker en strakker door ontsteking. Het gevolg hiervan is een beperking en pijn bij beweging van de schouder. Het bijzondere van magnesium is dat het ook hier extra verlichting kan brengen. Dit mineraal heeft namelijk een rustgevend effect op ontstoken gebieden en helpt het lichaam bij het herstelproces. 

Welke magnesium voor sporters past bij jou? 

Naast magnesiumrijke voeding zijn er een aantal vormen van magnesium die je extra kunt nemen wanneer je lichaam daarom vraagt. Lees hier meer over wanneer je welk soort magnesium gebruikt. Wil je je sportkwaliteiten verbeteren en je herstel na je fysieke inspanningen versnellen? Dit zijn onze tips:

• Een magnesiumolie of-spray breng je lokaal aan op pijnlijke spieren en gewrichten. Magnesiumolie is een geconcentreerde oplossing van magnesiumchloride in water en trekt snel in de huid. 
• Magnesium bisglycinaat en –citraat zijn de beste vormen van magnesium specifiek voor de spierfunctie. Ze hebben alle twee een stimulerend effect op de energie van onze spiercellen. Er zijn een paar kleine verschillen in deze soorten magnesium voor spieren. 

Magnesium citraat of bisglycinaat voor sporters?

Allereerst is magnesium citraat geen gecheleerde vorm en magnesium bisglycinaat wel. Gecheleerde vormen neemt ons lichaam beter op en is beter voor het maag- en darmstelsel.  

Magnesium bisglycinaat is gebonden aan het aminozuur glycine en heeft daardoor een hoge biologische beschikbaarheid: je lichaam kan het goed opnemen. Deze vorm van magnesium werkt ontspannend op de spieren en het zenuwstelsel, en bevordert daarnaast het spierherstel. 

Magnesium citraat is gebonden aan citroenzuur, wat vooral belangrijk is voor de aanmaak van energie in onze lichaamscellen. Magnesium citraat is daarom goed in te zetten voor het energieniveau, maar is ook goed voor het behoud van sterke en soepele spieren.  

Magnesium voor of na het sporten 

Naast het eten van voeding rijk aan magnesium zoals spinazie, andijvie en broccoli, bonen, walnoten, pinda’s, amandelen en pure chocolade kun je je spieren dus extra ondersteunen voor, tijdens en na het sporten. Ook omdat intensieve training de magnesiumbehoefte kan verhogen vanwege het verlies van mineralen via zweet.

Wanneer kun je het beste magnesium innemen als sporter? Dit hangt er vanaf hoe intensief en hoe vaak je beweegt. Consistency is key! Magnesium werkt het beste wanneer je het consequent inneemt. Sport je regelmatig om je lichaam en mind fit te houden? Dan is het voldoende om dagelijks je magnesium op een vast moment in te nemen, bijvoorbeeld voor het naar bed gaan. Ligt jouw passie meer bij marathon lopen, sporten op wedstrijdniveau of dagelijkse intensieve krachtsport? Kies er dan voor om een half uur van tevoren magnesium te gebruiken. Halverwege je training of wedstrijd kun je nog wat magnesium extra nemen wanneer je merkt dat je energie afneemt. 

Tip: heb je wel eens hoofdpijn na het sporten? Neem dan meteen magnesium in. Het zal snel verlichting geven en je lichaam extra ondersteunen bij herstel! 

Goed om te weten 

Magnesium zorgt voor spierontspanning, spierherstel en maakt energie vrij in je lichaam om jouw sportsessie to the max te brengen. Sport of beweeg je vaak intensief? Neem dan magnesium citraat of bisglycinaat dagelijks naast magnesiumrijke voeding. Hou je van fysieke uitdaging en ben je een fanatieke duursporter? Extra magnesium tijdens je parcours brengt je fitter over de streep. 

Bronnen 

1. Pollock N, Chakraverty R, Taylor I, Killer SC. (2019). An 8-year Analysis of Magnesium Status in Elite International Track & Field Athletes. Journal of the American College of Nutrition, 39(5), 443-449
2. Rd, R. R. M. (2023, 14 juli). What does magnesium do for your body?
3. Ubbink, J. et al. (1997). Bioavailability of calcium and magnesium from magnesium citrate calcium malate. South African Medical Journal, 87, 1271-1276.