De beste multivitamine voor sporters? Zo kies je

Als sporter wil jij toch ook alles uit je training halen en maximaal presteren? We weten allemaal hoe belangrijk goede voeding daarbij is. Maar zelfs met een goed voedingspatroon kan het lastig zijn om alle belangrijke vitamines en mineralen binnen te krijgen, vooral als je intensief sport. Een multivitamine specifiek voor sporters kan dan een uitkomst zijn. Maar hoe kies je de juiste? En waarin verschilt deze van een normale multivitamine? Let's dive in! 

Wat is een multivitamine voor sporters? 

Een multivitamine voor sporters is een speciaal ontwikkeld supplement dat past bij de behoeften van actieve mensen. Sporters zouden een verhoogde behoefte hebben aan bepaalde vitamines en mineralen (micronutriënten).^1,2 Anders dan normale multivitamines bevatten deze supplementen vaak hogere doseringen van bepaalde vitamines en mineralen die sporters extra nodig hebben. Denk bijvoorbeeld aan vitamine B1, B2, B3, B5 en B5 die energie helpen vrijmaken uit voeding en de natuurlijke energie in je lichaam activeren. En wat dacht je van mineralen voor elektrolytenbalans en extra antioxidanten? Good to know is wel dat een sportmultivitamine niet compenseert voor een slecht dieet.³ 

Waarom kiezen voor een specifieke multivitamine voor sporters? 

Je vraagt je misschien af waarom een gewone multivitamine niet genoeg is. Het antwoord ligt in de verhoogde behoefte aan specifieke voedingsstoffen tijdens het sporten.

Je hebt als actieve sporter: 

1. Hoger energieverbruik: als jij intensief traint, verbruik je heel veel energie. Hierdoor kun je bijvoorbeeld meer B-vitamines nodig hebben die jouw energieniveau ondersteunen en bijdragen aan je energiestofwisseling.
2. Extra zweetverlies: tijdens het trainen voel je het al snel. Straaltjes zweet lopen over je voorhoofd en over je rug heen. Tijdens het sporten verlies je niet alleen vocht op deze manier, maar ook belangrijke mineralen zoals magnesium, natrium en kalium. Belangrijk om aan te vullen dus.
3. Hogere oxidatieve stress: tijdens een intensieve training verbruikt je lichaam meer zuurstof dan normaal.⁴ Dit verhoogde zuurstofverbruik leidt tot de productie van meer 'vrije radicalen'. Dit zijn reactieve moleculen die ontstaan als bijproduct van je energieproductie. Deze vrije radicalen kunnen celschade veroorzaken. Je lichaam heeft daarom extra antioxidanten nodig, zoals vitamine C, E en selenium. Vitamine C, E en selenium zijn antioxidanten die je cellen beschermt tegen vrije radicalen.
4. Intensief gebruikte spieren: tijdens trainingen kunnen je spieren het zwaar te verduren krijgen. Om goed te blijven trainen, is het belangrijk om goed voor je spieren te zorgen. Zo is magnesium goed voor je spieren. Maar denk ook aan calcium en vitamine D^10,11 die belangrijk zijn voor een normale spierwerking en een rol spelen bij het behouden van sterke spieren. Of mangaan wat bijdraagt aan een normale vorming van bindweefsel.  

Sport-specifieke voedingsstoffen 

Voor sporters, zowel in duursporten zoals hardlopen en wielrennen als in krachttraining en bodybuilding, spelen bepaalde voedingsstoffen dus een grote rol.  

Elektrolyten helpen de vochtbalans op peil te houden tijdens intensieve en langdurige inspanningen, wat vooral bij duursporten belangrijk is.⁵ Ijzer is aanvullend goed voor een normaal zuurstoftransport in het lichaam en ondersteunt op deze manier de vermindering van vermoeidheid en moeheid.⁶  

Daarnaast zijn B-vitamines belangrijk voor het energiemetabolisme.⁷ Ze helpen energie vrij te maken uit vetten, koolhydraten en eiwitten, wat voor zowel duursporters als krachttrainers van waarde is. Ook zink speelt een rol door bij te dragen aan een normale hormoonhuishouding en helpt om normale testosterongehalten te behouden.⁸ 

Tot slot is magnesium een onmisbaar mineraal voor alle sporters.^9,10,12 Het is goed voor de spieren, helpt bij eiwitopbouw, bevordert de energiestofwisseling en helpt om vermoeidheid te verminderen, wat zowel voor kracht als duurinspanningen nuttig is.

4 belangrijke verschillen tussen algemene multivitamines en sportersvarianten 

1.  Aangepaste doseringen
   Een sportmulti bevat vaak hogere doseringen van bepaalde vitamines en mineralen. Bijvoorbeeld allerlei B-vitamines zoals B1, B2, B5, B8 en B12 en vitamine C. Maar ook verschillende mineralen die als sporter belangrijk zijn, zoals calcium, magnesium en ijzer.  

2.  Extra mineralen
   Als actieve sporter verlies je veel vocht doordat je zweet. Met het zweet verlaten ook allerlei mineralen je lichaam. Daarom bevatten deze supplementen vaak ook extra magnesium, zink en andere elektrolyten. Daarnaast zijn deze multi’s soms wat aangevuld met extra antioxidanten. 

3. Specifieke antioxidanten
   Veel sportersmultivitamines bevatten een speciale blend met bijvoorbeeld extra toevoegingen van choline, inositol, quercetine en rutine of adaptogene kruiden.  Deze hebben, afhankelijk van de blend, een specifieke werking voor het lichaam. Pas wel op met kruiden wanneer je medicatie neemt in verband met interacties.

4. NZVT-keurmerk
   Sportersmultivitamines hebben vaak een NZVT-keurmerk (Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport). Dit keurmerk garandeert dat supplementen 100% dopingvrij zijn en voldoen aan strikte kwaliteitsnormen. Zeker voor topsporters is het keurmerk heel belangrijk. Wanneer je supplementen gebruikt zonder dit keurmerk, loop je een verhoogd risico op onbedoelde positieve dopingtest. 

Tips voor gebruik 

Timing van inname 

De timing van je supplementen kan een verschil maken in hoe goed ze werken.  Wateroplosbare vitamines kun je het beste verspreiden over de dag, terwijl vetoplosbare vitamines (A, D, E, K) beter opgenomen worden bij een vetrijke maaltijd. Neem je multi, waar zowel vitamines als mineralen in zitten, daarom ook altijd bij het eten. 

Wanneer je gaat sporten, kun je extra elektrolyten rond je training nemen om je vochtbalans op peil te houden. Elektrolyten kunnen helpen bij je vochtbalans tijdens het sporten als je intensief traint of veel zweet. Wanneer je vlak voor je training een hoge dosis neemt, kan dat soms voor maagklachten zorgen omdat ze in een korte tijd je maag kunnen irriteren. Dit is natuurlijk afhankelijk van de hoeveelheid en je eigen gevoeligheid. Onze tip: houd minimaal 30-60 minuten tussen inname en training. 

Voor de beste opname kun je ervoor kiezen om het over de dag te verdelen. Door je supplementen over de dag te verdelen vermijd je dat ze elkaar tegenwerken in opname (zoals ijzer en calcium) en zorg je voor een gelijkmatigere beschikbaarheid van voedingsstoffen. Zo geef je je lichaam de kans om alle voedingsstoffen helemaal te gebruiken. 

Voeding als basis 

Hoewel supplementen kunnen helpen om je voedingsinname te ondersteunen, blijft een gevarieerd en gebalanceerd dieet de basis. Eet elke dag genoeg groenten, fruit, volkoren granen, eiwitten en gezonde vetten. Deze voedingsstoffen vormen de natuurlijke bron van vitamines en mineralen en worden door het lichaam goed herkend en opgenomen. Supplementen zijn bedoeld als aanvulling en niet als vervanging van een gezond eetpatroon. 

Goed om te weten 

Wat is nu de beste multivitamine voor sporters? Dat hangt af van jouw persoonlijke situatie en trainingsdoelen. Denk aan wat voor sport je precies doet, hoe zwaar en hoe vaak je traint. Daarnaast is het altijd goed om met een professional naar jouw situatie te kijken om samen tot de beste keuze te komen. Onze health coaches kunnen je helpen bij het maken van de juiste keuze. Kom langs in de winkel voor persoonlijk advies. Start vandaag nog met de beste supplementen voor jouw sportdoelen! 

Bronnen 

1. Beck, K. L., von Hurst, P. R., O'Brien, W. J., & Badenhorst, C. E. (2021). Micronutrients and athletic performance: A review. Food and Chemical Toxicology, 158, 112618.
2. Peeling, P., Sim, M., & McKay, A. K. (2023). Considerations for the consumption of vitamin and mineral supplements in athlete populations. Sports Medicine, 53(Suppl 1), 15-24.
3. Larson-Meyer, D. E., Woolf, K., & Burke, L. (2018). Assessment of nutrient status in athletes and the need for supplementation. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 139-158.
4. Park, S. Y., & Kwak, Y. S. (2016). Impact of aerobic and anaerobic exercise training on oxidative stress and antioxidant defense in athletes. Journal of exercise rehabilitation, 12(2), 113.
5. Tambalis, K. D. (2022). The effect of electrolytes and energy drinks consumption on athletic performance–a narrative review. European Journal of Fitness, Nutrition and Sport Medicine Studies, 3(1).
6. Burden, R. J., Morton, K., Richards, T., Whyte, G. P., & Pedlar, C. R. (2015). Is iron treatment beneficial in, iron-deficient but non-anaemic (IDNA) endurance athletes? A systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, 49(21), 1389-1397.
7. Erpenbach, K., Erpenbach, M. C., Mayer, W., Hoffmann, U., & Mücke, S. (2021). Is the recent sports nutrition sufficient to maintain optimal micronutrient levels. Glo J Ortho Re Spo Med: GJORSM, 102.
8. Chu, A., Holdaway, C., Varma, T., Petocz, P., & Samman, S. (2018). Lower serum zinc concentration despite higher dietary zinc intake in athletes: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48, 327-336.
9. Volpe, S. L. (2015). Magnesium and the Athlete. Current sports medicine reports, 14(4), 279-283.
10. Hunt, G., Sukumar, D., & Volpe, S. L. (2021). Magnesium and vitamin D supplementation on exercise performance. Translational Journal of the American College of Sports Medicine, 6(4), e000179.
11. Miraj, S. S., Thunga, G., Kunhikatta, V., Rao, M., & Nair, S. (2019). Benefits of vitamin D in sport nutrition. In Nutrition and Enhanced Sports Performance (pp. 497-508). Academic Press.
12. Tarsitano, M. G., Quinzi, F., Folino, K., Greco, F., Oranges, F. P., Cerulli, C., & Emerenziani, G. P. (2024). Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. Journal of Translational Medicine, 22(1), 629.