Waarom is dagelijks ontspannen belangrijk?
In de volle december feestmaand is het soms een uitdaging om nog een moment voor jezelf te vinden. Etentjes, sinterklaas en kerstinkopen voeren – naast de dagelijkse bezigheden – vaak de boventoon. Helemaal niet erg wanneer je ervan geniet en er energie van krijgt, maar wanneer de decemberstress jou niet onbekend is, dan zou ontspannen wat ons betreft een plekje in de agenda verdienen. Want naast gezond eten, lekker bewegen en goed slapen is dagelijks ontspannen minstens zo belangrijk om je lichaam te voorzien in wat het nodig heeft. In dit blog duiken we in welk effect ontspanning daadwerkelijk heeft op ons lichaam en leggen we uit welke rol ons zenuwstelsel hierin speelt.
Wat is ontspanning?
Ontspanning verwijst naar een fysieke en mentale toestand van rust, kalmte en herstel na inspanning of stress. Ontspanning kan op verschillende manieren worden bereikt, afhankelijk van wat jouw voorkeuren en interesses zijn. Zo vindt de een ontspanning door juist fysiek actief bezig te zijn (denk aan sporten, yoga of wandelen in de natuur). En anderen ontspannen juist door bewust een stapje terug te nemen en te lezen, naar muziek te luisteren, te mediteren of een rustgevend bad te nemen.
Het doel van ontspanning is om lichaam en geest weer op te laden en te laten herstellen van de dagelijkse stress, activiteiten en prikkels. Ontspannen is dan ook van vitaal belang voor onze gezondheid. Het geeft een belangrijk tegenwicht voor de druk en hectiek van het moderne leven en stelt ons in staat om ons mentale, fysieke en emotionele welzijn te behouden.
Om te begrijpen hoe ontspannen werkt en waarom het zo belangrijk is, is het goed om te weten dat dit geregeld wordt door ons autonoom zenuwstelsel.
Hoe ons autonoom zenuwstelsel de balans houdt tussen stress en ontspanning
Als mens hebben we grofweg twee standen, namelijk de fight or flight (vecht of vlucht)-modus en de rest and digest (rust en verteer)-modus. Deze twee systemen vormen samen ons autonoom zenuwstelsel. Het autonome zenuwstelsel is verantwoordelijk voor het reguleren van alle onbewuste lichaamsfuncties, zoals de ademhaling, hartslag, spijsvertering, hormoonproductie en de werking van de bloedvaten.
De fight or flight- modus wordt gefaciliteerd door het deel dat we het sympathisch zenuwstelsel noemen en de “rest and digest- modus door het deel dat het parasympatisch zenuwstelsel heet. Deze twee systemen wisselen elkaar constant af en werken samen om ons lichaam in evenwicht te houden.
Het sympatisch en parasympatisch zenuwstelsel
Wanneer we stress, angst of ons in een dreigende situatie bevinden wordt het sympatisch zenuwstelsel, oftewel de fight of flight-modus, geactiveerd. Hierdoor worden de stresshormonen adrenaline, noradrenaline en cortisol afgegeven en wordt ons lichaam in een staat van paraatheid gebracht. Onze hartslag en ademhaling versnellen, de bloedtoevoer naar de spieren neemt toe en we zijn klaar om letterlijk te vechten of te vluchten. In vroegere tijden waren deze functies natuurlijk enorm welkom wanneer we verrast werden door een roofdier en we onszelf in veiligheid moesten kunnen brengen. Zodra het gevaar geweken was keerde ons lichaam vrij snel terug naar de rest and digest-modus. De hartslag en ademhaling vertragen weer en de spijsvertering en immuunsysteem worden weer gestimuleerd.
Vandaag de dag ervaren we stress of angst door een te hoge werkdruk, veel dagelijkse prikkels, problemen thuis of gewoonweg te veel hooi op onze vork hebben. Hierdoor kan de balans binnen ons autonoom zenuwstelsel soms lastig gehandhaafd worden, wat uiteindelijk een ongezond effect heeft op ons lichaam. Dit maakt dat dagelijkse ontspanning eigenlijk hoog op ons prioriteitenlijstje zou moeten staan.
Wat gebeurt er in je lichaam wanneer je ontspant?
Wanneer we ontspannen zijn, ervaren we geen gevoelens van stress, spanning of drukte. Wanneer ons lichaam en zenuwstelsel tot rust komen verlaagt de spierspanning, worden onze gedachten rustig en ervaren we een gevoel van welzijn en tevredenheid.
Wanneer je goed leert ontspannen zorgt dit er niet alleen voor dat je je mentaal fijner voelt, maar op fysiek vlak heeft het ook een enorm krachtig en meetbaar effect. Dit gebeurt er zoal wanneer we ontspannen:
Vermindering van het stresshormoon cortisol
Wanneer we ontspannen stimuleert dit de afgifte van neurotransmitters zoals dopamine, serotonine en endorfines. Deze stofjes helpen om het niveau van stresshormonen zoals cortisol te verlagen, en dragen bij aan een gevoel van kalmte en welzijn.
Je ademhaling verbetert
‘Adem in, adem uit’ zeggen we al snel tegen onszelf of iemand anders wanneer er sprake is van een stressvolle situatie. En dat is niet voor niets. Wanneer we gestrest zijn versneld onze ademhaling en verplaatst deze zich van buikademhaling naar borstademhaling. Te snel en te hoog ademhalen kan ervoor zorgen dat je meer zuurstof (O2) en minder kooldioxide (CO2) binnenkrijgt. Een laag kooldioxidegehalte in het bloed kan voor allerlei klachten zorgen zoals duizeligheid, tintelingen, trillende oogleden, vermoeidheid, hartkloppingen en een opgejaagd gevoel.
Ademhalen en ontspannen hebben een wisselwerking op elkaar. Enerzijds zorgt ontspanning ervoor dat de ademhaling terugkeert naar een rustig en diep patroon. En anderzijds kan langzaam, diep ademhalen naar de buik ons zenuwstelsel helpen ontspannen, waardoor we tot rust komen. Mik op ongeveer zes ademhalingen per minuut: 4 seconden in, 6 seconden uit.
Het verlaagt hartslag en bloeddruk
Wanneer je ontspant, vertraagt je hartslag en daalt je bloeddruk. Dit komt doordat ons zenuwstelsel overschakelt naar de parasympathische modus, wat verantwoordelijk is voor de rust- en herstelfuncties van ons lichaam.
Eén van de onderdelen van de ‘vecht- of vlucht’-reactie is dat er catecholamines worden vrijgegeven. Catecholamines is een verzamelnaam voor de stresshormonen adrenaline, noradrenaline en dopamine. Deze zorgen er onder andere voor dat je hartslag versnelt en bloedvaten vernauwen, wat tijdelijk de bloeddruk verhoogt.
Zodra je ontspant geef je je lichaam het signaal dat het oké is om uit de fight or flicht-modus te komen en weer energie te besparen. Je parasympathische zenuwstelsel neemt het stokje weer over en zorgt voor de aanmaak van de neurotransmitter acetylcholine. Wat er onder andere voor zorgt dat je hartslag vertraagt.
Het verbetert de spijsvertering
Ontspanning activeert het parasympathisch zenuwstelsel, wat leidt tot een verbeterde spijsvertering. Het bevordert de samentrekking van de darmen en verhoogt de bloedtoevoer naar het spijsverteringskanaal. Hierdoor kunnen voedingsstoffen efficiënter worden opgenomen en afvalstoffen gemakkelijker worden uitgescheiden.
Stress vermindert de bloedtoevoer naar ons spijsverteringsstelsel zodat het gebruikt kan worden voor onze spieren. De verhoogde bloedtoevoer naar de spieren verhoogt de spierspanning, kracht en het uithoudingsvermogen. Overleven is natuurlijk belangrijker dan je lunch verteren. Zodra we ontspannen en ons zenuwstelsel weer tot rust komt, wordt de bloedtoevoer hersteld, wat de spijsvertering verbetert en de gezondheid van onze darmen ondersteunt.
Het verbetert de focus en het denken
Doordat adrenaline- en cortisolspiegels verlagen, helpt ontspannen ons weer beter concentreren en focussen. Een kalme gemoedstoestand drukt feitelijk op de pauzeknop van de hoogfrequente, overactieve hersengolven die we ervaren tijdens stress en die helder denken moeilijker maken.
Ontspanning helpt om de hersengolven te vertragen, van de snelle en actieve bèta-golven naar de meer ontspannen alfa- en theta-golven. Dit kan leiden tot een gevoel van mentale helderheid, verbeterde concentratie en creativiteit.
Je bloedsuikerspiegel stabiliseert
Ontspanning heeft verschillende positieve effecten op onze bloedsuikerspiegel. Ten eerste verlaagt ontspanning de productie van stresshormonen, zoals cortisol. Deze hormonen zorgen normaal gesproken voor een verhoogde bloedsuikerspiegel omdat het lichaam in een vecht-of-vlucht modus komt. Door te ontspannen, wordt de productie van cortisol verminderd waardoor de bloedsuikerspiegel onder controle blijft.
Daarnaast kan ontspanning helpen om de insulinegevoeligheid te verbeteren. Insuline is het hormoon dat verantwoordelijk is voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Bij mensen met verminderde insulinegevoeligheid kan ontspanningstechnieken zoals meditatie, yoga of diepe ademhaling helpen om de insulinegevoeligheid te verbeteren. Dit betekent dat het lichaam beter in staat is om glucose uit het bloed op te nemen en te gebruiken voor energie, waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft.
Het beïnvloedt het immuunsysteem
Chronische stress verzwakt het immuunsysteem, terwijl ontspanning het tegenovergestelde effect heeft. Ontspanning verbetert de immuunrespons door de productie van immuuncellen en antilichamen te verhogen, waardoor je lichaam zich beter kan weren tegen ziekteverwekkers en infecties.
5 tips om meer en beter te ontspannen
1. Maak ontspannen onderdeel van je agenda
Net zoals je afspraken en vergaderingen plant, is het belangrijk om tijd in te plannen voor ontspanning. Blokkeer bijvoorbeeld elke week een paar uur in je agenda om te lezen, wandelen in de natuur, te mediteren, sporten of een hobby uit te oefenen. Door hier bewust tijd voor vrij te maken geef je jezelf toestemming en creëer je een evenwicht tussen inspanning en ontspanning.
2. Beperk je schermgebruik
We brengen vaak veel tijd door op onze telefoons, tablets en computers, wat kan leiden tot fysieke en mentale (over)belasting. Probeer je schermtijd te beperken en maak bewust tijd vrij om jezelf letterlijk even los te koppelen. Dit kan ervoor zorgen dat je minder gestrest en meer ontspannen voelt.
3. Probeer ademhalingsoefeningen
Ademhalingsoefeningen zijn een eenvoudige en bewezen effectieve manier om te ontspannen. Door bewust diep adem te halen en je uitademingen te verlengen, activeert het parasympatisch zenuwstelsel en verlaagt je stressniveau. Probeer ademhalingsoefeningen zoals de 4-7-8 techniek, waarbij je 4 seconden inhaleert, 7 seconden je adem vasthoudt en 8 seconden uitademt. Doe dit een paar keer per dag en je zult merken dat je je meer ontspannen voelt.
4. Verander je omgeving
Soms kan een simpele verandering van omgeving al helpen bij ontspanning. Ga naar buiten voor een frisse wandeling in de natuur, creëer een rustig en opgeruimd huis waar je kunt ontspannen of plan een dagje zen in bijvoorbeeld een spa of wellnesscentrum.
5. Andere ontspanningstechnieken
Er zijn verschillende ontspanningstechnieken die je kunt uitproberen, zoals meditatie, yoga, tai chi, aromatherapie of massage. Deze technieken helpen niet alleen bij het ontspannen van je lichaam, maar ook bij het kalmeren van je geest.
Onthoud: ontspannen is geen luxe, maar noodzaak
Het is belangrijk om te onthouden dat ontspanning geen luxe is, maar een noodzaak voor een lang en gezond leven. Door regelmatig tijd voor jezelf te nemen en te ontspannen, laad je op, verbetert je concentratie en verhoog je je gezondheid, energieniveau en mentale gezondheid.
