Slapen in de herfst en winter: energieke dagen beginnen 's nachts 

De dagen worden korter, we kruipen gezellig met een dekentje op de bank, steken een kaarsje aan en mijmeren wat onder het genot van een kopje thee. In tegenstelling tot de lange zomeravonden nodigen de herfst en winter ons uit om wat eerder naar bed te gaan. We leggen je uit hoe de slaapcyclus werkt, waarom slaap zo belangrijk is en hoe je jouw slaapkwaliteit kunt verbeteren. 

We zien steeds meer het belang in van een gezonde leefstijl. We proberen bewuster te leven, gezonder te eten, meer te bewegen, voldoende te ontspannen en: genoeg te slapen. Voor een gezond slaappatroon laten we dat laatste kopje koffie 's avonds misschien al staan en dat tot 's avonds laat bezig zijn met je telefoon niet ontspannend werkt, is voor de meesten ook oud nieuws. Maar hoe werkt slapen precies? 

De slaapcyclus

Ons lichaam heeft een biologische klok van 24 uur die synchroon loopt met het draaien van de aarde en de licht-donker cyclus. De biologische klok varieert per persoon en per levensfase. Denk aan de welbekende ochtend- en avondmensen. Peuters zijn extreme ochtendmensen en rond de 20 jaar wordt men meer een avondmens. Naarmate je ouder wordt wijzigt dit weer naar meer ochtendmens. Het verschilt ook per geslacht, mannen zijn vaker avondmensen dan vrouwen. 

De dirigent van deze biologische klok is de hypothalamus in onze hersenen. Die geeft zodra het donker wordt melatonine, oftewel het slaaphormoon, af. Elke cel heeft deze interne klok waardoor je stofwisseling, darmfunctie, hormonen en je nieren een standje lager gaan draaien zodat je s’ nachts bijvoorbeeld niet telkens uit bed hoeft om te plassen. Melatonine is een veelzijdig hormoon dat de hypofyse stimuleert meer groeihormoon af te geven zodat er herstel en vernieuwing in de cellen kan plaatsvinden. Naarmate we ouder worden neemt de kwaliteit van dit herstelproces af omdat onze slaapcycli steeds korter worden. 

De gevolgen van onvoldoende slaap 

In onze 24/7 maatschappij behoren slaapproblemen tot de meest voorkomende klachten. Begrijpelijk, want het niet volgen van je slaap-waakritme zoals bijvoorbeeld bij nachtdienst of het werken in ploegendiensten zijn een aanslag op het lichaam. Onderzoek laat zien dat slecht slapen gerelateerd is aan meer stress en de kans verhoogt op chronische aandoeningen zoals diabetes type 2. Het risico ligt hierbij voor vrouwen nog wat hoger.  

Waar minder vaak bij stilgestaan wordt, is dat medicatie zoals de anticonceptiepil, schildkliermedicatie of bètablokkers van invloed kunnen zijn op je slaapkwaliteit. Dat geldt ook voor chronische aandoeningen zoals een hoge bloeddruk, de overgang, darmklachten, angst, hypoglykemie.   

Kortom, onze hormoonhuishouding, hersenen, zenuwstelsel en afweersysteem zijn voor een optimale werking afhankelijk van een diepe, regenererende slaap. 

De invloed van hormonen op je slaap 

Bij de hormoonhuishouding wordt er vaak aan de vrouwelijke hormonen gedacht. Maar er zijn veel meer hormonen en neurotransmitters – de boodschapperstoffen tussen zenuw-, klier-, en spiercellen – die door slecht slapen ontregeld kunnen raken en die onze gezondheid kunnen beïnvloeden. Hierdoor kunnen veranderingen ontstaan in stemming, eetlust, vruchtbaarheid, gewicht en immuniteit. 

Naast melatonine is serotonine essentieel voor een goede slaap. Serotonine is een neurotransmitter en bevindt zich voor ongeveer 90% in de darmen. De overige 10% wordt in de hersenen zelf aangemaakt uit de stofjes tryptofaan of 5HTP waarbij een stabiele bloedsuikerspiegel cruciaal is. Uit die serotonine kan vervolgens weer melatonine aangemaakt worden.  

Daarnaast hebben nog twee hormonen een belangrijke functie, namelijk insuline en cortisol. 
Met name de hersenen hebben ook ’s nachts glucose (bloedsuiker) nodig om alle lichaamsprocessen goed te kunnen laten verlopen. Vooral bij doorslaapproblemen lijkt er een duidelijke link te bestaan met een lage bloedsuikerspiegel. Als er onvoldoende bloedsuiker beschikbaar is, gaat het lichaam over op de suikerreserve die in de levercellen ligt opgeslagen als glycogeen. Als dit ook onvoldoende is, dan is er nog een back-up systeem om de bloedsuiker hoog te houden: cortisol, een actiehormoon dat vooral overdag belangrijk is, gaat rond 4 uur ’s nachts langzaam weer omhoog en bereikt om 7 uur 's ochtends het maximale niveau.  

Nu we weten dat de biologische klok per persoon varieert en ook leefstijl een belangrijke factor is, is het duidelijk dat er geen sprake is van one size fits all oplossing. Om ons slaapritme weer in het gareel te krijgen kunnen wij advies op maat geven. Bij chronische aandoeningen en/of gebruik van medicatie is overleg met jouw behandelend arts verstandig.  
 

Jouw nachtrust verbeteren? Onze 5 tips 

Slaaphouding

Wetenschappelijk onderzoek in het Journal of Clinical Gastroenterology laat zien dat hart, spijsvertering en lymfestelsel optimaal kunnen werken als men op de linkerzij slaapt. Dit doe je door je benen naar je bovenlichaam te trekken en je knieën te buigen zodat je in een semi-foetushouding komt te liggen. De armen rusten comfortabel voor je. Heb je ook last van je rug? Dan is deze houding zeker ideaal voor jou. Door een kussentje te leggen onder de knie verlicht je de rugpijn doordat de rug weinig belast wordt in deze linker-zijligging. 

Bloedsuikerspiegel

Houd de bloedsuiker zo stabiel mogelijk! Eet niet te veel maar ga ook niet hongerig naar bed. Eet het liefst 3 uur voor slapen gaan niets meer, maar mocht dat niet lukken eet dan wat noten en bijvoorbeeld een eitje om zo de bloedsuikerspiegel niet te veel te laten stijgen. Daarnaast zijn eiwitten uit voeding nodig voor de hormoonaanmaak.  

Melatonine snack

Eet vroeg in de avond een banaan, kiwi of wat kersen. Deze bevatten van nature melatonine en zijn een lekkere traktatie voor de jonge onrustige slapertjes onder ons. Fruit kan altijd gecombineerd worden met wat eiwitten zoals yoghurt of wat nootjes om zo de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en toch te kunnen profiteren van de slaapbevorderende stofjes van bepaalde fruitsoorten. Kinderen kunnen dit tot een uur voor bedtijd eten.  

Hormoonbalans

Een goede hormoonbalans bewaak je door voldoende eiwitten, gezonde vetten en goede koolhydraten in je voeding te laten terugkomen. Zorg voor genoeg ontspanning, ga de natuur in en knuffel wat meer met je dierbaren. 

Medicatie  

Check bij gebruik van medicatie of de dosering nog goed staat ingesteld of vraag je arts of er een alternatief is met minder bijwerkingen.