Slaaphormonen: wat je er nog niet van wist
Verschillende factoren zijn van invloed op de aanmaak van melatonine; oftewel het hormoon dat er voor zorgt dat je ’s avonds in slaap valt. Hieronder leggen we uit wat een goed ‘melatonine-dieet’ is, wat je beter niet kunt eten en welke andere dingen er nog meer invloed hebben op je slaaphormonen.
Slechte invloed
Gewoontes als roken en intensief trainen kunnen slechte invloed hebben op de aanmaak van melatonine. Bewegen is juist goed voor de aanmaak van melatonine, maar overdrijf het dus niet. Ook te weinig zonlicht, ouder worden en wisseldiensten hebben vaak een ongunstig effect.
Daarnaast kunnen bepaalde medicijnen, maar ook het felle licht van je computer of telefoon een negatief effect hebben op de aanmaak van melatonine. Er bestaan gelukkig programma’s als f.lux die je beeldscherm een rode gloed geven zodra het avond is. Op deze manier zit het de aanmaak van melatonine niet in de weg. justgetflux.com
Eetgewoonten
Wat je eet beïnvloed de aanmaak van melatonine. Voedingsmiddelen die tryptofaan bevatten zorgen voor de stoffen die gebruikt worden bij de aanmaak van melatonine. Dat zit in bijvoorbeeld eieren, kaas, melk, kip en tonijn. Uit tryptofaan komt serotonine voort en dat wordt weer omgezet naar melatonine.
Voeding met veel antioxidanten stimuleren de werking van melatonine. Antioxidanten is een verzamelnaam voor stoffen zoals de vitamines E en C, spoorelementen zoals seleen en bioactieve stoffen (o.a. bètacaroteen) zoals aanwezig in groente en fruit. Wil je dus gaan voor de optimale aanmaak van melatonine zorg dan voor: beweging, tryptofaan en antioxidanten.
Voeding ter stimulatie
Vitamine E: bieten, bonen, bruine rijst, donkergroene bladgroenten, granen, noten, tarwekiemen, zoete aardappelen, zaden).
Vitamine C: Kiwi’s, mango’s, citrusfruit, aardbeien, tomaten, paprika.
Bètacaroteen: wortelen, spruitjes, broccoli, koolsoorten, boerenkool, koolraap, spinazie, nectarines, perziken.
Selenium: vis- en schelpdieren, mager rood vlees, melk- en melkproducten, volkorenproducten.
Ritme
Tekenen van melatonine tekort zijn een slaperig gevoel overdag, verminderde concentratie en stemmingswisselingen. Je lichaam houdt van ritme en alleen al bijvoorbeeld uitslapen in het weekend kan dit ritme verstoren.
Supplementen
Wanneer je het idee hebt dat je melatonine tekort komt, dan zou je eraan kunnen denken om vlak voor dat je naar bed gaat een supplement te nemen. Melatonine draagt bij aan het sneller in slaap vallen*. * vanaf 1 mg
Jetlag verminderen
Wist je dat melatonine helpt bij het verlichten van de ervaringen van jetlag*. Dat en meer over een jetlag lees je hier.
* het gunstige effect wordt verkregen bij een minimale inname van 0,5 mg kort voor het slapengaan op de eerste reisdag en enkele dagen na de aankomst op de plaats van bestemming.
Gebruik
Innemen kort (1 à 2 uur) voor het slapen gaan. Gebruik wordt afgeraden, tenzij anders geadviseerd:
• Voor kinderen jonger dan 12 jaar
• Bij zwangerschap en borstvoeding
• Gedurende een aaneengesloten periode langer dan 3 weken
• Bij gebruik van geneesmiddelen die inwerken op de hersenen
Alles weten over hoe je het beste een jetlag kunt verminderen? Kijk dan hier
Auteur: Sanne van der Rijt
