Waarom is gefermenteerd eten gezond ?

We kennen natuurlijk allemaal zuurkool, de gefermenteerde witte kool die bij veel Nederlandse gezinnen ’s winters regelmatig op het menu staat. Zuurkool is natuurlijk erg lekker, maar wist je dat het ook heel goed voor de gezondheid is, en dan specifiek voor onze darmflora? “In dit artikel bespreek ik wat fermenteren is en wat de voordelen daarvan zijn” aldus: Jesse van der Velde.

Wat is fermenteren?

Fermenteren is een biochemisch proces waarbij voeding op een natuurlijke manier wordt bewerkt. Bij fermentatie worden micro-organismen, zoals bacteriën, schimmels en gisten, blootgesteld aan warmte en vocht waardoor ze gaan groeien. Tijdens de groei maken de micro-organismen enzymen aan die bepaalde voedingsstoffen zoals koolhydraten en eiwitten afbreken, en dit zorgt ervoor dat de smaak, geur, uiterlijk, verteerbaarheid en houdbaarheid van het product veranderen. Fermentatie kan spontaan plaatsvinden, wat bijvoorbeeld bij Franse kaas het geval is, maar vaak worden er ook bewust micro-organismen aan een product toegevoegd, waardoor bijvoorbeeld yoghurt, zuurkool of kefir kan ontstaan.

Bij fermentatie worden micro-organismen, zoals bacteriën, schimmels en gisten, blootgesteld aan warmte en vocht waardoor ze gaan groeien.

Fermenteren is absoluut niet de nieuwste trend op het gebied van voeding. De oudste geschriften over fermenteren zijn afkomstig uit Jiahu in China en dateren uit het jaar 7000-6600. V.C. Dus nog v..r het begin van onze jaartelling! Sindsdien is er op vrijwel alle continenten in de wereld voeding gefermenteerd, om de eenvoudige reden dat het in een tijd dat koelkasten nog niet bestonden een eenvoudige methode was om voedselbederf tegen te gaan.

Gefermenteerd voedsel voor de darmflora

Gefermenteerde voeding ondersteunt een goede gezondheid en kan ziekten en aandoeningen helpen voorkomen, dat wisten onze voorouders ook al. Ontdekkingsreizigers namen bijvoorbeeld altijd veel gefermenteerde groenten mee op hun schip, uiteraard omdat deze lang houdbaar waren, maar ook omdat ze zeer effectief waren tegen scheurbuik. Pas in 1837 werd ontdekt dat gefermenteerde voeding levende organismen bevat, die zichzelf vermenigvuldigen tijdens het fermentatieproces. Niet veel later werd ook ontdekt, onder andere door de bekende wetenschapper Louis Pasteur, dat gefermenteerde producten bacteri.n bevatten, de zogenaamde probiotica-culturen. Er is de afgelopen jaren ook veel onderzoek gedaan naar de gezondheidsvoordelen van gefermenteerde voeding, en daaruit blijkt dat gefermenteerde groenten zoals zuurkool en kimchi:

• Zeer effectieve probiotica zijn (Park et al., 2014 ; Karasu et al., 2010)
• Bacterieremmende eigenschappen hebben (Savard et al., 2002)
• Ijzer en zink bevatten met een hogere biobeschikbaarheid (geeft aan in welke mate de werkzame stoffen beschikbaar komen op de bedoelde plek) (Sandberg et al., 1991)
• Rijk zijn aan lute.ne en zeaxanthine
• Cholesterolverlagend werken (o.a. Kimoto et al., 2004)
• Zeer rijk zijn aan goed opneembare vitamine C (Clow et al., 1929)

Thuis fermenteren?

Zelf groenten of fruit fermenteren is heel eenvoudig! Wat heb je nodig? Keltisch zeezout, water, groente (of fruit), steriele potten en olie. En nu? Snijd je groenten fijn, doe ze in een kom en bestrooi ze ruim met zout. Het zou kunnen dat je er te veel zout op strooit, dus blijf wel af en toe proeven. Het zout onttrekt vocht uit de kool en zorgt ervoor dat het niet gaat schimmelen tijdens het fermentatieproces. Wanneer de groenten een half uurtje staan ga je er met je handen in knijpen. Zo laten ze nog meer vocht los. Je kunt ze ook voorzichtig met een vijzel stampen. Stop dan de groenten in een steriele, luchtdichte en afsluitbare glazen pot, bijvoorbeeld een jampotje of weckpot en stamp ze nog even aan met een vijzel. De groentes zetten uit tijdens het fermentatieproces, dus stop de potjes niet te vol.

Zorg ervoor dat de groenten onder water staan. Groenten als augurken, tomaten, wortel, courgette en kool laten zelf hun sap los. Na enkele uren staan ze al helemaal onder. Bij andere groenten, zoals bijvoorbeeld bloemkool, moet je er wel wat water aan toevoegen.

Doe de potjes dan dicht en laat ze minstens 3 dagen op kamertemperatuur staan. Ontlucht de potjes elke dag. Na 3 dagen zijn je gefermenteerde groenten in principe klaar. Je kunt ze ook langer laten staan, zodat de smaak verder ontwikkeld. Ook een aangebroken pot is nog maanden houdbaar in de koelkast.

Voorbeelden van gefermenteerd voedsel

• Zuurkool (gefermenteerde witte kool)
• Tafelzuren zoals augurken, zure uitjes en atjar tjampoer
• Tabasco saus (pikante saus gemaakt van gefermenteerde chilipepers)
• Worcestersaus (Britse gefermenteerde saus die vaak als smaakmaker wordt gebruikt in vleesgerechten)
• Kombucha (gefermenteerde thee)
• Kefir (gefermenteerde melk of kokoswater)
• Tamari (saus van gefermenteerde soja)
• Vissaus (Thaise saus van gefermenteerde vis en zeezout)
• Temp. (vleesvervanger van gefermenteerde sojabonen)
• Kimchi (Koreaanse gefermenteerde gekruide groenten)
• Natto (Japanse gefermenteerde sojabonen)
• Miso (Japans kruidenmengsel van gemalen gefermenteerde sojabonen, vormt de basis van misosoep)
• Trassi (Indonesische kruidenpasta van gefermenteerde garnalen)

Daarnaast zijn ongepasteuriseerde yoghurt, zuurdesembrood en Franse kaas gefermenteerd. Jesse raadt de consumptie van deze producten echter af, waarom is een lang verhaal. Ben je nieuwsgierig? Lees dan de volgende blogs op zijn website: ‘Heb ik lactose intolerantie?’ en ‘Is brood nou gezond of ongezond?’.

Bron: Jesse van der Velde. Wil je meer lezen over fermenteren? Zie jessevandervelde.com (zoek: fermenteren)

Auteur: Sanne van der Rijt