De invloed van eiwitten op je darmgezondheid

06 juni 2023

Eiwitten zijn essentiële voedingsstoffen en vormen samen met vetten en koolhydraten de macronutriënten. Dat eiwitten belangrijk zijn is vooral sporters niet onbekend: de focus van het voedingspatroon ligt op voldoende eiwitten om de spieren te laten groeien. Maar hoeveel eiwitten hebben we eigenlijk nodig en kun je ook te veel eiwitten binnenkrijgen? Voor deze blog hebben we uitgezocht wat het effect van eiwitten op je darmgezondheid is en hoe je jouw eiwitinname kunt verhogen als je er nu te weinig van binnenkrijgt.

Wat zijn eiwitten en waarom zijn ze belangrijk?

Eiwitten zijn naast voedingsstoffen ook de bouwstenen van ons lichaam. Zo zijn ze onder andere betrokken bij de opbouw van cellen, de aanmaak van neurotransmitters, enzymen en natuurlijk spierherstel- en opbouw.

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. In totaal hebben we 22 aminozuren nodig waar ons lichaam eiwitten van maakt. Van deze aminozuren maken we er dertien zelf aan, de overige negen kunnen we alleen via voeding binnenkrijgen en worden de essentiële aminozuren genoemd.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Het is per persoon verschillend hoeveel eiwitten je nodig hebt. Dit ligt onder andere aan leeftijd en lichaamsgewicht, maar ook aan hoeveel spieren je hebt. Gemiddeld genomen hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwitten nodig. In het overzicht hieronder vind je specifieker per profiel wat de aanbeveling is voor gemiddelde hoeveelheid eiwitten.

Profiel	Eiwitbehoefte per kilogram lichaamsgewicht
Vegetariër en veganist	0,83 gram + 20%
Kracht- en duursporters	1,5-2 gram
Niet-sporter	0,83 gram
Zwanger	Eerste trimester +1 gram Tweede trimester +19 gram Derde trimester +28 gram
Postnatale fase met borstvoeding	0-6 maanden 19 gram extra 6-12 maanden 13 gram extra
Senioren	0,83 gram

Hoe weet je of je te veel of weinig eiwitten eet?

De meeste mensen in Nederland krijgen genoeg eiwitten binnen. Twijfel je? Als je structureel te weinig eiwitten binnenkrijgt kun je dit op korte termijn merken aan afbraak van spierweefsel. Op lange termijn kan een tekort leiden tot een gebrek aan spierkracht en een lagere weerstand.

Wat doen eiwitten met je darmen?

(Te) veel eiwitten kunnen invloed hebben op de darmen. Eiwitten zijn namelijk wat lastiger te verteren, wat enerzijds positief is omdat je er langer vol van zit. Anderzijds kan dit ervoor zorgen dat je je wat opgeblazen voelt omdat de hoeveelheid spijsverteringsenzymen niet altijd toereikend is om grote hoeveelheden eiwit te verwerken. Daarnaast kan het zo zijn dat omdat je veel eiwitten eet, je dit niet goed balanceert met de andere voedingsstoffen zoals vetten en koolhydraten. Als dit uit balans is kan dit jouw darmen gaan irriteren, wat uiteindelijk voor een opgeblazen gevoel en constipatie kan zorgen.

Heb je last van winderigheid nadat je eiwitrijk hebt gegeten? Dit kan enerzijds komen door de hoeveelheid lucht die je mee inslikt bij bijvoorbeeld het drinken van een eiwitshake. Ook komen bij de afbraak van eiwitten zwavelverbindingen vrij die voor (sterk geurende) winderigheid kunnen zorgen. Een laatste effect van te veel eiwitten is dat er in de maag een te hoge pH-waarde kan ontstaan, dit is de zuurgraad. Een hoge zuurgraad is voeding voor de slechte bacteriën in onze darmen: iets waar je er niet te veel van wilt hebben.

Onze tips om genoeg eiwitten te eten

De kans dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt is dus erg klein. Wil je jouw lichaam toch voorzien van wat extra eiwitten, bijvoorbeeld omdat je intensiever bent gaan sporten? Dit zijn onze favoriete eiwitbronnen:

Kikkererwten

Kikkererwten bevatten per opscheplepel (60 gram) 4.7 gram eiwit en zijn daarmee een goede manier om extra eiwitten toe te voegen en hierdoor langer verzadigd te zijn. Onze favoriete manier? Roosteren. Je kunt dit doen door kikkererwten te mengen met wat olijfolie en jouw voorkeur aan kruiden zoals paprikapoeder, peper, kurkuma, knoflook en chilivlokken. Spreid dit over een bakplaat en doe het ongeveer 20 minuten in een voorverwarmde oven op 180 graden. Het resultaat? Knapperige kikkererwten. De perfecte snack voor uit het vuistje of als vervanger van croutons in een salade.

Volkorenpasta

Volkorenpasta bevat per kopje (75 gram) 9,8 gram eiwit. Een perfecte basis voor een eiwitrijke maaltijd dus! Tip: maak een grote pastasalade. Dit kun je als avondeten eten, maar ook makkelijk een aantal dagen meenemen naar je werk als lunch.

Linzen

Nog zo'n fijne plantaardige eiwitbron: linzen. Linzen bevatten per opscheplepel (60 gram) 5,3 gram eiwit. Linzen zijn een goede basis voor heerlijke curry's, een goed vullende soep of dip voor bij de borrel.

Wei eiwit

Op zoek naar snelle eiwitten voor na het sporten? Dan zijn eiwitshakes een uitkomst voor jou. Bijvoorbeeld onze Wei Eiwit Shake, met 23,6 gram eiwit per shake (30 gram) krijg je hier in één keer een eiwitboost van. Je kunt de shake maken met water of melk, of toevoegen aan een smoothie met bijvoorbeeld havermout en pindakaas. Zo krijg je zowel eiwitten, vetten als koolhydraten binnen. Een goed gebalanceerde snack! Tip: door te ‘kauwen’ op je smoothie geef je jouw lichaam een signaal dat je voedingsstoffen binnenkrijgt in plaats van dat je alleen vloeistoffen consumeert. Zo maken jouw darmen zich vast klaar voor de verwerking van deze vloeibare voedingsstoffen. Wil je weten welk eiwitpoeder het beste bij jou past? Lees dan deze blog.