Sportvoeding: heb je als sporter supplementen nodig?

Caya KerkhofOrthomoleculair Adviseur29 oktober 20246 min. leestijd

Sportvoeding is populairder dan ooit. Je ziet het overal. In de supermarkt, de sportschool en online, van creatine en eiwitpoeders tot energierepen en pre-workouts. Veel mensen die sporten vragen zich af of ze al deze supplementen echt nodig hebben. Misschien heb jij ook wel brandende vragen. Want is sportvoeding belangrijk voor iedereen die sport, of zijn er alleen specifieke gevallen waarin supplementen handig zijn? En als je besluit sportvoeding te gebruiken, hoe kies je dan het beste product voor jou?

In deze blog bespreken we wat sportvoeding precies is, voor wie het echt toegevoegde waarde heeft, en waar je op moet letten bij het kiezen van supplementen. Zo weet je precies of en welke sportvoeding het beste bij jou past.

Wat is sportvoeding?

Sportvoeding is voeding die speciaal is ontwikkeld om jouw sportprestaties en spiergroei te ondersteunen. Het gaat vaak om supplementen zoals eiwitshakes, creatine, BCAA’s (branched-chain amino acids) en pre-workouts. Elk van deze producten heeft een specifiek doel. Deze supplementen kun je op verschillende momenten inzetten, afhankelijk van wat je lichaam op dat moment nodig heeft.

Naast supplementen speelt gewone voeding ook een grote rol binnen sportvoeding. Sport en voeding kun je niet los van elkaar zien. Denk bijvoorbeeld aan eiwitten uit kip, vis of zuivelproducten. Koolhydraten uit havermout, volkorenpasta of zoete aardappelen zijn belangrijke energiebronnen voor tijdens en na het sporten. Sportvoeding hoeft dus niet altijd uit een potje te komen, maar supplementen kunnen wel een waardevolle aanvulling zijn als je intensief sport of specifieke doelen hebt, zoals spieropbouw. Zoals met alles: het gaat om een goede balans tussen gezonde, onbewerkte voeding en supplementen die jouw prestaties kunnen ondersteunen.

Welke sportvoeding is er op de markt?

Er is een groot aanbod aan sportvoeding, maar wat heb jij echt nodig? Laten we de meest populaire supplementen eens bekijken:

Eiwitpoeder

Na een intensieve training heeft je lichaam eiwitten nodig voor je spieren. Hoeveel eiwitten je precies nodig hebt, hangt af van je lichaamsgewicht en hoe zwaar je traint. Een algemene richtlijn voor sporters is 1,2 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dit kan soms lastig zijn om alleen uit je dagelijkse voeding te halen. Heb je moeite om genoeg eiwitten uit je dagelijkse voeding te halen? Dan is een eiwitshake een handige aanvulling.

Lees hier meer over waar je op kunt letten bij het kiezen van een eiwitpoeder.

Creatine

Creatine is een van de meest onderzochte en gebruikte supplementen. Het helpt je prestaties te verbeteren en stimuleert spiergroei bij explosieve krachtinspanningen. Creatine is dus speciaal uitgebalanceerd voor sporters die ondersteuning willen bij spieropbouw. Belangrijk bij creatine is dat je het consistent inneemt, het precieze tijdstip maakt hierbij niet uit.

Lees verder als je benieuwd bent naar waar je op kunt letten om de beste creatine te kiezen.

BCAA’s

BCAA’s maken onderdeel uit van de eiwitten die het lichaam nodig heeft. Eiwitten bestaan namelijk uit verschillende aminozuren, waarvan BCAA’s een belangrijke groep vormen. Deze essentiële aminozuren kunnen niet door het lichaam zelf worden aangemaakt en moeten dus via voeding of supplementen worden verkregen.

BCAA’s (branched-chain amino acids) zijn 3 essentiële aminozuren:

Leucine
Isoleucine
Valine

Pre-workout

Een pre-workout geeft je net dat extra zetje voor je training. Dit supplement bevat meestal cafeïne en andere ingrediënten. Ideaal voor wanneer je een zware workout gepland hebt, maar de energie uit je tenen moet halen.

Het is wel belangrijk om de dosering en timing in de gaten te houden, omdat de effecten van bijvoorbeeld cafeïne uren kunnen aanhouden.

Elektrolyten

Elektrolyten, zoals natrium en kalium, zijn mineralen die je lichaam nodig heeft om te functioneren. Tijdens het sporten, vooral bij intensieve of langdurige inspanning, verlies je elektrolyten via zweet. Hoewel het verlies aan elektrolyten meestal niet zo groot is dat het direct invloed heeft op de sportprestaties, kan het in extreme omstandigheden (zoals bij hoge temperaturen of erg intensieve training) een rol spelen.

Magnesium

Veel sporters gebruiken ook magnesium als onderdeel van hun supplementenroutine. Magnesium is een mineraal dat een rol speelt bij verschillende lichaamsprocessen. Zo is het goed voor de spieren en belangrijk voor een normale spierwerking. Magnesium ondersteunt je energieniveau en speelt een belangrijke rol in het functioneren van zenuwen.

Tijdens het sporten verlies je via zweet een deel van je magnesiumvoorraad, waardoor het belangrijk kan zijn om je niveaus aan te vullen, vooral als je regelmatig intensief traint. Lees hier meer over magnesium bij sporten en spieren en welke vorm van magnesium het best opneembaar is.

Vitamines en mineralen voor sporters

Hoe zit het - naast magnesium - met andere vitamines en mineralen voor sporters? Welke zijn extra belangrijk en waar kun je op letten? In dit blog lees je meer over welke vitamines en mineralen belangrijk zijn voor als je sport.

Wanneer sportvoeding gebruiken?

Supplementen zijn niet altijd nodig. Sport je een paar keer per week op een laag tot gemiddeld niveau? Dan kun je prima uit onbewerkte voeding, zoals eieren, vlees, groenten en granen, je voedingsstoffen halen. Maar als je intensief sport of traint voor een marathon, kan sportvoeding een waardevolle aanvulling zijn.

Hier is een simpel schema om je te helpen:

Wat?	Wanneer?
Eiwitten	Na je training
BCAA’s	Tijdens je training
Creatine	Elke dag
Pre-workout	Een half uur voor je training
Elektrolyten	Tijdens of na een lange, intensieve training
Magnesium	Voor het slapengaan, na een training of bij de maaltijd

Voor wie heeft sportvoeding toegevoegde waarde?

Niet iedereen heeft sportvoeding nodig. Als je af en toe sport voor je plezier, kun je waarschijnlijk al je voedingsstoffen uit gewone voeding halen. Maar sport je 4 of meer keer per week intensief? Dan kunnen supplementen, zoals eiwitten en creatine, helpen om je doelen sneller te bereiken. Ook voor krachtsporters en mensen die aan lange duurtrainingen doen, zoals marathonlopers, zijn bepaalde supplementen handig om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.

Sportvoeding kopen: hier kun je op letten

Sportvoeding is overal verkrijgbaar, maar niet elk product is van dezelfde kwaliteit. Hieraan kun je een goed supplement herkennen:

Opneembaarheid: hoe goed kan je lichaam de stoffen uit het supplement opnemen? Kies producten met goed opneembare ingrediënten.
Keurmerken: kijk of het product een betrouwbaar keurmerk heeft, zoals een NZVT-keurmerk. Een NZVT-keurmerk is vooral voor topsporters belangrijk omdat dit gegarandeerd 100% dopingvrije producten zijn.
Hoeveelheid werkzame stof: controleer de ingrediëntenlijst en kijk hoeveel van het actieve ingrediënt in het product zit. Dit kan flink verschillen per merk.
Toevoegingen: let op toevoegingen, zoals suiker, kleurstoffen of conserveringsmiddelen. Het liefst ga je voor een product met zo min mogelijk onnodige stoffen.

Meer weten? Lees hier hoe je kwalitatieve supplementen herkent.

Goed om te weten!

Heb je supplementen écht nodig om beter te presteren? Nee, voor veel mensen is gezonde, onbewerkte voeding voldoende. Maar sport je intensief of wil je je herstel en prestaties optimaliseren? Dan kunnen supplementen, zoals eiwitpoeders of creatine, je helpen je doelen te bereiken. Zorg ervoor dat je altijd goed oplet bij het kopen van sportvoeding, en kies voor kwalitatief hoogwaardige producten.

Sportvoeding kan een nuttige aanvulling zijn voor wie intensief sport of specifieke doelen heeft, zoals spiergroei of sneller herstel. Eiwitten, creatine en BCAA’s zijn de meest gebruikte supplementen, maar let altijd op de kwaliteit van de producten die je kiest. Uiteindelijk blijft een gezonde basisvoeding de belangrijkste bron van je voedingsstoffen.

Twijfel je over welke sportvoeding het beste bij jou past? Vraag gerust advies aan onze health coaches, online of in de winkel.

Bronnen

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 1-25.
Andres, S., Ziegenhagen, R., Trefflich, I., Pevny, S., Schultrich, K., Braun, H., ... & Lampen, A. (2017). Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Molecular nutrition & food research, 61(6), 1600772.
Martinez, N., Campbell, B., Franek, M., Buchanan, L., & Colquhoun, R. (2016). The effect of acute pre-workout supplementation on power and strength performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 29.
Mariotti, F. (2017). Plant protein, animal protein, and protein quality. In Vegetarian and plant-based diets in health and disease prevention (pp. 621-642). Academic Press.
Colombani, P. C., & Mettler, S. (2011). Role of dietary proteins in sports. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 81(2), 120.
Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9, 1-11.
Butts, J., Jacobs, B., & Silvis, M. (2018). Creatine use in sports. Sports health, 10(1), 31-34.
Harty, P. S., Zabriskie, H. A., Erickson, J. L., Molling, P. E., Kerksick, C. M., & Jagim, A. R. (2018). Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. Journal of the international society of sports nutrition, 15, 1-28.
Shirreffs, S. M. (2009). Hydration in sport and exercise: water, sports drinks and other drinks. Nutrition bulletin, 34(4), 374-379.
Senay, L. C. (2022). Water and electrolytes during physical activity. In Nutrition in Exercise and Sport, Third Edition (pp. 257-276). CRC Press.
Volpe, S. L. (2015). Magnesium and the Athlete. Current sports medicine reports, 14(4), 279-283.