Lekker slapen? Optimaliseer jouw slaaphygiëne

Waarom kan de een met 5 uur slaap fit aan de dag beginnen en heeft de ander na 8 uur slaap toch echt eerst een kop koffie nodig om in beweging te komen? Tijd voor antwoorden! 

We brengen ongeveer 1/3 van onze tijd slapend door en dat maakt slaap net zo belangrijk als voeding om ons vitaal te voelen. In ons vorige blog over slaap vertellen we over dat we een biologische klok hebben die synchroon loopt met het draaien van de aarde en de licht-donker cyclus; onze waak- slaapcyclus. Deze biologische klok varieert per persoon en per leeftijd, denk aan de ochtend- en avondmensen, kinderen en ouderen. Om de biologische klok zo goed mogelijk te volgen is een vast slaapritme belangrijk. Als we dan kijken naar de slaapkwaliteit, dan kan die erg verschillen per persoon. Hoe zit dat?  

Volgens het Amerikaanse slaapinstituut de National Sleep Foundation (NSF) zijn slaapcontinuïteit (in- en doorslapen) en slaapefficiëntie (tijd in bed die slapend wordt doorgebracht) bepalend voor je slaapkwaliteit. De definitie van een goede nachtrust is:

• Binnen 30 minuten in slaapvallen
• Ruim 85% van de tijd in bed slapend doorbrengen
• Niet meer dan één keer per nacht wakker worden waarbij je binnen 20 minuten weer in slaap valt
• En last but not least, ‘s ochtends energiek uit bed stappen

Stap met het goede been uit bed: zo werkt je slaapcyclus

Onze nachtrust, ook wel slaapcyclus genoemd, bestaat uit vier verschillende fases die bij een gezonde slaap op chronologische volgorde meerdere keren doorlopen wordt. Iedere nacht doorlopen we gemiddeld 4 tot 6 van deze slaapcycli die elk 90 tot 120 minuten duren. Naarmate de slaap vordert worden deze cycli steeds korter.
Een slaapcyclus bestaat uit de volgende fases:

• Fase 1, de sluimerfase: je hartslag vertraagt, je ademhaling wordt langzamer, je lichaam gaat zich ontspannen. Deze fase duurt normaal 1 tot 5 minuten.  
• Fase 2, de lichte slaap: je lichaam ontspant zich, slaapstuipen komen soms voor waardoor je spieren zich aanspannen, je temperatuur daalt, oogbewegingen stoppen, je kunt nog gemakkelijk wakker worden van geluiden. Deze fase duurt 25 tot 45 minuten, volgens onderzoeken bevinden we ons 50% van de totale slaap in deze fase.  
• Fase 3, de diepe slaap: de diepe slaap duurt circa 20 minuten. Het lichaam is volledig ontspannen en moeilijk wakker te maken. Je bloeddruk daalt en je ademhaling vertraagt. Deze fase is belangrijk voor herstel van ons lichaam en zorgt ervoor dat we vol nieuwe energie wakker worden. Tijdens deze fase worden dagelijkse herinneringen en nieuwe kennis verwerkt.  
• Fase 4 is de REM slaap: ook wel droomslaap genoemd. Het grote verschil met de andere slaapfases zijn de snelle oogbewegingen, Rapid Eye Movement genoemd. De REM slaap is belangrijk voor ons geheugen en emotionele herstel. Tijdens de remslaap heb je de meeste dromen en neemt de hersenactiviteit toe tot een niveau vergelijkbaar met wanneer je wakker bent. Je spieren ontspannen volledig, je hartslag versnelt, je bloeddruk stijgt en je ademhaling is onregelmatig. Begin je al lekker weg te dromen? 

You snooze, you lose? Zoveel slaap heb je nodig  

De eerste 4,5 uur slaap wordt de kernslaap genoemd. Het grootste deel van de diepe slaap en een aanzienlijk deel van de REM slaap gebeurt in deze periode. De kernslaap is enorm belangrijk voor fysiek en emotioneel herstel en om overdag te kunnen functioneren. Wil je niet alleen functioneren maar vol energie alles uit de dag kunnen halen? Reken dan verder volgens de slaapcyclus en pak circa 7 uur slaap. Op tijd naar bed dus!

5 tips om jouw slaaphygiëne te verbeteren

Er zijn veel oorzaken die slaap negatief kunnen beïnvloeden zoals ziekte of stress, maar ook hormoonschommelingen, tandenknarsen of nachtmerries. Slaap is vaak het eerste wat ontregelt raakt, maar laat zich vrij slecht weer in gareel krijgen. Een dagelijks terugkerende routine voor het slapen kan helpen om het lichaam voor te bereiden op een goede nachtrust.  
Hoe kun je jouw slaaproutine bewaken of verbeteren? Dit zijn onze tips:

1. Probeer actief je biologische klok te ondersteunen door elke ochtend op hetzelfde tijdstip op te staan, ook in het weekend.  
2. Ga 's ochtends lekker naar buiten om het eerste daglicht in je op te nemen, zet geen zonnebril op maar laat het licht in je ogen schijnen. Zodat kan het daghormoon cortisol goed geactiveerd worden. Hello world!
3. Eet een paar uur voordat je gaat slapen geen grote maaltijden meer zodat je spijsvertering tot rust kan komen en geen energie meer van je vraagt.
4. Draai je vaak nachtdiensten of heb je regelmatig te maken met andere tijdzones? Dan kan melatonine een zinvolle aanvulling zijn om de biologische klok te ondersteunen. Vraag hierbij advies van een deskundige want de dosering en tijdstip van inname vragen om maatwerk.
5. Heb je slaapproblemen door stress of chronische pijnklachten? Dan is een FIR (Far Infra Red) saunadeken het overwegen waard. Deze kan met lage temperatuur de warmte diep in je cellen brengen waardoor spieren zich ontspannen en pijnklachten kunnen verminderen. Tegelijkertijd ontdoet je lichaam zich van afvalstoffen. Deze mini spa beleving zorgt voor de ontspanning die nodig is om fijn te kunnen slapen.  

In dit blog geven we nog meer tips voor een goede slaaphygiëne.

Voor als niets werkt: slaaprestrictie

Slaaprestrictie, het klinkt super tegenstrijdig omdat je juist langer wilt slapen, maar volgens slaapwetenschapper Merijn van de Laar moet je eerst de kwaliteit van slapen verbeteren voordat je die kunt gaan verlengen. Uit onderzoek blijkt dat 75% van de mensen die slaaprestrictie hebben toegepast veel sneller in slaap vallen en minder wakker liggen. De methode werkt goed bij elke leeftijdscategorie, vooral kinderen van 6 tot 14 jaar en ouderen reageerden er zeer positief op. 

Bij slaaprestrictie bouw je de slaapdruk in 3 weken op. Zo werkt het:

• Stap 1: noteer dagelijks het tijdstip dat je naar bed gaat en wakker wordt, en hoeveel uur je denkt dat je daadwerkelijk hebt geslapen. Eventueel is dit gemakkelijk bij te houden met wearables zoals een smartwatch of OURA ring.
• Stap 2: bereken daar het gemiddelde van, bijvoorbeeld 5,5 uur en tel daar een half uur bij op. Deze tijd ga je als bedrust inzetten waarbij je telkens op hetzelfde tijdstip naar bed gaat en je je wekker 6 uur later zet, ongeacht of je nu slaapt of niet.  
• Stap 3: de wekker gaat. Op dat tijdstip stap je daadwerkelijk uit bed en ga je iets doen wat bijdraagt aan jouw ontspanning.  
• Stap 4: merk je dat je beter slaapt? Dan kun je de tijd telkens met een kwartier per week verlengen tot de voor jou ideale slaaptijd. 

Met twee weken doorzettingsvermogen ben je ingesteld op jouw nieuwe slaapritme. Gaat het na 3 weken nog niet beter? Neem dan contact op met jouw behandelend arts. Je kunt de slaaprestrictie methode eventueel volgen onder begeleiding van jouw behandelend arts of lees er meer over op Thuisarts.nl. 

Sweet dreams!