Alles over selenium

01 november 2023

Selenium is een sporenelement en speelt een cruciale rol in je gezondheid. Van je haar en nagels tot aan je immuunsysteem en schildklier, selenium is een stille kracht in je lichaam. Lees verder om alles over dit essentiële mineraal te ontdekken.

Wat is selenium?

Selenium, ook wel seleen genoemd, is een essentieel sporenelement. Dat betekent dat ons lichaam het nodig heeft, maar niet zelf kan aanmaken. We moeten selenium dus uit onze voeding halen. Seleen staat bekend om zijn antioxidante eigenschappen, wat betekent dat het helpt om schadelijke vrije radicalen te neutraliseren en zo je cellen te beschermen.

Wat zijn de verschillende vormen van selenium?

Selenium is er in verschillende vormen: anorganisch en organisch. Elke vorm heeft zijn eigen kenmerken en wordt op een andere manier door het lichaam opgenomen. De anorganische vormen van selenium zijn seleniet en selenaat. De organische vormen zijn selenomethionine en selenocysteïne. Deze organische vormen komen het meest voor in voeding en worden beter door ons lichaam opgenomen dan de anorganische vormen.

Wist je dat... ons lichaam gemiddeld 70% van de selenium uit voeding opneemt?

Waar zit selenium in?

Selenium komt voor in voedingsmiddelen zoals noten, zaden, vis, vlees en granen. Paranoten staan erom bekend dat ze rijk zijn aan selenium, 2 noten per dag is al voldoende om aan je dagelijkse hoeveelheid selenium te komen.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan selenium:

Paranoten (1917 microgram per 100 gram)
Tonijn (57 microgram per 100 gram)
Chiazaad (55 microgram per 100 gram)
Sardines (49 microgram per 100 gram)
Zonnebloempitten (49 microgram per 100 gram)

Waar is selenium (seleen) goed voor?

Selenium werkt als antioxidant en speelt een cruciale rol in verschillende lichaamsfuncties:

Haar: Seleen draagt bij tot de instandhouding van normaal haar.
Immuunsysteem: Seleen heeft een positieve invloed op het immuunsysteem.
Nagels: Seleen draagt bij tot de instandhouding van normale nagels.
Oxidatieve schade: Seleen helpt bij de bescherming van gezonde lichaamscellen.
Schildklier: Seleen is essentieel voor de productie van schildklierhormonen.
Spermatogenese: Seleen draagt bij aan de productie van zaadcellen.

Antioxidanten zijn stoffen die gezonde cellen en weefsels in het lichaam beschermen tegen oxidatieve schade van bijvoorbeeld UV-straling, toxines en zuurstofradicalen.

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van selenium?

Als je gezond en gevarieerd eet krijg je in principe voldoende selenium binnen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium varieert per leeftijd en groep. Zie onderstaande tabel:

Groep	Dagelijkse aanbevelingen in microgram
6-11 maanden	15
1-2 jaar	20
2-5 jaar	25
6-9 jaar	30
Mannen 9-13 jaar	40
Mannen 14-17 jaar	60
Mannen 18 jaar en ouder	70
Vrouwen 9-13 jaar	40
Vrouwen 14-17 jaar	50
Vrouwen 18 jaar en ouder	70
Zwangere vrouwen	70
Vrouwen die borstvoeding geven	60

Wat zijn de symptomen van een seleniumtekort?

In Nederland komt een seleniumtekort zelden voor. Een tekort aan selenium kan leiden tot vermoeidheid, spierzwakte, en verstoringen in de schildklierfunctie. Het is belangrijk om de symptomen te herkennen en indien nodig je selenium inname te verhogen.

Symptomen van een seleniumtekort kunnen zijn:

Vermoeidheid
Spierzwakte
Spierpijn

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan selenium?

Het is lastig om via voeding te veel selenium binnen te krijgen. Alleen paranoten bevatten veel selenium. Met een handje per dag krijg je al meer binnen dan de aanvaardbare bovengrens. Over het algemeen is dit niet direct schadelijk, omdat de bovengrens rekening houdt met een veiligheidsmarge om negatieve gezondheidseffecten te vermijden. Je krijgt dus niet meteen klachten als je over deze grens heen gaat, maar let er wel op dat je niet langdurig te hoge hoeveelheden selenium binnen krijgt. Daarnaast bestaat de kans dat je te veel selenium binnenkrijgt als je supplementen neemt.

De aanvaardbare bovengrens van selenium is 255 microgram per dag voor volwassenen.

Een langdurig teveel aan selenium kan leiden tot:

Misselijkheid
Verlies van nagels, haar en tanden
Huiduitslag
Problemen met het zenuwstelsel

Aanvaardbare bovengrens selenium

De Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) heeft een aanvaardbare bovengrens voor selenium vastgesteld vanwege de potentiële negatieve gezondheidseffecten bij een langdurig te hoge inname.

Leeftijd	Aanvaardbare bovengrens selenium in microgram per dag
1-3 jaar	70
4-6 jaar	95
7-10 jaar	130
11-14 jaar	180
15-17 jaar	230
18 jaar en ouder	255

Mag ik selenium supplementen nemen tijdens mijn zwangerschap?

Tijdens de zwangerschap hebben vrouwen over het algemeen geen extra behoefte aan selenium. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor zwangere vrouwen is 70 microgram, hetzelfde als bij andere volwassenen. Raadpleeg altijd je behandelend arts voordat je supplementen neemt tijdens de zwangerschap.

Tot slot

Selenium is een krachtige bondgenoot voor je gezondheid. Van het ondersteunen van je immuunsysteem en schildklier tot het beschermen van je cellen tegen oxidatieve schade. Het is belangrijk om de juiste hoeveelheden binnen te krijgen via een gevarieerd en gezond dieet.

Heb je vragen of ben je op zoek naar persoonlijk advies? Neem contact op met onze health coaches via de online chat of kom langs in een winkel bij jou in de buurt. Hier staan onze experts klaar om je te helpen!