Beter slapen? Deze rol speelt voeding en meer tips voor een goede nachtrust
Lig jij vaak wakker ‘s nachts of lukt het je niet om in slaap te komen? Je bent niet de enige! Ruim 25% van de Nederlanders heeft moeite met slapen. Een slaapprobleem kan verschillende oorzaken hebben zoals:
- Stress of veel piekeren.
- 'S avonds nog laat sporten.
- Depressie.
- Angst.
- Lichamelijke klachten zoals jeuk, benauwdheid, nachtelijk plassen, pijn.
- Medicatie.
- Te veel schermtijd.
- Slaapkamer is te warm, te licht of niet stil genoeg.
Met deze voeding houd je jezelf uit je slaap
Het blijkt dat het eten van teveel geraffineerde suikers (kristalsuiker, basterdsuiker, bruine suiker) ervoor zorgt dat je ‘s nachts vaker wakker wordt en dat het eten van verzadigde vetten ervoor zorgt dat je minder goed in je diepe slaap komt. Wellicht is dit bij de meesten wel bekend, maar toch goed om nog even een aantal producten te benoemen met geraffineerde suikers en/of verzadigde vetten:
- koek
- snoep
- ontbijtgranen zoals cruesli en cornflakes
- gebak
- chocola
- vleesbeleg
- zoet broodbeleg
- sauzen
- brood
- crackers
- chips
- zoutjes
- frituur
E-nummers als slaapverstoorders
Het beste kun je ook voeding uit pakjes en zakjes laten staan omdat deze voedingsmiddelen allemaal zwaar bewerkt zijn en naast suikers en slechte vetten en E-nummers bevatten. Zeker als het gaat om de kwaliteit van je slaap wil je sommige E-nummers zeker vermijden. Een van de bekendste is misschien wel E621 (monosodiumglutamaat - MSG) wat als smaakversterker in voeding zit zoals sauzen, chips, maggi en bouillonblokjes. E621 kan zelfs al bij lage inname zorgen voor slaapproblemen als je hier gevoelig voor bent. Het beste is om E621 te vermijden en goed etiketten te checken, ook op andere benamingen van dit E-nummer zoals:
- Gistextract
- ve-tsin
- Toegevoegde gist
- Gehydrolyseerd (soja) eiwit
Cafeïne
Een wat bekendere boosdoener wat slaapproblemen betreft is cafeïne. Niet alleen koffie, maar ook zwarte thee, cola, (pure) chocolade en energy drinks bevatten cafeïne. Ben je een slechte slaper? Dan kun je deze drankjes na 15:00 uur ‘s middags beter laten staan. het beste is om ze (tijdelijk) helemaal te laten staan en bijvoorbeeld ook pure chocolade ‘s avonds niet meer te eten.
Pittig eten verhoogt je lichaamstemperatuur en stimuleert de hersenactiviteit waardoor je moeilijker in slaap komt en sneller onrust ervaart gedurende de nacht.
Gekruid en pittig eten
Slaapmutsjes
Misschien denk je tijdens het lezen van dit artikel; als je niet kan slapen, dan neem je toch een lekker slaapmutsje? Alcohol maakt je inderdaad ontspannen en loom, maar ondanks dat je misschien lekker inslaapt heeft het een negatief effect op de kwaliteit van slaap. Alcohol zorgt er namelijk voor dat je niet in je diepste slaap komt, ook wel REM slaap genoemd. Dit is de laatste fase van je slaapcyclus waarin alle prikkels en informatie van de dag worden verwerkt. Daarnaast kan alcohol er voor zorgen dat je gedurende de nacht vaker wakker wordt.
Voedingstips voor een goede nachtrust
- Eet voldoende vezels, vitaminen en mineralen (lees: minimaal 400 gram groenten per dag).
- Eet niet te laat op de avond! Een volle maag betekent een actieve spijsvertering wat jou uit je slaap kan houden.
- Eet geen voedsel in de avond die spijsverteringsklachten kan veroorzaken zoals een opgeblazen buik. Opgezette onrustige darmen zorgen ook voor onrustige slaap.
- Eet voldoende eiwitten uit tempeh, kwark, peulvruchten, biologische kip of vlees
- Eet (vooral ‘s avonds) licht verteerbare maaltijden om de spijsvertering te ontlasten
- Eet maaltijden die de bloedsuikerspiegel stabiel houden. Een schommelende bloedsuikerspiegel wordt in verband gebracht met slaapproblemen
- Vul eventuele tekorten aan met een multivitamine, vitamine D3, magnesium en omega 3
Geschreven door: Noëlle van Seggelen
