Alles over vitamine B12

19 oktober 2023

Ben je vaak moe of merk je dat je concentratie niet optimaal is? Misschien is het tijd om eens te kijken naar je vitamine B12-inname. Deze essentiële vitamine speelt een cruciale rol in vele lichaamsfuncties. Lees verder om alles te weten te komen over vitamine B12: van de verschillende vormen en bronnen tot de symptomen van een tekort.

Wat is vitamine B12?

Vitamine B12, ook bekend als cobalamine, is een wateroplosbare vitamine die een cruciale rol speelt in verschillende processen in ons lichaam. Het is betrokken bij de vorming van rode bloedcellen, de werking van het zenuwstelsel en speelt een rol in het celdelingsproces. Kortom, vitamine B12 is belangrijk voor je algemene gezondheid en welzijn.

Wat zijn de verschillende vormen van vitamine B12?

Er zijn verschillende vormen van vitamine B12. Methylcobalamine, adenosylcobalamine en hydroxocobalamine zijn de natuurlijke vormen van vitamine B12 die voorkomen in voeding. Dan is er ook nog cyanocobalamine. Dit is de synthetische vorm die vaak in voedingssupplementen wordt gebruikt.

Meer weten? Ontdek welke vitamine B12 het best opneembaar is.

Hoe wordt vitamine B12 opgenomen?

Vitamine B12 wordt opgenomen in de dunne darm. Het bindt zich eerst aan een eiwit genaamd 'intrinsic factor', dat wordt geproduceerd door de maag. Zonder deze binding kan het lichaam vitamine B12 niet efficiënt opnemen.

Wist je dat vitamine B12 de enige wateroplosbare vitamine is die door je lichaam opgeslagen kan worden als reserve voorraad? Alle andere wateroplosbare vitamines plas je weer uit als je er te veel van binnenkrijgt.

Waar is vitamine B12 goed voor?

Vitamine B12 is essentieel voor een gezonde werking van ons lichaam. Vitamine B12 is goed voor:

Bloed: Draagt bij aan de vorming van rode bloedcellen.
Celdeling: Speelt een rol in het celdelingsproces.
Energie: Activeert je natuurlijke energie in het lichaam.
Immuunsysteem: Draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem.
Psychologische functie: Nuttig bij geestelijke inspanning.
Vermoeidheid: Heeft een gunstige invloed op de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
Zenuwstelsel: Ondersteunt de opbouw van zenuwcellen.

Waar zit vitamine B12 in?

Vitamine B12 komt van nature voor in dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivelproducten.

Bronnen van vitamine B12 zijn:

Lever (90 microgram per 100 gram lever)
Mosselen (19,6 microgram per 100 gram mosselen)
Haring (8,5 microgram per 100 gram haring)
Zalm (4 microgram per 100 gram zalm)
Kaas 48+ (2,4 microgram per 100 gram kaas)
Rundvlees (1,6 microgram per 100 gram rundvlees)
Eieren (0,8 microgram in een gemiddeld ei)
Melk (0,7 microgram in 1 glas halfvolle melk van 150 ml)

Om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine B12 binnen te krijgen, zou je bijvoorbeeld een portie zalm van 100 gram kunnen eten.

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine B12?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B12 verschilt per levensfase. De ADH voor iedereen vanaf 14 jaar is 2,8 microgram. Hier is een overzicht van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 per leeftijdscategorie:

Groep	Aanbevolen hoeveelheid (microgram per dag)
0-6 maanden	0,4
6-11 maanden	0,5
1-3 jaar	0,7
4-8 jaar	1,3
9-13 jaar	2,0
Vanaf 14 jaar	2,8
Zwangere vrouwen	3,3
Vrouwen die borstvoeding geven	3,8

Wanneer heb je extra behoefte aan vitamine B12?

Vitamine B12 voor veganisten en vegetariërs

Veganisten en vegetariërs hebben een verhoogde behoefte aan vitamine B12 omdat ze weinig of geen dierlijke producten consumeren. Aangezien de goedopneembare variant van vitamine B12 alleen in dierlijke producten zit, wordt deze groep aangeraden een vitamine B12-supplement te slikken om er voldoende van binnen te krijgen.

Meer weten? Ontdek hier welke voedingsstoffen je nodig hebt bij een plantaardig dieet.

Vitamine B12 voor senioren

Senioren kunnen een verhoogde behoefte hebben aan vitamine B12 omdat de opname van deze vitamine afneemt met de leeftijd. Daarom komt een vitamine B12 tekort vaker voor bij ouderen.

Vitamine B12 voor, tijdens en na de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap en het geven van borstvoeding is de behoefte aan vitamine B12 verhoogd. Daarnaast worden vrouwen die zwanger willen worden geadviseerd om per dag 400 microgram foliumzuur te nemen. Omdat vitamine B12 betrokken is bij de stofwisseling van foliumzuur, is het ook vóór de zwangerschap belangrijk om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen. Raadpleeg altijd je behandelend arts voor de juiste dosering en combinatie van supplementen tijdens de zwangerschap.

Ontdek hier andere supplementen die belangrijk zijn voor, tijdens en na de zwangerschap.

Wat zijn de symptomen van een vitamine B12 tekort?

Symptomen van een vitamine B12-tekort kunnen variëren van vermoeidheid en geheugenproblemen tot tintelingen in handen en voeten.

Mogelijke symptomen vitamine B12 tekort:

Vermoeidheid
Bleekheid van de huid
Geheugenproblemen
Tintelingen in handen en voeten
Duizeligheid
Spierkrampen
Verlies van eetlust
Gewichtsverlies

Let op: het gebruik van synthetisch foliumzuur in tabletvorm (PMG), vooral in hoge doses, kan symptomen van een vitamine B12 tekort verbloemen.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan vitamine B12?

Het risico op negatieve gevolgen van te veel vitamine B12 is erg klein. Er zijn geen gevaarlijke bijwerkingen bekend bij mensen die lange tijd te veel vitamine B12 hebben ingenomen. Het lichaam voorkomt dat overtollige hoeveelheden uit het maag-darmkanaal worden opgenomen.

Tot slot

Vitamine B12 is een onmisbare voedingsstof die een rol speelt in allerlei lichaamsfuncties. Of je nu jong of oud bent, een vleeseter of veganist, het is belangrijk om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen voor een optimale gezondheid.

Heb je meer vragen of ben je op zoek naar persoonlijk advies? Neem gerust contact op met onze health coaches via de online chat of kom langs in een Vitaminstore winkel bij jou in de buurt.