Alles over vitamine B

19 oktober 2023

Vitamine B: de energiebooster die een cruciale rol speelt in het goed functioneren van ons lichaam. Of je nu een atleet, student, moeder, vader of zakenvrouw bent, vitamine B is belangrijk voor iedereen. Lees verder om te ontdekken welke rol vitamine B speelt in je gezondheid, van je brein tot je spieren en meer.

Wat is vitamine B?

Vitamine B is niet één enkele vitamine zoals vitamine A of C, maar een familie van acht verschillende vitamines. Elk van deze B-vitamines heeft zijn eigen unieke functies in het lichaam. Samen worden ze het vitamine B-complex genoemd, een krachtig team dat je lichaam van top tot teen ondersteunt.

De B-vitamines helpen het lichaam bijvoorbeeld bij het omzetten van voedsel in energie waardoor vermoeidheid verminderd wordt. Daarnaast spelen ze een rol bij het behoud van een gezond zenuwstelsel en mentale functies. Sommige B-vitamines zijn ook belangrijk voor de ondersteuning van huid, haar en nagels.

Welke verschillende B-vitamines zijn er?

Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was. Deze vitamine kreeg zijn naam nadat vitamine A was ontdekt. Later werd echter duidelijk dat er meerdere afzonderlijke soorten vitamine B bestonden. Deze kregen toen elk een cijfer om ze te kunnen onderscheiden. Later vielen er bepaalde cijfers af, omdat ze toch geen vitamine bleken te zijn. Tegenwoordig zijn er in totaal acht verschillende B-vitamines, elk met hun eigen unieke rol:

Vitamine B1 (thiamine)
Vitamine B2 (riboflavine)
Vitamine B3 (niacine)
Vitamine B5 (pantotheenzuur)
Vitamine B6 (pyridoxine)
Vitamine B8 (biotine)
Vitamine B11 (foliumzuur)
Vitamine B12 (cobalamine)

B-vitamines in voeding

Je vindt B-vitamines voornamelijk in dierlijke producten zoals vlees, vis, zuivel en eieren. Maar ook in diverse soorten groenten, fruit en noten.

Voedingsmiddelen per B-vitamine:

Vitamine B1 zit in volkorenbrood, varkensvlees en noten.
Vitamine B2 vind je in melkproducten, groene groenten en vlees.
Vitamine B3 is aanwezig in vlees, vis, en volkoren graanproducten.
Vitamine B5 komt voor in vlees, eieren, zuivel en aardappelen.
Vitamine B6 zit in vis, vlees, peulvruchten en bananen.
Vitamine B8 zit in eieren, noten en zuivel.
Vitamine B11 is vooral te vinden in groene groenten, volkorenproducten en vlees.
Vitamine B12 zit vrijwel alleen in dierlijke producten zoals vlees, eieren en zuivel.

Waar is vitamine B goed voor?

De verschillende B-vitamines hebben elk hun eigen functies die bijdragen aan een optimale werking van ons lichaam. Hier is een overzicht van de gezondheidsvoordelen per B-vitamine:

Gezondheidseffecten van vitamine B1 (thiamine)

Vitamine B1 ondersteunt de normale werking van het hart.
Vitamine B1 is goed voor het concentratievermogen.
Vitamine B1 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.
Vitamine B1 activeert de natuurlijke energie in het lichaam.

Gezondheidseffecten van vitamine B2 (riboflavine)

Vitamine B2 activeert de natuurlijke energie in het lichaam.
Vitamine B2 helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen.
Vitamine B2 draagt bij tot de instandhouding van normale rode bloedcellen.
Vitamine B2 is goed voor het gezichtsvermogen en helpt om scherp te kunnen zien.
Vitamine B2 helpt bij het gezond houden en herstellend vermogen van de huid.
Vitamine B2 is gunstig voor de ijzerstofwisseling.
Vitamine B2 is goed voor de slijmvliezen.
Vitamine B2 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.

Gezondheidseffecten van vitamine B3 (niacinamide)

Vitamine B3 activeert de natuurlijke energie in het lichaam.
Vitamine B3 helpt bij het gezond houden van de huid.
Vitamine B3 is goed voor de gemoedstoestand, concentratievermogen, het geheugen en een goede geestelijke balans.
Vitamine B3 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
Vitamine B3 is goed voor de slijmvliezen.
Vitamine B3 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.

Gezondheidseffecten van vitamine B5 (pantotheenzuur)

Vitamine B5 activeert de natuurlijke energie in het lichaam.
Vitamine B5 ondersteunt bij spanning en inspanning.
Vitamine B5 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.

Gezondheidseffecten van vitamine B6 (pyridoxine)

Vitamine B6 draagt bij tot een normale vorming van rode bloedcellen.
Vitamine B6 draagt bij aan de activiteit van hormonen.
Vitamine B6 draagt bij aan een goede energievoorziening in de spieren.
Vitamine B6 draagt bij tot een normale psychologische functie.
Vitamine B6 is goed voor de gemoedstoestand en het geheugen.
Vitamine B6 speelt een belangrijke rol in het functioneren van de zenuwen.

Gezondheidseffecten van vitamine B8 (biotine)

Vitamine B8 activeert de natuurlijke energie in het lichaam.
Vitamine B8 draagt bij tot de instandhouding van normaal haar.
Vitamine B8 draagt bij tot de instandhouding van een normale huid.
Vitamine B8 draagt bij tot een normaal metabolisme van macronutriënten.
Vitamine B8 draagt bij tot een normale psychologische functie.
Vitamine B8 draagt bij tot het instandhouden van normale slijmvliezen.
Vitamine B8 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.

Gezondheidseffecten van vitamine B11 (foliumzuur)

Vitamine B11 draagt bij aan een normale bloedvorming.
Vitamine B11 is goed voor het celdelingsproces.
Vitamine B11 heeft een positieve invloed op het immuunsysteem.
Vitamine B11 draagt bij aan de weerstand tegen stress.
Vitamine B11 is goed voor de gemoedstoestand.
Vitamine B11 draagt bij tot de weefselgroei tijdens de zwangerschap.
Vitamine B11 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.

Gezondheidseffecten van vitamine B12 (cobalamine)

Vitamine B12 ondersteunt de aanmaak van rode bloedcellen.
Vitamine B12 draagt bij aan een normale celdeling.
Vitamine B12 heeft een positieve invloed op het immuunsysteem.
Vitamine B12 draagt bij aan de hersen- en zenuwfuncties die betrokken zijn bij het leervermogen.
Vitamine B12 speelt een belangrijke rol in de opbouw van zenuwcellen.
Vitamine B12 helpt energie vrij te maken uit de voeding.
Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.

Wist je dat alle B-vitamines wateroplosbaar zijn? Dit betekent dat je bijna geen reserves van deze vitamines kan aanleggen in je lichaam, met uitzondering van vitamine B12.

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine B?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) verschilt per B-vitamine. Het kan soms noodzakelijk zijn om een hogere dosis van een specifieke B-vitamine in te nemen. Aan de andere kant kan het gunstig zijn om een supplement te overwegen dat alle B-vitamines bevat, aangezien deze vitamines vaak synergetisch werken. Goed om te weten is dat niet alle B-vitamines los verkrijgbaar zijn en kun je deze alleen in een vitamine B-complex vinden. In de meeste gevallen is een dagelijkse dosis van 50 microgram voor alle B-vitamines ruim voldoende. Een capsule per dag van een vitamine B-complex is meestal genoeg.

Vitamine B tekort

Als je gezond en gevarieerd eet, dan krijg je in principe genoeg B-vitamines binnen. Een vitamine B tekort komt daarom zelden voor, maar er zijn uitzonderingen. Bijvoorbeeld vitamine B12. Een tekort aan deze vitamine komt relatief iets vaker voor. Vooral als je veganistisch eet, loop je risico op een tekort. Dit komt doordat de goed opneembare variant van vitamine B12 alleen in dierlijke producten voorkomt. Veganisten worden daarom aangeraden om een vitamine B12 supplement te nemen .

Wat zijn de symptomen van een vitamine B tekort?

Een tekort van één of meerdere B-vitamines in het lichaam kan leiden tot verschillende klachten. De precieze symptomen verschillen per B-vitamine. Bij een tekort aan vitamine B1 kunnen psychische klachten zoals angst en geheugenverlies optreden, terwijl een gebrek aan vitamine B2 huidontstekingen kan veroorzaken. Een tekort aan vitamine B11 (foliumzuur) kan vermoeidheid en bloedarmoede tot gevolg hebben, en bij zwangere vrouwen kan het leiden tot geboorteafwijkingen bij de baby. Een tekort aan vitamine B12 wordt vaak gekenmerkt door vermoeidheid, concentratieproblemen en spierkrampen. In Nederland komen tekorten aan vitamine B3, B5, B6 en B8 bijna niet voor.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan vitamine B?

Vitamine B1: Er zijn geen negatieve effecten bekend. Een teveel plas je weer uit.
Vitamine B2: Er zijn geen negatieve effecten bekend. Een teveel plas je weer uit.
Vitamine B3: Bij een overschot kunnen je bloedvaten uitzetten. Dit kan opvliegers veroorzaken.
Vitamine B5: Bij zeer hoge doseringen per dag kun je diarree krijgen. Je kunt alleen te veel vitamine B5 binnenkrijgen als je supplementen gebruikt.
Vitamine B6: Voor vitamine B6 geldt een vastgesteld maximum van 21 milligram per dag. Als je langdurig dagelijks supplementen met meer dan deze hoeveelheid gebruikt, loop je het risico op perifere neuropathie. Dit is een aandoening die het zenuwstelsel aantast en kan leiden tot gevoelloosheid, tintelingen of ernstige zenuwpijn in handen en voeten. Goed om te weten is dat er verschillende vormen van vitamine B6 zijn waarvan de een veiliger is dan de ander in hoge doses. Lees hier over de wel en niet bio-actieve vormen van vitamine B6.
Vitamine B8: Er zijn geen negatieve effecten bekend. Een teveel plas je weer uit.
Vitamine B11: Er zijn geen aanwijzingen dat te veel vitamine B11 (foliumzuur) uit voeding schadelijk is. Wel kan foliumzuur, vooral in hoge doses, een tekort aan vitamine B12 maskeren.
Vitamine B12: Het risico op bijwerkingen van teveel vitamine B12 is erg klein. Er zijn geen bekende bijwerkingen bij mensen die lange tijd te veel vitamine B12 hebben ingenomen. Het lichaam voorkomt dat overtollige hoeveelheden worden opgenomen vanuit het maagdarmkanaal.

Mag ik vitamine B supplementen nemen tijdens mijn zwangerschap?

Vooral vitamine B11 (foliumzuur) wordt aanbevolen tijdens de zwangerschap. Het toevoegen van foliumzuur aan je dieet verhoogt namelijk de folaatstatus van de moeder. Een lage folaatstatus bij de moeder is een risicofactor voor de ontwikkeling van een open ruggetje bij de groeiende foetus. Daarnaast draagt foliumzuur bij aan de groei van weefsels tijdens de zwangerschap.

Naast foliumzuur is het ook belangrijk om voldoende andere B-vitamines binnen te krijgen. Vitamine B12 speelt bijvoorbeeld een rol in het proces van weefselgroei en -ontwikkeling, terwijl vitamine B2 de opbouw van zenuwcellen ondersteunt. Ontdek hier andere supplementen die belangrijk zijn tijdens de zwangerschap. Raadpleeg altijd je behandelend arts voor de juiste dosering en combinatie van B-vitamines tijdens de zwangerschap.

Tot slot

Vitamine B is een krachtige groep van voedingsstoffen die elk hun unieke bijdrage leveren aan je gezondheid. Van de invloed op je gemoedstoestand tot het ondersteunen van je fysieke gesteldheid, vitamine B is een must voor iedereen die een gezonde levensstijl nastreeft.

Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Neem gerust contact op met onze health coaches via de online chat of kom langs in een van onze winkels.