Alles over kalium

19 oktober 2023

Kalium is een mineraal dat vrijwel in alle voedingsmiddelen voorkomt. Dit essentiële mineraal speelt een belangrijke rol in ons lichaam. Benieuwd naar de eigenschappen en functies van kalium? Lees verder en ontdek alles wat je moet weten over kalium: van wat het is en waar het goed voor is, tot voedingsbronnen en hoe je ervoor kunt zorgen dat je er genoeg van binnenkrijgt.

Wat is kalium?

Kalium, ook wel potassium genoemd, is een mineraal dat van nature voorkomt in verschillende soorten voedsel en speelt een rol in het behouden van gezonde lichaamsfuncties. Het is een van de elektrolyten in ons lichaam, wat betekent dat het helpt bij de overdracht van zenuwprikkels. Kalium is daarnaast ook betrokken bij het regelen van de vochtbalans en de bloeddruk in ons lichaam.

Wist je dat… kalium, natrium en chloride de belangrijkste elektrolyten in ons lichaam zijn? Zij zorgen samen voor de waterbalans en het reguleren van de vochtuitwisseling tussen cellen en weefsels.

Hoe wordt kalium opgenomen?

Kalium wordt opgenomen via de dunne darm. Ongeveer 90% van de hoeveelheid kalium uit voeding wordt opgenomen door ons lichaam. Het lichaam regelt zelf dat er niet te veel of te weinig kalium in het bloed en de lichaamscellen komt. De nieren zorgen er namelijk voor dat de hoeveelheid kalium in het lichaam constant blijft. Als je bijvoorbeeld weinig kalium binnenkrijgt, zal je ook weinig kalium uitplassen en op die manier verliest je lichaam zo min mogelijk kalium.

Waar zit kalium in?

Kalium komt voor in bijna alle voedingsmiddelen. Van groente en fruit tot vlees en vis en van noten en peulvruchten tot koffie en cacao, in bijna ieder voedingsmiddel dat we dagelijks consumeren zit wel kalium. Het ene product bevat meer kalium dan het andere. Wij hebben een aantal belangrijke bronnen van kalium voor je op een rijtje gezet:

Spinazie (558 milligram in 100 gram spinazie)
Zalm (455 milligram in 100 gram zalm)
Biefstuk (393 milligram in 1 stukje biefstuk van 70 gram)
Bananen (374 milligram in een kleine banaan van 100 gram)
Melk (240 milligram in 1 glas halfvolle melk)
Aardappelen (240 milligram in een middelgrote aardappel)
Broccoli (200 milligram in 50 gram gekookte broccoli)
Pinda’s (190 milligram in een handje ongezouten pinda’s)

Wil je op een smakelijke manier je kalium binnenkrijgen? Geniet dan van een heerlijke bananen smoothie met pindakaas en cacaopoeder. Of eet een stukje zalm met spinazie en aardappelen.

Tip: Het is beter om je aardappelen en groenten te stomen. Kalium gaat namelijk verloren als aardappelen en groenten met veel water worden gekookt.

Waar is kalium goed voor?

Kalium zorgt er samen met natrium en chloride voor dat zenuwprikkels goed geleid worden en spieren zich kunnen samentrekken. Daarnaast speelt kalium een belangrijke rol bij verschillende lichaamsfuncties:

Bloeddruk: Kalium ondersteunt een normale bloeddruk.
Spieren: Kalium draagt bij tot een normale werking van de spieren.
Zenuwstelsel: Kalium speelt een belangrijke rol in het functioneren van zenuwen.

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van kalium?

Om gezond te blijven, is de dagelijks aanbevolen hoeveelheid kalium voor volwassenen 3.500 milligram per dag. Hier is een handig overzicht van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kalium per leeftijdscategorie:

Groep	Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van kalium (milligram)
6-11 maanden	1.100
1-2 jaar	1.400
2-5 jaar	1.800
6-9 jaar	2.000
Mannen 9-13 jaar	3.300
Mannen 14-17 jaar	3.500
Mannen 18 jaar en ouder	3.500
Vrouwen 9-13 jaar	2.900
Vrouwen 14-17 jaar	3.100
Vrouwen 18 jaar en ouder	3.500
Zwangere vrouwen	3.500
Vrouwen die borstvoeding geven	3.100

Wat zijn de symptomen van een kalium tekort?

Omdat je kalium in vrijwel alle voedingsmiddelen vindt, komt een tekort aan kalium bijna niet voor. Een kaliumtekort kan ontstaan na hevig overgeven of ernstige diarree.

Een kaliumtekort kun je herkennen aan:

Vermoeidheid
Spierzwakte
Misselijkheid
Verminderde eetlust
In ernstige gevallen hartritmestoornissen

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan kalium?

Overdosering van kalium komt zelden voor bij mensen in goede gezondheid. Het is bijna onmogelijk om een te grote hoeveelheid kalium binnen te krijgen via normaal eten of drinken. Dit komt doordat je nieren overtollig kalium goed filteren en afvoeren via de urine. Als de nieren echter niet goed werken, kan er een ophoping van kalium ontstaan.

Bepaalde medicijnen, zoals sommige diuretica en ACE-remmers die worden voorgeschreven voor het reguleren van de bloeddruk, kunnen ook het kaliumgehalte in je lichaam verhogen.

Er is geen veilige bovengrens vastgesteld voor de inname van kalium. Bij gezonde mensen zijn er geen nadelige gezondheidseffecten waargenomen bij langdurig gebruik van kaliumchloride supplementen tot een hoeveelheid van 3 gram bovenop de normale voeding.

Een dagelijkse inname van 5 tot 7 gram kalium uit supplementen kan echter wel negatieve effecten hebben op de hartfunctie. In extreme gevallen kan een acute overdosis kalium, waarbij iemand in één keer 18 gram kalium binnenkrijgt en dit niet voldoende kan uitscheiden, leiden tot hartfalen.

Mag ik kalium supplementen nemen tijdens mijn zwangerschap?

Tijdens de zwangerschap is de behoefte aan kalium niet significant anders dan normaal. Het is altijd raadzaam om met je behandelend arts te overleggen voordat je supplementen inneemt tijdens de zwangerschap. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kalium voor zwangere vrouwen is 3.500 milligram, hetzelfde als bij andere volwassenen.

Tot slot

Kalium is een essentieel mineraal dat bijdraagt aan een normale bloeddruk, spierwerking en het functioneren van het zenuwstelsel. Een goede balans is belangrijk, dus zorg ervoor dat je voldoende kalium binnenkrijgt via voeding.

Heb je vragen of ben je op zoek naar persoonlijk advies? Neem dan contact op met onze health coaches via de online chat of kom langs in een winkel bij jou in de buurt. Hier staan onze experts voor je klaar!