Alles over eiwitten

05 januari 2024

Eiwitten zijn essentieel voor ons lichaam. Deze bouwstenen spelen een belangrijke rol in onze gezondheid. Lees verder en ontdek wat eiwitten zijn, waarom ze belangrijk zijn, waar je ze kunt vinden en hoe je ervoor zorgt dat je genoeg binnenkrijgt.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn essentiële voedingsstoffen die uit aminozuren bestaan. Ze zijn betrokken bij bijna elk biologisch proces en zijn essentieel voor de opbouw en reparatie van weefsels, spieren, enzymen en hormonen. Dit betekent dat voldoende eiwitten in je dieet belangrijk zijn voor het behoud van een sterk en gezond lichaam.

Waar zitten eiwitten in?

Eiwitten vind je in zowel dierlijke als plantaardige producten. Dierlijke bronnen, zoals vlees, vis, eieren en zuivel, bevatten alle essentiële aminozuren. Plantaardige bronnen, waaronder peulvruchten, noten en granen, zijn ook rijk aan eiwitten maar bevatten vaak niet alle essentiële aminozuren.

Wist je dat…we eiwitten als ‘compleet’ of ‘volledig’ beschouwen als deze alle 9 essentiële aminozuren bevatten? Zo krijg je lichaam namelijk in één keer een compleet aminozuurprofiel binnen. Complete eiwitten vind je vooral in dierlijke producten, daarom is het voor vegetariërs en veganisten belangrijk om te variëren in eiwitrijke producten om zo toch alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.

Dierlijke bronnen van eiwitten:

Camembert (25 gram eiwitten per 100 gram)
Kip ( 23,3 gram eiwitten per 100 gram)
Biefstuk ( 22,9 gram eiwitten per 100 gram)
Tonijn (21,5 gram eiwitten per 100 gram)
Zalm (20,2 gram eiwitten per 100 gram)
Eieren (12,4 gram eiwitten per 100 gram)
Kwark (7 gram eiwitten per 100 gram)

Plantaardige bronnen van eiwitten:

Pinda’s (26 gram eiwitten per 100 gram)
Amandelen ( 21,7 gram eiwitten per 100 gram)
Soja (21,5 gram eiwitten per 100 gram)
Tempé (12 gram eiwitten per 100 gram)
Linzen (9 gram eiwitten per 100 gram)
Kikkererwten (7,6 gram eiwitten per 100 gram)

Naast natuurlijke eiwitbronnen, zijn er ook eiwitsupplementen. Ontdek welk eiwit bij jou past.

Waarom heb je eiwit nodig?

Je lichaam heeft eiwitten nodig voor de opbouw en het herstel van spieren, organen, zenuwen en andere weefsels. Ze zijn belangrijk voor de aanmaak van enzymen en hormonen. Ze spelen ook een rol bij het transport van stoffen in het bloed en het immuunsysteem. Zonder voldoende eiwitten kan je lichaam niet optimaal functioneren.

Waar zijn eiwitten goed voor?

Eiwitten zijn nodig voor de normale groei en ontwikkeling van de botten van kinderen.
Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van normale en sterke botten.
Eiwitten dragen bij tot de groei van de spiermassa.
Eiwitten herstellen de spieren na fysieke inspanning.

De rol van eiwitten in het menselijk lichaam:

Weefselherstel en spieropbouw: Eiwitten zijn onmisbaar bij het herstellen van beschadigde weefsels en bij de opbouw van spieren.
Enzymatische functies: Verschillende enzymen die essentieel zijn voor de spijsvertering en andere stofwisselingsprocessen bestaan uit eiwitten. Dit wijst op hun rol in het bevorderen van een efficiënte stofwisseling.
Transport en opslag van nutriënten: Eiwitten fungeren als dragers voor voedingsstoffen in het bloed, waardoor ze naar de juiste bestemmingen in het lichaam worden getransporteerd. Dit optimaliseert de opname van essentiële voedingsstoffen.

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van eiwitten?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten varieert per persoon. Gemiddeld heeft een volwassene ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Deze behoefte kan echter hoger zijn voor sporters, zwangere vrouwen en ouderen.

Groep	Eiwitbehoefte per dag
Baby’s 0-2 maanden	1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht
Baby’s 3-5 maanden	1,4 gram per kilogram lichaamsgewicht
Baby’s 6-11 maanden	1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht
Kinderen	1,1 gram per kilogram lichaamsgewicht
Volwassenen	0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht

Wie heeft er extra behoefte aan eiwitten?

Baby’s en kinderen voor groei en ontwikkeling.
Zwangere vrouwen voor de placenta en ontwikkeling van de baby.
Vrouwen die borstvoeding geven om moedermelk aan te maken.
Ouderen om spierafbraak te verminderen.
Kracht- en duursporters voor spieropbouw en -herstel.
Vegetariërs en veganisten vanwege het ontbreken van dierlijke eiwitbronnen die essentiële aminozuren bevatten.

Wat zijn de symptomen van een eiwittekort?

Op de korte termijn kan een tekort aan eiwit leiden tot afbraak van spierweefsel. Op lange termijn kan een tekort leiden tot spierzwakte en een verzwakt immuunsysteem.

Symptomen van een eiwittekort kunnen zijn:

Vermoeidheid
Langzame wondgenezing
Spierpijn en spierzwakte

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan eiwit?

Momenteel zijn er geen aanwijzingen dat het eten van veel eiwitten negatieve gevolgen kan hebben. Over het algemeen wordt aangenomen dat een inname van twee keer de aanbevolen hoeveelheid veilig is. Voor kinderen tot 1 jaar is het advies om niet meer dan 20% van de calorieën uit eiwit te halen. Dit komt doordat bij jonge kinderen de nieren nog niet goed ontwikkeld zijn.

Mag ik eiwit supplementen nemen tijdens mijn zwangerschap?

Tijdens de zwangerschap is er een verhoogde behoefte aan eiwitten voor de placenta en de groei van het kind. Als je moeite hebt om voldoende extra eiwitten binnen te krijgen via voeding, kun je dit aanvullen met een eiwitsupplement. Raadpleeg echter altijd je behandelend arts voordat je supplementen neemt tijdens de zwangerschap. Natuurlijke voedingsbronnen van eiwitten hebben de voorkeur.

Tot slot

Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn belangrijke bouwstoffen en onmisbaar voor een gezond lichaam. Ze bestaan uit aminozuren en zijn cruciaal voor bijna alle biologische processen in het lichaam. Bijvoorbeeld het opbouwen van spierweefsel, het herstellen van cellen en het ondersteunen van ons immuunsysteem. Zorg voor voldoende eiwitinname via een gezond en gevarieerd dieet en geef je gezondheid de boost die het verdient!

Heb je meer vragen of ben je op zoek naar persoonlijk advies? Neem gerust contact op met onze health coaches via de online chat, of kom langs in een Vitaminstore winkel bij jou in de buurt.