Welk eiwit is het beste voor mij?

03 februari 2022

Eet jij elke dag voldoende eiwitten? Een vraag die jij jezelf misschien nog nooit hebt gesteld of die jou dagelijks bezighoudt. Sinds de groeispurt van de fitnesscultuur,
mede door social media, is en wordt er veel geschreven over het belang van eiwitten. Het is overigens een misvatting dat alleen sporters extra goed moeten letten op hun
eiwitinname. Lees maar mee waarom!

Een eiwit is opgebouwd uit verschillende aminozuren en kun je zien als een soort kralenketting van soms wel honderden aminozuren aan elkaar. Wanneer je via voeding eiwit binnenkrijgt, wordt het tijdens het spijsverteringsproces in de darm afgebroken tot kleinere eiwitten (peptiden) en opgenomen in de bloedbaan. Je lichaam gebruikt deze peptiden voor de opbouw van lichaamseigen weefsels die voornamelijk uit eiwit bestaan, zoals bot- en spierbindweefsel

Kan je lichaam aminozuren aanmaken?

Sommige aminozuren kunnen in het lichaam zelf aangemaakt worden, namelijk de niet-essentiële aminozuren. De essentiële aminozuren kunnen daarentegen niet in het lichaam zelf worden geproduceerd en moeten (in voldoende mate) uit voeding worden gehaald.

Waarom zou je extra eiwitten nemen?

Je kunt in principe voldoende aminozuren aanmaken en binnenkrijgen via voeding. Maar onder bepaalde omstandigheden ligt de lichamelijke behoefte hoger, waardoor het nemen van extra eiwitten wordt aangeraden. Dit kan bijvoorbeeld het geval zijn bij stress, (fanatiek) sporten, ziekte of herstel na een operatie. Daarnaast kunnen bepaalde voedingspatronen de kans op een te lage eiwitinname vergroten. Denk hierbij aan specifieke diëten, veganisme, vegetarisme of een eenzijdig voedingspatroon wat we bijvoorbeeld vaak bij ouderen zien. Een te lage eiwitinname kan lichamelijke klachten veroorzaken omdat eiwitten enorm belangrijk zijn voor veel uiteenlopende processen in je lichaam. Zo spelen ze onder andere een belangrijke rol bij de botaanmaak en bevorderen eiwitten de spiervorming. Niet zo gek dus dat sporters zo bezig zijn met hun eiwitinname!

het lichaam gebruikt aminozuren uit eiwit om spierweefsel te repareren en op te bouwen

Sporten, eiwitten en spieren

Eiwitten zijn voor sporters van groot belang. Niet alleen voor het herstel van de spieren na een inspanning of work-out, maar ook voor de opbouw ervan. Wanneer je traint ontstaan er namelijk hele kleine scheurtjes in het spierweefsel. Het lichaam gebruikt aminozuren uit eiwit om dit spierweefsel te repareren en op te bouwen. Elke keer wanneer dit gebeurt, herstelt de spier zich sterker dan voorheen. Zo bouw je na iedere training of fysieke inspanning meer kracht én meer spier op.

Hoeveel eiwitten heb jij nodig?

Het is per persoon verschillend hoeveel eiwitten je lichaam nodig heeft. Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit per dag nodig. Dus iemand van 70 kilo heeft ongeveer 56 gram eiwit nodig en iemand van 95 kilo heeft zo’n 76 gram per dag nodig. Maar zoals we al eerder schreven; er spelen veel factoren mee die ervoor kunnen zorgen dat de algemene aanbevolen hoeveelheid niet voldoende is. De eiwitbehoefte neemt bijvoorbeeld toe wanneer je intensief sport. Zo hebben krachtsporters en bodybuilders die spiermassa willen opbouwen zo’n 1,4 tot 1,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Ook duur- en teamsporters hebben eiwitten nodig voor het spierherstel na inspanning. Zij hebben aan ongeveer 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende. Het is daarom goed om zo af en toe eens kritisch naar je leefstijl en voedingspatroon te kijken. Online is hier veel over te vinden en er zijn handige apps waar je onder andere je eiwitinname in kan bijhouden en berekenen. Het kan zo zijn dat je erachter komt dat je eiwitinname wat aan de lage kant is. Dan kan je ervoor kiezen om structureel extra eiwitrijke voeding te nemen of om, aanvullend op een gezond voedingspatroon, voor een eiwitsupplement te kiezen.

Verschillende soorten eiwitsupplementen

Wanneer je ervoor kiest om extra eiwitten te nemen in supplementvorm (eiwitpoeder), is het belangrijk te weten welke eiwitten er precies zijn en wat de verschillen zijn. Je kunt een onderscheid maken in de verschillende typen eiwitten op basis van hun bron, opneemsnelheid en aminozuurprofiel.

1. bron

Er zijn eiwitten afkomstig van dierlijke bron zoals wei en caseïne, maar ook eiwitten uit plantaardige bronnen zoals soja, erwten, bonen, rijst en noten. Deze eiwitbronnen verschillen van elkaar in biologische beschikbaarheid. Dit betekent dat er een verschil is in hoe goed de eiwitten, en specifiek gezegd de aminozuren, worden opgenomen in de cellen.

2. opneemsnelheid

Per type eiwit zit er verschil in snelheid waarmee het door het lichaam kan worden opgenomen. Zo is caseïne een langzaam eiwit omdat het een groot eiwitmolecuul is en de interactie aangaat met maagzuur. Caseïne bindt aan het maagsap waardoor het een gelachtige substantie wordt en een kleverig laagje over de voedselbrij heen legt. De langzame vertering van caseïne kan handig zijn wanneer je aan krachttraining doet. Na een intensieve krachtsessie kan de vetverbranding namelijk tot nog wel 24 uur doorgaan, waardoor je in een zogenaamd katabool proces terecht komt waarin spierafbraak plaatsvindt. Wanneer je een langzaam eiwit zoals caseïne inneemt, zorg je ervoor dat je lichaam ook ’s nachts wordt ondersteund bij het in stand houden van je spiermassa. Wei daarentegen is een kleiner eiwit dan caseïne en behoort tot de snelle eiwitten. Wei is de vloeistof die bij de kaasbereiding ontstaat door het stremmen van melk na toevoeging van stremsel. Tijdens dit proces ontstaan er samengeklonterde vaste bestanddelen die de wrongel worden genoemd. Deze blijft over wanneer de vloeistof, de wei, eenvoudig wordt afgetapt. Dit wei vloeistof heeft een groengele kleur en bevat veel vitamines, mineralen en wei-eiwit. Het voordeel van wei is dat het sneller door het lichaam wordt opgenomen, wat direct na een workout gunstig is voor herstel en opbouw van spieren.

3. aminozuurprofiel

Eiwitten kunnen onderling sterk verschillen in aminozuurprofiel. Naast dat je voldoende eiwit binnen moet krijgen, is het minstens zo belangrijk dat de eiwitten van goede kwaliteit zijn. Belangrijk is dat er voor het lichaam voldoende essentiële aminozuren beschikbaar komen in een verhouding die overeenkomt met de samenstelling van ons lichaamseiwit. Hoe meer het op ons eigen lichaamseiwit lijkt, hoe hoger de ‘biologische waarde is’. De biologische waarde geeft dus aan hoe waardevol het voor het lichaam is. De biologische waarde van het lichaam is ter referentie op 100 gesteld. Echter is het wel zo dat alle essentiële aminozuren aanwezig moeten zijn, anders kan het lichaam er geen nieuwe eiwitten mee produceren. In theorie kun je dus ruim voldoende eiwitten eten, maar alsnog niet de maximale voordelen van eiwitten ervaren door het type aminozuurprofiel. Een volledig aminozuurprofiel bevat alle essentiële aminozuren en zijn optimaal opneembaar. Dierlijke eiwitten hebben een volledig aminozuurprofiel, terwijl de meeste plantaardige eiwitbronnen een onvolwaardig aminozuurprofiel hebben.

Plantaardige eiwitten

Plantaardige eiwitten lijken minder op ons lichaamseigen eiwit dan dierlijke eiwitten. Het is bij een plantaardig voedingspatroon daarom dan ook belangrijk om verschillende plantaardige eiwitten met elkaar te combineren om het volledige aminozuurprofiel binnen te krijgen. Je maakt het jezelf makkelijk door aanvullend te kiezen voor een plantaardige eiwitshake waarmee je alle benodigde aminozuren binnenkrijgt.

Wei eiwitten

Nog even terug naar de wei eiwitten. Deze zijn populair, gezien de hoge biologische waarde. Maar ook deze zijn weer onder te verdelen. Om wei eiwitten te isoleren uit wei zijn er verschillende zuiveringsstappen mogelijk. Deze verschillende technieken leveren elk hun eigen zuiverheidsgraad.

Wei concentraat is de minst bewerkte vorm van wei eiwit en bevat ongeveer tussen de 70-85% eiwit. De rest bestaat vooral uit koolhydraten (voornamelijk lactose) en vetten. Wei isolaat heeft een extra filtratie stap ondergaan waarbij de koolhydraten en vetten nagenoeg verdwenen zijn en het dus ook bijna geen lactose meer bevat. Wei Isolaat bevat meer dan 90% eiwit en is zo zuiver dat het zeer populair is bij bodybuilders en fanatieke sporters want het is door de snelle opname en lichte verteerbaarheid uitermate geschikt voor spieropbouw, spierherstel en droogtrainen. Ben je geen fanatieke sporter maar wil je wel je eiwit inname verhogen ook dan is wei isolaat uitermate geschikt.

Wei hydrolysaat is het meest zuiver en bestaat voor 100% uit wei eiwit maar de filtratietechnieken die ervoor nodig zijn om pure wei eiwit te verkrijgen zijn zo kostbaar en het verschil in werking ten opzichte van het isolaat zo klein, dat de voorkeur meestal uitgaat naar wei isolaat.

BCAA’s

Wei eiwitten zijn rijk aan de vertakte aminozuren leucine, isoleucine en valine. We noemen ze ook wel BCAA's: Branced Chain Amino Acids. Door de bijzondere ruimtelijke structuur vervullen leucine, isoleucine en valine een heel eigen rol in je stofwisseling. Ze hoeven in tegenstelling tot de andere aminozuren niet eerst in de lever ‘bewerkt’ te worden, maar komen direct in de bloedcirculatie. Hierdoor worden ze meteen getransporteerd naar hun bestemming: de spier- en bindweefsels. Vanwege hun vertakking kunnen BCAA’s bijzonder goed in spierweefsel worden ingebouwd. Bijna 30% van de totale hoeveelheid aminozuren die voor de synthese van spiervezels wordt gebruikt, zijn vertakte aminozuren. De BCAA's zijn ook in bindweefselstructuren van grote betekenis.

Of je nu sporter bent of niet, eiwitten zijn een zeer belangrijk onderdeel van je dagelijkse voeding. Ze zijn letterlijk het fundament van alle cellen en bij uitstek de bouwstof van ons lichaam. Voeg ze tussen de maaltijden door toe aan je dagelijkse voedingspatroon voor sterke botten en spieren!