Wanneer neem je creatine?
Creatine – je hebt er vast wel eens van gehoord. Het is een van de meest populaire supplementen onder sporters, en dat is niet voor niets. Of je nu je prestaties in de sportschool wilt verbeteren, sneller wilt herstellen na een zware workout, of zelfs je concentratie een boost wilt geven, creatine kan je daarbij helpen. Maar wanneer neem je het eigenlijk? En is het alleen iets voor fanatieke krachtsporters? In dit artikel ontdek je wat creatine precies is, voor wie het nuttig kan zijn, en wanneer je het het beste kunt innemen om er optimaal van te profiteren.
Wat is creatine?
Creatine is meer dan alleen een supplement; het is een natuurlijke stof die in ons lichaam voorkomt en een belangrijke rol speelt in de energieproductie van je spieren. Je vindt creatine ook in voedingsmiddelen zoals rood vlees en vis. Wanneer je intensief sport, zoals bij sprinten of krachttraining, levert creatine de eerste paar seconden energie voordat je lichaam overschakelt op de verbranding van koolhydraten en vetten. Hierdoor is creatine ideaal voor korte, explosieve inspanningen1.
Creatine is vooral populair onder sporters omdat het extra kracht levert. Zo kun je bijvoorbeeld net een paar extra herhalingen doen tijdens je workout. Deze extra kracht kan bijdragen aan het opbouwen van je spiermassa en het verbeteren van jouw sportprestaties. Ook herstel je sneller na je training2. Win-win!
Om optimaal te profiteren van deze effecten van creatine heeft je lichaam dagelijks ongeveer 3 gram nodig1. Aangezien een gemiddeld dieet slechts 1 tot 2 gram per dag levert, kan een creatinesupplement handig zijn om aan je dagelijkse behoefte te voldoen.
Wil je meer weten over wat creatine precies is en hoe het werkt? Lees hier alles over creatine.
Voor wie is creatine?
Misschien denk je dat creatine alleen geschikt is voor (top)sporters, maar niet is minder waar. We bespreken de voordelen van creatine voor sporters én niet-sporters hieronder.
Creatine voor sporters
Als je aan kracht- of duursport doet, is creatine een goede aanvulling op je routine. Het kan je helpen om:
- Je sportprestaties te verbeteren
- Meer spiermassa op te bouwen
- Sterker te worden
- Sneller te herstellen van spierpijn
Creatine is vooral nuttig als je aan sporten zoals krachttraining, sprinten, voetbal, tennis of zwemmen doet, waarbij korte, explosieve kracht belangrijk is3.
Creatine voor niet-sporters
Ook als je geen intensieve sporter bent, kan creatine voordelen bieden. Onderzoek4 wijst erop dat creatine je cognitieve functies, zoals geheugen en concentratie, mogelijk kan ondersteunen. Erg handig als je bijvoorbeeld een lange werkdag hebt die veel concentratie vergt. En volg je een vegetarisch of veganistisch dieet? Dan kunnen deze effecten sterker zijn, omdat je lichaam dan minder creatine binnenkrijgt via de voeding5.
Het is goed om te weten dat er ook mensen zijn die niet op creatine reageren, de zogenaamde non-responders. Dit geldt voor ongeveer 30% van de bevolking1.
Creatine voor mannen en vrouwen
Creatine is effectief voor zowel mannen als vrouwen. Veel vrouwen zijn terughoudend met creatine omdat ze gehoord hebben dat je er vocht van kunt vasthouden—en als je al last hebt van vochtophoping tijdens bepaalde periodes van de maand, klinkt dat niet bepaald aantrekkelijk. Maar no worries! Het vocht dat je vasthoudt door creatine is minimaal en neemt na verloop van tijd af. Bovendien wordt dit vocht vooral in je spieren opgeslagen, wat juist zorgt voor een vollere look van je spieren.
Wanneer neem je creatine in?
Het is het beste om creatine in te nemen samen met koolhydraten en eiwitten, omdat dit de opname in je spieren verbetert6. Het precieze tijdstip van inname maakt verder niet veel uit, zolang je maar consequent dagelijks creatine neemt gedurende de periode dat je het gebruikt. Zowel op rust- als op trainingsdagen. Blijf wel altijd de aanbevolen dosering op het etiket volgen.
Waarom consistentie met creatine belangrijk is
We kennen het allemaal: je koopt vol enthousiasme een nieuw supplement, neemt het een paar dagen trouw in... en dan vergeet je het. Wanneer je creatine regelmatig overslaat, kan het voorraadje in je spieren afnemen. Na ongeveer een week zonder creatine kunnen de effecten minder merkbaar worden. Je workout kan dan net wat zwaarder aanvoelen en je herstel langer duren dan je gewend bent.
Begin je met creatine? Overweeg een laadfase
Als je start met creatine, kun je kiezen voor een laadfase van 5 tot 7 dagen. In deze periode neem je een hogere dosis creatine om snel de voorraad in je spieren aan te vullen. Houd er wel rekening mee dat hogere doseringen soms kunnen leiden tot maag- en darmklachten. Na de laadfase schakel je over op een dagelijkse, kleinere dosis van 3 tot 5 gram om je creatinevoorraad op peil te houden.
Hoewel een laadfase niet noodzakelijk is, merken sommige mensen sneller de effecten van creatine wanneer ze deze methode gebruiken. Als je gevoelig bent voor maag- of darmklachten, kun je de laadfase overslaan en direct beginnen met een dagelijkse dosis. Het duurt dan iets langer om je creatinevoorraad aan te vullen, maar na ongeveer een maand heb je hetzelfde niveau als wanneer je wel een laadfase had gebruikt7.
Hoe lang gebruik je creatine?
Het werd lange tijd gedacht dat je na 6 weken gebruik een pauze van 4 weken moest inlassen. Recent onderzoek6 toont echter aan dat continu gebruik, in normale hoeveelheden, veilig is. Het belangrijkste is dus om creatine te gebruiken op een manier die het beste bij jou past.
Goed om te weten
Creatine is een veelzijdig supplement dat zowel sporters als niet-sporters kan ondersteunen. Het helpt bij het verbeteren van sportprestaties en kan daarnaast je cognitieve functies, zoals geheugen en concentratie, versterken. Neem creatine dagelijks, bij voorkeur tijdens de maaltijd. Benieuwd welke creatine het beste is? Lees hier meer.
Tip: Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt. Creatine trekt water naar je spieren, wat je vochtbehoefte kan verhogen. Door meer water te drinken, blijf je goed gehydrateerd.
Bronnen
- Voedingscentrum. (z.d.). Creatine. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/creatine.aspx
- Kreider, R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244, 89-94.
- Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9, 1-11.
- Prokopidis, K., Giannos, P., Triantafyllidis, K. K., Kechagias, K. S., Forbes, S. C., & Candow, D. G. (2023). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 81(4), 416-427.
- Burke, D. G., Candow, D. G., Chilibeck, P. D., MacNeil, L. G., Roy, B. D., Tarnopolsky, M. A., & Ziegenfuss, T. (2008). Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 18(4), 389-398.
- Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., ... & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 1-17.
- Informatiecentrum voedingssupplementen & gezondheid. (Z.d.). Goede momenten voor creatine gebruik. https://www.ivg-info.nl/voedingssupplementen/overig/creatine/goede-momenten-voor-creatine-gebruik/
