7 tips voor een gezond slaapritme
Om energiek, helder en fit wakker te worden is goed slapen belangrijk. Maar een nacht écht goed doorslapen kan nog wel eens aanvoelen als een luxe. Op dagen waarop werk, klusjes of sociale verplichtingen de boventoon voeren, wil op tijd naar bed gaan wel eens wat lager op ons prioriteitenlijstje staan. Toch kan het helpen om van jouw nachtrust een prioriteit te maken. Hiermee ondersteun je namelijk niet alleen jouw gezondheid, maar het helpt jou ook om alles uit je dag te halen. Benieuwd wat je kunt doen om jouw slaapritme te ondersteunen? Lees dan snel verder.
Waarom is goed slapen belangrijk?
Onze fysieke, mentale en emotionele gezondheid worden allemaal beïnvloed door hoe we slapen. Naast gezonde voeding, dagelijkse beweging en ontspanning, is een goede nachtrust dan ook een essentieel onderdeel van onze algehele gezondheid en noodzakelijk om goed te functioneren. De kwaliteit van onze nachtrust heeft namelijk een direct effect op:
- De afgifte van hormonen die de eetlust, het metabolisme, groei en herstel reguleren
- De hersenfunctie, concentratie, focus en productiviteit
- Het risico op hartaandoeningen, beroertes en andere chronische gezondheidsproblemen, zoals diabetes en verhoogde bloeddruk
- De gewichtsbeheersing
- De stressbestendigheid
- De werking van het immuunsysteem
- Sportprestaties, reactietijd en snelheid
- De mentale gezondheid
- Het libido en de seksuele functie
Lees meer over waarom goed slapen belangrijk is in ons blog Waarom een goede nachtrust belangrijk is.
Hoeveel slaap heb je nodig?
Een gezonde hoeveelheid slaap krijgen is een belangrijk onderdeel van een goed slaappatroon. Hoeveel uur slaap jij nodig hebt is afhankelijk van een aantal factoren, waaronder leeftijd, activiteitenniveau, erfelijke factoren, gezondheid en dagschema. Het aantal uur slaap dat je nodig hebt neemt met de leeftijd af. Baby’s en kinderen hebben bijvoorbeeld veel meer slaap nodig omdat zij zich nog volop ontwikkelen en in de groei zijn. Algemene richtlijnen geven het volgende aantal uur slaap aan per leeftijdscategorie:
| Leeftijd | Aantal uur slaap nodig per dag |
| Baby's 0 tot 3 maanden | 14 tot 18 uur |
| Baby's 4 tot 11 maanden | 12 tot 16 uur |
| Peuters 1 tot 2 jaar | 11 tot 14 uur |
| Kleuters 3 tot 5 jaar | 10 tot 13 uur |
| Kinderen 6 tot 12 jaar | 9 tot 12 uur |
| Tieners 13 tot 18 jaar | 8 tot 10 uur |
| Volwassenen 18 tot 64 jaar | 7 tot 9 uur |
| Ouderen 65+ | 7 tot 8 uur |
7 tips voor een optimale slaaproutine
1. Zet je wekker iedere dag op dezelfde tijd
Hoewel je er misschien niet echt bij stilstaat, is iedere dag op hetzelfde moment opstaan en naar bed gaan heel belangrijk. Een regelmatig slaappatroon ondersteunt namelijk jouw slaap- waakcyclus, wat één van de vele circadiane ritmes is van jouw lichaam.
De term circadiaans (ook wel bioritme of biologische klok genoemd) komt van de Latijnse uitdrukking ‘circa diem', wat vertaalt naar 'ongeveer een dag'. Het is een 24-uurs cyclus welke wordt aangestuurd door biologische klokken die aanwezig zijn in ons lichaam. Deze biologische klokken zitten in cellen en organen en worden afgestemd op signalen zoals voedselinname, beweging en omgevingslicht. Het circadiaans ritme heeft invloed op je slaap- waakcyclus, lichaamstemperatuur, hormoonproductie, spijsvertering, en andere belangrijke lichamelijke processen.
Gebrek aan regelmaat en een onregelmatig slaap-waakritme kan het circadiaans ritme verstoren. Een verstoort circadiaans ritme heeft dus niet alleen invloed op je slaapkwaliteit, maar ook op bijvoorbeeld je hormoonbalans en spijsvertering.
2. Vermijd blauw licht in de avond
Blauw licht afkomstig van elektronische apparaten zoals smartphones, tablets, computers, televisies en LED verlichting kan de productie van het slaaphormoon melatonine verstoren.
Onze biologische klok is namelijk enorm gevoelig voor licht en donker. Blootstelling aan natuurlijk daglicht gedurende de dag stimuleert de productie van cortisol, waardoor energie en focus toeneemt. Naarmate het donker wordt neemt juist de melatonineproductie toe, waardoor we slaperig worden en we voorbereid worden op een goede nachtrust.
Wanneer we 's avonds echter worden blootgesteld aan blauw licht, denkt ons lichaam dat het nog dag is en wordt de productie van melatonine vertraagd. Hierdoor wordt het lastiger om snel in slaap te vallen en goed door te slapen. Om de melatonine aanmaak te stimuleren dim je ‘s avonds het liefst dus de lichten, steek je een kaarsje aan en gaat je telefoon op vliegtuigstand. Toch ‘s avonds nog aan het werk? Er bestaan speciale blauw licht filterbrillen die – door de oranje glazen – blauw licht wegfilteren.
3. Kalmeer je zenuwstelsel voordat je gaat slapen
Tegenwoordig krijgen we dagelijks meer prikkels binnen dan onze verre voorouders in één jaar te verwerken kregen. En hoewel ons brein hierop is ingesteld, kan het verstandig zijn om na een stressvolle dag even te unwinden.
Merk je dat je ‘s avonds nog wat onrustig bent of de gebeurtenissen van de dag maar lastig kunt loslaten? Bepaalde ontspanningstechnieken kunnen je hierbij helpen zodat je ontspannen naar bed kunt. Denk bijvoorbeeld aan een rustige avondwandeling, het luisteren naar ontspannen binaural beats, een geleide meditatie volgen of probeer eens 10 minuten op een acupressuurmat (ook wel spijkermat of shakti mat genoemd) te gaan liggen. Het liggen op een acupressuurmat heeft onder andere een gunstig effect op je ademhaling, bloeddruk, stressniveau en helpt je zenuwstelsel ontspannen.
4. Zorg voor een rustige, donkere en koele slaapkamer
Zorg ervoor dat je slaapkamer koel, donker en stil is. Investeer in een comfortabel matras, kussen en beddengoed van natuurlijke materialen en zorg eventueel voor oordopjes of een slaapmasker om prikkels te minimaliseren. Vermijd ook elektronische apparaten zoals tv of telefoon in de slaapkamer om de redenen die we bij punt 2 hebben uitgelegd.
5. Vermijd het drinken van koffie en alcohol laat in de middag en avond
Cafeïnehoudende dranken en alcohol kunnen je slaapcyclus verstoren. Cafeïne stimuleert namelijk het zenuwstelsel en kan de tijd die nodig is om in slaap te vallen verlengen. Aan de andere kant kan alcohol de slaap verstoren doordat het de REM-slaap (een diepe fase van de slaapcyclus waarin we dromen) vermindert. Vermijd alcohol daarom het liefst minimaal tot enkele uren voor het slapengaan en drink na 12u ‘s middags liever geen koffie of andere cafeïnehoudende dranken meer.
6. Zorg dat je dagelijks beweegt (liefst buiten en niet vlak voor het slapengaan)
Net als jezelf blootstellen aan daglicht, is het activeren van spieren gekoppeld aan jouw biologische klok. Een manier om je interne klok te resetten of te optimaliseren, is door dagelijks te bewegen.
Lichaamsbeweging helpt je ook beter te slapen door ‘s avonds de productie van melatonine te bevorderen. Zo heeft overdag 30 minuten matig intensief bewegen een positief effect op jouw slaapkwaliteit voor de komende nacht. De beste resultaten krijg je – niet geheel verrassend – wanneer je regelmatig traint. Streef naar minimaal vijf keer per week 30 minuten matig intensief te bewegen waarbij je harstslag omhooggaat.
Houd er rekening mee dat sporten in de avond je lichaam en zenuwstelsel kunnen overstimuleren. Sporten doe je het liefst dus niet vlak voor het slapengaan.
7. Voedingsstoffen met een rustgevend effect
Bepaalde nutriënten in voeding kunnen een ontspannend effect hebben en jou helpen beter te slapen. Zo helpen bananen door hun hoge gehalte aan magnesium en kalium bijvoorbeeld bij het ontspannen van spieren en bevorderen ze een diepere slaap. Daarnaast bevatten bananen ook tryptofaan, een aminozuur dat de aanmaak van melatonine en serotonine stimuleert.
Ook amandelen zijn een uitstekende bron van magnesium en vitamine E. Magnesium helpt bij het reguleren van de neurotransmitters in de hersenen die de slaap bevorderen. Vitamine E kan daarnaast bijdragen aan een betere slaapkwaliteit doordat het een rol speelt bij de aanmaak van melatonine. Als snack voor het slapengaan kan een handjevol amandelen of een halve banaan met wat amandelpasta dus helpen om beter te slapen.
