Vegan? Zo kies je de beste multivitamine

Voor ijzer geldt dat de best opneembare vorm Ijzerbisglycinaat is. Deze vorm geeft minder maag-darm klachten dan andere vormen van ijzer. De minimale hoeveelheid ijzer is vastgesteld op 18mg per dag voor volwassenen.  

De minimale hoeveelheid zink is 8-11mg per dag voor een volwassene en de best opneembare vormen zijn zink bisglycinaat, zink picolinaat of zink methionine. Deze vormen worden veel beter opgenomen dan bijvoorbeeld zinkoxide of zinksulfaat. Hier staan nog meer voorbeelden van goede opneembare vormen. 

Daarnaast is het belangrijk om te checken of je multivitamine volledig vegan is. Standaard multivitamine kan dierlijke ingrediënten bevatten zoals gelatine of visolie. Vegan multivitamines gebruiken plantaardige alternatieven. Omega-3 vetzuren bijvoorbeeld komen in een vegan multi uit algenolie in plaats van visolie, en vitamine D3 kan worden gehaald uit korstmossen. Check ook goed de hulpstoffen en of de capsule gemaakt is van gelatine. 

2. Specifieke voedingsstoffen 

Vegans hebben vaak extra behoefte aan bepaalde voedingsstoffen, omdat het lastiger is deze voldoende via voeding binnen te krijgen. Een vegan multivitamine is hierop afgestemd. Vaak bevat een vegan multivitamine hogere doseringen van vitamine B12, ijzer, en zink. Een standaard multi heeft dat meestal niet, waardoor je alsnog kans loopt op tekorten. 

Belangrijke voedingsstoffen voor veganisten 

Naast de basis vitamines die voor iedereen belangrijk zijn, is het belangrijk om bij een veganistisch eetpatroon rekening te houden met onder andere B12, vitamine D en omega-3. 

• Vitamine D speelt een belangrijke rol in het immuunsysteem en bij de opname van calcium in de botten. Als we onze huid blootstellen aan de zon maakt de huid zelf vitamine D aan. Maar als je weinig buiten komt of er amper zon is (zoals in de Nederlandse winters), kan het moeilijk zijn om er voldoende van aan te maken. Vitamine D is ook uit voeding te halen, maar de meeste eetbare bronnen van vitamine D zijn dierlijk: vette vis, eieren of lever(traan). Omdat een tekort aan vitamine D kan leiden tot een zwakker immuunsysteem, verminderde botdichtheid of spierzwakte, is het voor veganisten belangrijk om in ieder geval in de winter te zorgen voor een goed supplement. Plantaardige vitamine D wordt uit korstmossen gehaald, good to know bij het kiezen van vitamine D. 
• We hadden het al even over omega-3 vetzuren, omdat dat voornamelijk uit visolie wordt gehaald. Omega-3 is belangrijk voor gezonde hersenen, ogen en hart maar ook voor het verlagen van ontstekingen. Voor veganisten is er een mooi alternatief op visolie: algenolie. Dit is de enige plantaardige bron van omega-3 die zowel EPA als DHA bevat. Dat zijn de belangrijkste omega-3 vetzuren.
• Vitamine B12 is misschien wel de meest besproken vitamine onder vegans. En terecht, vitamine B12 is namelijk heel belangrijk voor je concentratie, focus, ontgifting, om ijzer in te kunnen bouwen en voor je zenuwen. Het is voor veganisten daarom zeker aan te raden om vitamine B12 als supplement te nemen. Kies daarbij wel echt voor een goed opneembare vorm zoals methylcobalamine of adenosylcobalamine.   

Nog een paar voedingsstoffen om op te letten 

Naast deze voedingsstoffen zijn er nog een paar belangrijke voedingsstoffen die moeilijk uit een veganistische lifestyle te halen zijn. 

• Calcium: hoewel je calcium ook in plantaardige producten kunt vinden, kan het handig zijn om je inname eens te berekenen en eventueel als supplement extra te nemen.
• Ijzer: ijzer uit plantaardige bronnen wordt minder goed opgenomen dan dierlijk ijzer, dus ook hier kan een supplement helpen.
• Zink: zink is vooral te vinden in vlees en zeevruchten en vaak krijgen veganisten te weinig zink binnen. De plantaardige bronnen worden daarnaast - net als bij ijzer - ook minder goed opgenomen dan dierlijke.
• Jodium: vaak vergeten maar onmisbaar. Jodium zit vooral in zeevruchten, maar vegans kunnen dit makkelijk aanvullen door regelmatig zeewier te eten.  

Goed om te weten 

Een vegan dieet kan wat extra aandacht vragen voor je voedingsstoffen, maar met een goede vegan multivitamine voorkom je tekorten en houd je je lichaam gezond. Let bij het uitkiezen van de multi op plantaardige ingrediënten, de specifieke voedingsstoffen die nodig zijn (zoals vitamine D, B12 en omega-3) en de opneembaarheid. Door te kiezen voor een multivitamine die speciaal gericht is op veganisten, weet je zeker dat je de juiste hoeveelheden mineralen en vitamines binnenkrijgt. Zo blijft je lichaam in balans en voel je je fit en energiek. 

Weten welke vegan multivitamine het beste bij jou past? Doe hier de multivitamine keuzehulp.

Bronnen 

1. Neufingerl N, Eilander A. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients. 2021;14(1):29. Published 2021 Dec 23. doi:10.3390/nu14010029
2. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians?. Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi:10.1111/nure.12001
3. F. Phillips. Vegetarian nutrition. https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2005.00467.x 
4. Herrmann W, Schorr H, Obeid R, Geisel J. Vitamin B-12 status, particularly holotranscobalamin II and methylmalonic acid concentrations, and hyperhomocysteinemia in vegetarians. Am J Clin Nutr. 2003;78(1):131-136. doi:10.1093/ajcn/78.1.131
5. Dagnelie PC, van Staveren WA, Vergote FJ, Dingjan PG, van den Berg H, Hautvast JG. Increased risk of vitamin B-12 and iron deficiency in infants on macrobiotic diets. Am J Clin Nutr. 1989;50(4):818-824. doi:10.1093/ajcn/50.4.818
6. Millet P, Guilland JC, Fuchs F, Klepping J. Nutrient intake and vitamin status of healthy French vegetarians and nonvegetarians. Am J Clin Nutr. 1989;50(4):718-727. doi:10.1093/ajcn/50.4.718
7. Dong A, Scott SC. Serum vitamin B12 and blood cell values in vegetarians. Ann Nutr Metab. 1982;26(4):209-216. doi:10.1159/000176565
8. Guesnet P, Alessandri JM. Docosahexaenoic acid (DHA) and the developing central nervous system (CNS) - Implications for dietary recommendations. Biochimie. 2011;93(1):7-12. doi:10.1016/j.biochi.2010.05.005
9. Sinn N, Bryan J. Effect of supplementation with polyunsaturated fatty acids and micronutrients on learning and behavior problems associated with child ADHD. J Dev Behav Pediatr. 2007;28(2):82-91. doi:10.1097/01.DBP.0000267558.88457.a5
10. Young G, Conquer J. Omega-3 fatty acids and neuropsychiatric disorders. Reprod Nutr Dev. 2005;45(1):1-28. doi:10.1051/rnd:2005001
11. Lee HY, Woo J, Chen ZY, Leung SF, Peng XH. Serum fatty acid, lipid profile and dietary intake of Hong Kong Chinese omnivores and vegetarians. Eur J Clin Nutr. 2000;54(10):768-773. doi:10.1038/sj.ejcn.1601089
12. Davis BC, Kris-Etherton PM. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr. 2003;78(3 Suppl):640S-646S. doi:10.1093/ajcn/78.3.640S
13. Doughman SD, Krupanidhi S, Sanjeevi CB. Omega-3 fatty acids for nutrition and medicine: considering microalgae oil as a vegetarian source of EPA and DHA. Curr Diabetes Rev. 2007;3(3):198-203. doi:10.2174/157339907781368968
14. Arterburn LM, Oken HA, Bailey Hall E, Hamersley J, Kuratko CN, Hoffman JP. Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. J Am Diet Assoc. 2008;108(7):1204-1209. doi:10.1016/j.jada.2008.04.020
15. Dagnelie PC, van Staveren WA, Vergote FJ, Dingjan PG, van den Berg H, Hautvast JG. Increased risk of vitamin B-12 and iron deficiency in infants on macrobiotic diets. Am J Clin Nutr. 1989;50(4):818-824. doi:10.1093/ajcn/50.4.818
16. Sanders TA. The nutritional adequacy of plant-based diets. Proc Nutr Soc. 1999;58(2):265-269. doi:10.1017/s0029665199000361
17. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013;93(10):2362-2371. doi:10.1002/jsfa.6179
18. Angela V Saunders, Winston J Craig and Surinder K Baines. Med J Aust 2013; 199 (4): S17-S21. || doi: 10.5694/mja11.11493