Waar zit veel vitamine C in? Voeding met vitamine C
We hebben allemaal vaak gehoord dat vitamine C belangrijk is, goed is voor onze weerstand en dat we groenten en fruit moeten eten om er genoeg van binnen te krijgen. In tegenstelling tot veel dieren kunnen mensen zelf geen vitamine C aanmaken. Daarom is het voor ons extra belangrijk om er voldoende van binnen te krijgen via voeding of supplementen. Maar hoe komt het eigenlijk dat we vitamine C zo hard nodig hebben? En waar zit nou echt veel vitamine C in? Let’s figure it out.
Wat doet vitamine C?
Vitamine C, ook wel bekend als L-ascorbinezuur, is een wateroplosbare stof die een belangrijke rol speelt bij veel functies in ons lichaam. Omdat we het zelf niet kunnen aanmaken, zijn we volledig afhankelijk van onze voeding om aan onze dagelijkse behoefte te voldoen. Een paar van de meest belangrijke processen waarbij vitamine C een rol speelt zijn:
- Het versterken van het immuunsysteem
- Het werkt als antioxidant en beschermt tegen vrije-radicaalschade (fijn dus om te beschermen tegen veroudering!)
- Het helpt bij de productie van collageen en wondgenezing
- Het is nodig voor de aanmaak van carnitine, een belangrijk eiwit om energie te kunnen maken in de cellen.
- Het is nodig om ijzer goed op te kunnen nemen uit plantaardige voedingsmiddelen.
Vitamine C tekort leidt tot klachten als bloedend tandvlees, weinig energie, wonden die maar langzaam genezen, spierpijn of gewrichtspijn, ijzertekort of het snel ontwikkelen van blauwe plekken. Als je echt een langdurig tekort aan vitamine C hebt, kan dat zelfs leiden tot scheurbuik. Gelukkig komt dat nog maar zelden voor in Nederland.
Hoe veel vitamine C heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine C is voor volwassenen vastgesteld op 75mg per dag. Dit lijkt misschien niet veel, maar het is voldoende om een ernstig tekort of scheurbuik te voorkomen. Voor kinderen en zwangere vrouwen zijn er andere waarden vastgesteld. Lees hier per doelgroep hoeveel vitamine C je nodig hebt.
Fun fact: Wist je dat de bijnieren, hypofyse, thymus (een klier in de borstkas die belangrijk is voor het immuunsysteem), netvlies en de corpus luteum (ook wel gele lichaam genoemd, een orgaan wat bij de vrouw gevormd wordt vlak na de eisprong en hormonen produceert) het hoogste percentage vitamine C bevatten in het lichaam? Tot wel 100x meer vitamine C dan in het bloed.
Zit er veel vitamine C in voeding?
Ja, gelukkig wel! Vitamine C is veel aanwezig in veel verschillende voedingsmiddelen, vooral in groenten en fruit. Bovenaan de lijst staan de Kakadu Plum, acerola kers, camp camu, rozenbottel en nog een paar vruchten die wij niet echt veel eten. Gelukkig zijn er genoeg alternatieven bij de plaatselijke groenteboer of supermarkt om je dagelijkse dosis vitamine C te halen.
Deze fruitsoorten bevatten de meeste vitamine C
Fruit is een van de lekkerste manieren om je vitamine C inname te verhogen. Hier is het fruit met de meeste vitamine C:
Guave: 200mg vitamine C
Als je deze kunt vinden, doe je er goed aan ‘m mee te nemen. Wij zijn er gek op. Niet alleen is het een prachtige vrucht, maar hij bevat ook nog eens zo’n 200mg vitamine C per 100g! Daarnaast is het een heerlijke, verfrissende vrucht en vooral lekker in de zomer.
Zwarte bessen: 180mg vitamine C
Zwarte bessen (blackcurrants) zijn kleine, krachtige besjes die vol zitten met vitamine C. Een portie van 100g zwarte bessen bevat ongeveer 180mg vitamine C. Perfect in je yoghurt, smoothie of als toevoeging aan je glas water.
Kiwi: 75mg vitamine C
Een kiwi is echt een vitamine C bom. Een kiwi bevat ongeveer 75g vitamine C en dekt dus al meteen de ADH. Kiwi’s zijn niet alleen lekker, maar ook geweldig voor je immuunsysteem en een mooie huid.
Lychee: 71,5mg vitamine C
Lychees zijn kleine zoete vruchten die zo’n 71,5mg vitamine C per 100g bevatten. Een lekkere toevoeging aan je fruitsalade en een aanrader voor desserts.
Papaja: 90mg vitamine C
Een halve papaja is goed voor ongeveer 90-120mg vitamine C. Lekker als ontbijt, bijvoorbeeld gevuld met yoghurt en granola, of in een smoothie.
Sinaasappel: 65mg vitamine C
Sinaasappel zijn misschien wel de bekendste bron van vitamine C. Eén sinaasappel bevat ongeveer 65mg vitamine C, een groot deel van je dagelijkse behoefte.
Aardbei: 60mg vitamine C
Lekker zoet en sappig en daarnaast ook heel hoog in vitamine C: 60mg per 100g aardbeien.
Citroen: 30mg vitamine C
We eten een citroen natuurlijk niet zo uit het vuistje, maar je kunt er zeker baat bij hebben om wat vaker citroensap door je eten, thee of water te doen en zo je vitamine C inname te verhogen: Eén citroen is goed voor 30-40mg vitamine C.
Banaan en appel bevatten niet heel veel vitamine C
Helaas. Een banaan bevat ongeveer 8-9mg vitamine C en een appel zo’n 4mg. Gelukkig bevatten ze andere belangrijke stoffen, want voor de vitamine C hoef je het niet te doen.
Vitamine C in groenten
Naast fruit zijn er veel groenten die rijk zijn aan vitamine C. Het moeilijke van vitamine C in groenten, is dat vitamine C snel verloren gaat als het wordt verhit. Daarom kun je het beste de groenten kort stomen of rauw eten.
Paprika: 150mg vitamine C
Bovenaan staat de paprika, in verschillende vormen. De rode variant bevat de meeste vitamine C, namelijk zo’n 150-190mg per stuk, maar de groene en gele zijn allebei ook rijk aan vitamine C. Paprika’s zijn natuurlijk lekker veelzijdig en makkelijk toe te voegen aan je maaltijden.
Boerenkool: 120mg vitamine C
Boerenkool is super rijk aan vitamine C en bevat ongeveer 120mg vitamine C per portie van 100g. Stoom het kort voordat je het aan een salade of smoothie toevoegt.
Waterkers: 70mg vitamine C
Een van onze favo groenten en heel makkelijk te gebruiken in een salade. Waterkers bevat 70mg vitamine C per 100g. Ook heel erg lekker om pesto van te maken!
Broccoli: 65mg vitamine C
Ook een vitamine C-bom. Hij is goed voor 65mg vitamine C per portie van 100g. Of als je ‘m liever rauw eet: 90mg vitamine C in 100g broccoli.
Spruitjes: 62mg vitamine C
Lekker gestoomd of geroosterd: Spruitjes! Natuurlijk vooral in de winter een favoriet. Ze bevatten ongeveer 62mg vitamine C per 100g spruiten.
Bloemkool: 45mg vitamine C
Bloemkool is een super veelzijdige groente die ongeveer 45mg vitamine C per 100g bevat. Je kunt het rauw, gestoomd of geroosterd eten en kruiden naar smaak.
Rode kool (rauw): 57mg vitamine C
Super lekker om salades van te maken of ouderwets te kneden tot zuurkool. Rode kool bevat best veel vitamine C: een portie van 100g rauwe rode kool bevat 57mg vitamine C.
Andere manieren om genoeg vitamine C binnen te krijgen
Vergeet ook naast groenten en fruit, niet de kracht van van verse kruiden. Wist je dat bieslook en peterselie boordevol vitamine C zitten? You’re right, je zult er niet snel 100g van eten, maar ze kunnen alsnog een goede toevoeging zijn aan je maaltijd. Onze tip? Maak er een lekkere pesto van als extra vitamine C boost! Smullen en gezond tegelijk.
Daarnaast zijn sommige voedingsmiddelen ook verrijkt met extra vitamine C. Lees de etiketten goed om te zien hoeveel vitamine C erin zit.
Fun fact: De meeste dieren maken zelf vitamine C aan in hun lever. Er wordt gezegd dat een hond 36mg vitamine C per kg lichaamsgewicht maakt. Omgerekend zou dat betekenen dat iemand van 60kg, 2160mg vitamine C per dag zou moeten maken (of binnenkrijgen!). Gelukkig ligt de hoeveelheid zoals je hebt kunnen lezen voor ons een stuk lager, op zo'n 75mg per dag om tekorten te voorkomen.
Goed om te weten
Vitamine C is een belangrijke voedingsstof en ons lichaam heeft er veel van nodig om goed te functioneren. Door vaak de voedingsmiddelen te eten waar de meeste vitamine C in zit, zoals guave, zwarte bes, kiwi, lychee, sinaasappel, aardbei, papaja, citroen, rode paprika, waterkers, boerenkool, broccoli, spruitjes, bloemkool, spinazie, koolrabi en tomaten, kun je je immuunsysteem ondersteunen, je huid gezond houden en veel andere gezondheidsvoordelen ervaren.
Daarnaast is het anno 2024, in een leven vol met dagelijkse stress, voor de meesten van ons wel fijn om wat extra vitamine C binnen te krijgen. Stress zorgt er namelijk voor dat we zo door onze vitamine C voorraad heen racen, onder andere doordat de bijnieren veel vitamine C verbruiken. Kies dan dus lekker een extra stuk fruit, een goede salade of maak een goede pesto om je dagelijkse behoefte op peil te houden.
Bronnen
- Bozonet SM, Carr AC. The Role of Physiological Vitamin C Concentrations on Key Functions of Neutrophils Isolated from Healthy Individuals. Nutrients. 2019 Jun 17;11(6):1363. doi: 10.3390/nu11061363. PMID: 31212992; PMCID: PMC6627200.
- Esmaeilizadeh M, Hosseini M, Beheshti F, Alikhani V, Keshavarzi Z, Shoja M, Mansoorian M, Sadeghnia HR. Vitamin C improves liver and renal functions in hypothyroid rats by reducing tissue oxidative injury. Int J Vitam Nutr Res. 2020 Jan;90(1-2):84-94. doi: 10.1024/0300-9831/a000495. Epub 2019 Feb 21. PMID: 30789800.
- Yi Li, Herb E. Schellhorn, New Developments and Novel Therapeutic Perspectives for Vitamin C1,2, The Journal of Nutrition, Volume 137, Issue 10, 2007, Pages 2171-2184, ISSN 0022-3166, https://doi.org/10.1093/jn/137.10.2171.
- Palmieri B, Vadalà M, Laurino C. Nutrition in wound healing: investigation of the molecular mechanisms, a narrative review. J Wound Care. 2019 Oct 2;28(10):683-693. doi: 10.12968/jowc.2019.28.10.683. PMID: 31600106.
- Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017 Aug 12;9(8):866. doi: 10.3390/nu9080866. PMID: 28805671; PMCID: PMC5579659.
- Wang AH, Still C. Old world meets modern: a case report of scurvy. Nutr Clin Pract. 2007 Aug;22(4):445-8. doi: 10.1177/0115426507022004445. PMID: 17644699.
- My Food Data, Nutrient Ranking Tool, Vitamin C, Fruits highest in grams via https://tools.myfooddata.com/nutrient-ranking-tool/vitamin-c/fruits/highest/grams/common/no
- My Food Data, Nutrient Ranking Tool, Vitamin C, Vegetables highest in grams via https://tools.myfooddata.com/nutrient-ranking-tool/vitamin-c/vegetables/highest/grams/common/no
- Alkaline For Life, Vitamin C and Stres, Jul 23, 2020 via https://alkalineforlife.com/blogs/news/vitamin-c-and-stress
