Vitamine D-tekort: zo herken je de symptomen

De zon op je huid, dat is een heerlijk gevoel. Zeker als het een tijdje wat minder weer is geweest. Naast een heerlijk gevoel, hebben we de zon ook nodig voor onze vitamine D-aanmaak. Vitamine D, ook wel de 'zonneschijnvitamine' genoemd, speelt een belangrijke rol in ons lichaam. Ondanks dat ons lichaam deze vitamine zelf kan aanmaken onder invloed van zonlicht, hebben veel mensen wereldwijd toch een tekort. Dit komt onder andere doordat we tegenwoordig veel binnen zitten, vooral tijdens de wintermaanden.  

In deze blog leggen we alles uit over vitamine D. We bespreken waar deze vitamine goed voor is, wat de symptomen van een tekort zijn, en hoe je een tekort kunt aanvullen. We geven je ook praktische tips om ervoor te zorgen dat je genoeg vitamine D aanmaakt, zodat je lichaam goed kan functioneren.  

Waar is vitamine D goed voor? 

Vitamine D speelt een belangrijke rol in je gezondheid. Zo draagt de zonnevitamine bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding en verhoogt het de opname van kalk in de botten. Calcium en fosfor zijn beiden belangrijk voor het behoud van sterke botten.  

Daarnaast heeft vitamine D een positieve invloed op het immuunsysteem en zorgt dus mede voor een goede weerstand. De vitamine is goed voor de spieren en ondersteunt een normale spierwerking, en helpt zelfs de tanden sterk te houden. 

Wist je dat er vitamine D-receptoren aanwezig zijn in veel cellen en weefsels in het lichaam? Dit geeft aan dat deze vitamine een breed scala aan biologische functies heeft.

Lees meer over de verschillende vormen van vitamine D en de opneembaarheid.  

Heb jij extra vitamine D nodig? 

Of jij extra vitamine D nodig hebt, hangt af van verschillende dingen. Zo zijn er bepaalde groepen, zoals baby’s en ouderen, waarbij de kans groter is dat extra vitamine D nodig is. Naarmate je ouder wordt, maakt je huid minder efficiënt vitamine D aan. Ook de nieren, die vitamine D in zijn actieve vorm omzetten, kunnen minder goed werken. Je hebt daarnaast misschien extra vitamine D nodig als je:  

• Veganistisch of vegetarisch eet
• Overdag weinig buiten komt. Je lichaam maakt vitamine D aan wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Mensen die veel binnen zitten of in noordelijke breedtegraden wonen, krijgen vaak niet genoeg zonlicht.
• Een donkere huidskleur hebt
• Huidbedekkende kleding draagt
• Ongezond eet 
• Veel alcohol drinkt
• Een speciaal dieet volgt met weinig vet  

Andere oorzaken van een vitamine D tekort 

Er zijn verschillende oorzaken voor een vitamine D-tekort: 

• Voeding: Hoewel vitamine D in sommige voedingsmiddelen zit, zoals vette vis en verrijkte zuivelproducten, kan een eetpatroon dat arm is aan deze bronnen bijdragen aan een tekort. 
• Gezondheidsproblemen: Bepaalde aandoeningen zoals coeliakie en de ziekte van Crohn kunnen de opname van vitamine D uit voeding bemoeilijken​​. 

Ook het gebruik van bepaalde medicijnen, zoals anti-epileptica en glucocorticoïden, kan de vitamine D-spiegels verlagen. 

De symptomen van een vitamine D tekort 

Zoals eerder beschreven is vitamine D belangrijk voor heel veel dingen in ons lichaam. Een tekort aan vitamine D kan zich dan ook op verschillende manieren uiten. Veel voorkomende vitamine D tekort symptomen hebben invloed op onze: 

• Botten en gewrichten. Zo kun je last krijgen van botpijn en het risico dat je een bot breekt wordt groter. 
• Spieren. Zwakke spieren en spierkrampen kunnen ook een teken zijn van een vitamine D tekort. Het kan zelfs leiden tot spierzwakte, wat normale dagelijkse dingen moeilijker maakt.
• Gemoedstoestand. Een lage vitamine D-spiegel kan invloed hebben op je humeur. Symptomen zoals vermoeidheid en stemmingswisselingen kunnen optreden. 
• Huid, haar en nagels. Droge huid, haaruitval en broze nagels zijn veelvoorkomende symptomen. Dit komt doordat vitamine D een rol speelt in de celvernieuwing.
• Immuunsysteem. Een lage weerstand kan wijzen op een tekort aan vitamine D. Je bent namelijk wat vatbaarder voor bacteriën en virussen. 
• Gebit. Een tekort aan vitamine D kan ook invloed hebben op je gebit. Je kunt tandvleesproblemen ervaren en een hoger risico op gaatjes. Vitamine D helpt namelijk bij de opname van calcium en fosfaat, belangrijk voor sterke tanden. 

 Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig? 

De hoeveelheid vitamine D die je nodig hebt, hangt af van verschillende factoren, waaronder je leeftijd, huidskleur, en mate van blootstelling aan zonlicht.  

Over het algemeen wordt de volgende dagelijkse inname aanbevolen: 

• Baby's tot 1 jaar: 10 microgram (400 IE). Lees hier meer over vitamine D en K bij baby’s.
• Kinderen van 1 tot 18 jaar: 10 microgram (400 IE)
• Volwassenen tot 70 jaar: 10 microgram (400 IE)
• Volwassenen boven de 70 jaar: 20 microgram (800 IE)
• Zwangere en vrouwen die borstvoeding geven: 10 microgram (400 IE) 

Het is belangrijk om te weten dat de bovengrens voor een veilige inname van vitamine D ligt bij 100 microgram (4000 IE) per dag voor volwassenen. Ongeveer 10-15 minuten blootstelling aan de middagzon in de zomer kan bij mensen met een lichte huid voldoende zijn om tot 10.000 IE vitamine D aan te maken. 

Vitamine D tekort aanvullen 

Heb je of denk je dat je een vitamine D-tekort hebt? Hier zijn enkele manieren om je vitamine D-levels weer op peil te brengen: 

1. Zonlicht: Probeer dagelijks 10-30 minuten zonlicht op je huid te krijgen, afhankelijk van je huidtype en de zonkracht. Vergeet niet om daarna zonnebrandcrème te gebruiken om je huid te beschermen tegen UV-schade.
2. Voeding: Voeg meer vitamine D-rijke voedingsmiddelen toe aan je eetpatroon. Denk aan vette vis (zoals zalm en makreel), levertraan, eierdooiers en verrijkte voedingsmiddelen zoals melk en ontbijtgranen.
3. Supplementen: Overweeg het nemen van een vitamine D-supplement, vooral in de wintermaanden of als je veel binnen zit. Overleg met een arts of voedingsdeskundige over de juiste dosering​​. 

Bloedtesten kunnen helpen om je vitamine D-niveaus bij te houden en aanpassingen in je inname te maken als het nodig is. Een gezonde levensstijl betekent voldoende beweging, een gebalanceerd dieet en regelmatige blootstelling aan zonlicht. 

Vitamine D tekort testen  

Wil je zeker weten of je extra vitamine D nodig hebt? Dan kun je overwegen om een vitamine d-test te doen. Zo kom je erachter wat je vitamine D-waarden zijn. Het vitamine D-niveau in het lichaam wordt meestal gemeten door de hoeveelheid 25-hydroxy vitamine D in het bloed. De normale waarde voor vitamine D is 50 nmol/L voor mannen en 35 nmol/L voor vrouwen. Heb je een waarde lager dat dit? Dan wijst dit op een tekort. De ideale waarde voor 25-hydroxy vitamine D ligt tussen 50 en 150 nmol/L.  

Goed om te weten 

Een vitamine D-tekort is veelvoorkomend, vooral in landen met minder zonlicht. Herken je symptomen van een tekort, zoals vermoeidheid, last van je spieren of stemmingswisselingen? Overweeg dan je vitamine D-inname te verhogen door meer zonlicht, een aangepast eetpatroon en eventueel supplementen als aanvulling. Wil je meer advies? Onze Health Coaches staan voor je klaar met tips en persoonlijk advies.  

 Bronnen 

1. Amrein, K., Scherkl, M., Hoffmann, M., Neuwersch-Sommeregger, S., Köstenberger, M., Tmava Berisha, A., ... & Malle, O. (2020). Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. European journal of clinical nutrition, 74(11), 1498-1513. 
2. Wang, Y., Zhu, J., & DeLuca, H. F. (2012). Where is the vitamin D receptor?. Archives of biochemistry and biophysics, 523(1), 123-133.
3. Saraf, R., Morton, S. M., Camargo Jr, C. A., & Grant, C. C. (2016). Global summary of maternal and newborn vitamin D status–a systematic review. Maternal & child nutrition, 12(4), 647-668.
4. Annweiler, C., Dursun, E., Féron, F., Gezen‐Ak, D., Kalueff, A. V., Littlejohns, T., ... & Beauchet, O. (2015). ‘Vitamin D and cognition in older adults’: updated international recommendations. Journal of internal medicine, 277(1), 45-57.
5. Weikert, C., Trefflich, I., Menzel, J., Obeid, R., Longree, A., Dierkes, J., ... & Abraham, K. (2020). Vitamin and mineral status in a vegan diet. Deutsches Ärzteblatt International, 117(35-36), 575.
6. Hanel, A., & Carlberg, C. (2020). Skin colour and vitamin D: An update. Experimental Dermatology, 29(9), 864-875.
7. Tardelli, V. S., do Lago, M. P. P., da Silveira, D. X., & Fidalgo, T. M. (2017). Vitamin D and alcohol: A review of the current literature. Psychiatry Research, 248, 83-86.
8. Kennel, K. A., Drake, M. T., & Hurley, D. L. (2010, August). Vitamin D deficiency in adults: when to test and how to treat. In mayo clinic proceedings (Vol. 85, No. 8, pp. 752-758). Elsevier.
9. Gezondheidsraad. (2012, 26 september). Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2012/09/26/evaluatie-van-de-voedingsnormen-voor-vitamine-d
10. Altieri, B., Cavalier, E., Bhattoa, H. P., Perez-Lopez, F. R., Lopez-Baena, M. T., Perez-Roncero, G. R., ... & Holick, M. F. (2020). Vitamin D testing: advantages and limits of the current assays. European journal of clinical nutrition, 74(2), 231-247.