Vitamine D en voeding: waar zit vitamine D in?

Vitamine D, een onmisbare vitamine, speelt een grote rol in ons dagelijks leven. De meesten van ons worden erg blij van de grootste bron van vitamine D, de zon. Naast de warmte op je huid en de gelukstofjes die je lichaam aanmaakt, is je lichaam ook hard bezig met aanmaken van deze zonnevitamine. Toch zijn er ook voedingsmiddelen die bijdragen aan je vitamine D-niveaus. Schijnt de zon niet? Ontdek in dit blog hoe je, zonder al te veel moeite, toch je dagelijkse portie vitamine D binnenkrijgt.  

Het belang van genoeg vitamine D 

Vitamine D is een belangrijke vitamine voor ons lichaam. Zo ook voor onze botten. Vitamine D verhoogt de opname van kalk in de botten en zorgt op deze manier ook voor het behoud van sterke botten. Naast sterke botten is vitamine D ook belangrijk voor sterke tanden. Maar, there's more! 

De vitamine helpt ook bij het celdelingsproces en speelt een rol in weefselgroei- en ontwikkeling. Iets wat de hele dag doorgaat in ons lichaam. Het is goed voor de spieren en speelt een rol bij het behouden van soepele spieren. Een laatste belangrijke rol van vitamine D is ons immuunsysteem. De vitamine helpt het natuurlijke immuunsysteem van onze lichaamscellen en ondersteunt zo het immuunsysteem. Meer weten? Lees hier alles over vitamine D.

Vitamine D en de zon 

Het is je waarschijnlijk wel bekend dat zonlicht de belangrijkste bron van vitamine D is. Wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht, maakt je lichaam zelf vitamine D aan. Dit is een van de meest natuurlijke en efficiënte manieren om voldoende vitamine D binnen te krijgen.  

Hoeveel zon heb je nodig? 
Hoeveel zon je nodig hebt, hangt af van verschillende factoren. Denk aan je huidtype, de tijd van het jaar en waar je woont. Over het algemeen wordt aanbevolen om dagelijks ongeveer 15-30 minuten zonlicht op je handen, gezicht en armen te krijgen, zonder zonnebrandcrème, om voldoende vitamine D aan te maken​​.  

Gemiddeld kan een lichte huid ongeveer 10.000 tot 20.000 IE (Internationale Eenheden) vitamine D aanmaken na 15-30 minuten blootstelling aan de zon op een zonnige dag​​. Dat is 250 tot 500 mcg vitamine D. Voor mensen met een donkerdere huid kan dit langer duren, omdat de hogere hoeveelheid melanine in de huid de aanmaak van vitamine D vertraagt.

Het is natuurlijk ook belangrijk om met mate te zonnen en overmatige blootstelling te vermijden. Woon je in een gebied met weinig zonlicht? Dan kan het, zeker in de wintermaanden, moeilijk zijn om genoeg vitamine D via de zon binnen te krijgen. In dat geval is het nog belangrijker om op je voeding te letten en eventueel een supplement te overwegen​​. Zo is vitamine D in de herfst bijvoorbeeld een welkome aanvulling.  

De beste bronnen van vitamine D 

We maken dus zelf vitamine D aan als we onze huid blootstellen aan de zon, dit blijft ook de beste bron van vitamine D. Maar, de zon schijnt natuurlijk niet altijd. Gelukkig zijn er ook voedingsmiddelen die wat vitamine D bevatten.  

Voeding met vitamine D 

Vitamine D vind je vooral in vette voedingsmiddelen. Logisch, want vitamine D is een in vet oplosbare vitamine en heeft dus vet nodig om goed te worden opgenomen. Daar heeft de natuur over nagedacht! Welke voedingsmiddelen bevatten veel vitamine D? We hebben de beste bronnen voor je op een rijtje gezet: 

• Vette vis zoals zalm, makreel, ansjovis en sardines zijn bronnen van vitamine D. Hieronder zie je een schatting van hoeveel vitamine D per 100 gram per vis. 

• • Sardientjes: 3,3 mcg per 100 gram.
  • Ansjovis: 11 mcg per 100 gram.
  • Zalm: 4,6 mcg vitamine D per 100 gram. 
  • Makreel: 8,2 mcg per 100 gram. 
  • Tonijn: 2,1 mcg per 100 gram. 
• Levertraan is een andere rijke bron van vitamine D. Het is misschien niet het lekkerste, maar een eetlepel levert maar liefst 250 mcg vitamine D. 
• Eidooiers bevatten ook vitamine D, hoewel in kleinere hoeveelheden. Twee eidooiers leveren ongeveer 4,35 mcg vitamine D. Eieren zijn daarnaast ook een goede bron van eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen.
• Met vitamine D verrijkte voeding zoals margarine en bak- en braadproducten.
• Paddenstoelen zoals shiitake, portobello en champignon, mits ze minimaal een halfuur onder een UV-lamp of in de zon hebben gelegen.

Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig? 

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D? Dit hangt af van je leeftijd, geslacht en gezondheidstoestand. Hier zijn de algemene aanbevelingen: 

• Baby's tot 1 jaar: 10 microgram (400 IE). Meer weten? Lees dit blog over vitamine D en K bij baby’s.
• Kinderen van 1 tot 18 jaar: 10 microgram (400 IE)
• Volwassenen tot 70 jaar: 10 microgram (400 IE)
• Volwassenen boven de 70 jaar: 20 microgram (800 IE)
• Zwangere en vrouwen die borstvoeding geven: 10 microgram (400 IE) 

Tijdens de wintermaanden of voor mensen die weinig tijd in de buitenlucht doorbrengen, kan het nodig zijn om een vitamine D-supplement te nemen om aan deze aanbevelingen te voldoen.  

Goed om te weten 

Vitamine D is dus belangrijk voor je gezondheid. Zorg dat je genoeg binnenkrijgt door vooral je huid bloot te stellen met mate. Als aanvulling hierop (en in minder zonnige tijden) kun je ook vitamine D binnenkrijgen door middel van je eetpatroon.  

Onze tip: probeer 1 – 2 keer per week een portie vette vis te eten. Dan krijg je zowel wat vitamine D als omega 3-vetzuren binnen. En als de zon wel schijnt? Lekker genieten! 

Bronnen 

1. Gorter, E. A., Hamdy, N. A., Appelman-Dijkstra, N. M., & Schipper, I. B. (2014). The role of vitamin D in human fracture healing: a systematic review of the literature. Bone, 64, 288-297.
2. Dawson-Hughes, B. (2017). Vitamin D and muscle function. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 173, 313-316. 
3. Aranow, C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine, 59(6), 881-886.
4. Gilchrest, B. A. (2008). Sun exposure and vitamin D sufficiency. The American journal of clinical nutrition, 88(2), 570S-577S.
5. Libon, F., Cavalier, E., & Nikkels, A. F. (2013). Skin color is relevant to vitamin D synthesis. Dermatology, 227(3), 250-254.
6. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. (z.d.). Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO). Geraadpleegd op 19 juli 2024, van https://nevo-online.rivm.nl/
7. Gezondheidsraad. (2012, 26 september). Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2012/09/26/evaluatie-van-de-voedingsnormen-voor-vitamine-d