Steeds meer mensen kiezen voor een plantaardige lifestyle. Naar schatting is op dit moment 1% van de Nederlanders (lees: 174.000 mensen) vegan en vermoedelijk zal dit dit aantal nog wel even blijven stijgen. Een plantaardige levenstijl wint behoorlijk aan populariteit en valt niet meer weg te denken uit onze maatschappij. Het eten van enkel plantaardige voeding is een gezonde basis, mits er wel extra gelet wordt op het voldoende binnenkrijgen van bepaalde essentiële voedingsstoffen. We helpen je hiermee graag op weg!

Wat is een vegan leefstijl precies?

Wanneer je kiest voor een vegan lifestyle kies je voor een volledig plantaardig voedingspatroon en vermijd je het dragen van kleding afkomstig van dieren zoals leer en zijde of verzorgingsproducten waar dierlijke bronnen in verwerkt zijn. Een vegan lifestyle wordt vaak gekozen vanuit ethische overwegingen zoals het dierenwelzijn en het milieu. Ook je gezondheid kan een rol spelen om te kiezen voor een voedingspatroon wat volledig bestaat uit plantaardige voeding zoals groenten, fruit, noten, zaden, granen en peulvruchten.

Vegan én een gezonde lifestyle?

Het eten van enkel plantaardige voeding zoals groenten, fruit, noten, zaden, granen en peulvruchten is een gezonde basis, mits er wel extra gelet wordt op het voldoende binnenkrijgen van bepaalde essentiële voedingsstoffen, die soms alleen in dierlijke producten te vinden zijn. Aandacht voor en kennis over het creëren van een volwaardige veganistische voedingspatroon is dan ook belangrijk. 

Welke vitaminen kun je nemen als aanvulling?

Met het eten van een gevarieerd plantaardig dieet krijg je al veel vitaminen en mineralen binnen. Zelfs calcium (dat dus niet alleen in melk zit, maar ook in groenten) en natuurlijk vetzuren (noten, avocado’s en olijfolie). Omdat niet alle voedingsstoffen uit een plantaardig dieet te halen zijn, wordt er aan vegans aangeraden extra te suppleren. Om je op weg te helpen hebben we een aantal essentiële voedingsstoffen voor je op een rijtje gezet die niet mogen ontbreken in je dagelijkse voeding. 

Vitamine B12

Vitamine B12, ook wel cobalamine genoemd, is een essentiële voedingsstof die je alleen binnenkrijgt door dierlijke producten te eten zoals vlees, vis, ei en zuivel. Bij een veganistisch voedingspatroon is het dan ook extra belangrijk om je lichaam ondersteuning te bieden in de vorm van suppletie. Waarom B12 zo belangrijk is? 

• Energieniveau
  B12 helpt energie vrij maken uit vet, koolhydraten en eiwitten en heeft een gunstige invloed op de vermindering van vermoeidheid
• Immuunsysteem
  B12 heeft een positieve invloed op het immuunsysteem
• Cognitie
  B12 draagt bij aan hersen- en zenuwfuncties die betrokken zijn bij het geheugen, leervermogen en concentratievermogen
• Gemoedstoestand
  B12 is goed voor de gemoedstoestand en gunstig voor een goede geestelijke balans
• Bloed
  B12 draagt bij tot een normale vorming van rode bloedcellen
• Weefselgroei
  B12 speelt een rol in het proces van weefselgroei (celdeling) en – ontwikkeling
• Homocysteïne niveau
  B12 heeft een rol in productie en afbraak van homocysteïne; een tussenproduct wat bij een bepaald stofwisselingsproces ontstaat en in verhoogde aanwezigheid toxisch kan zijn voor het lichaam
• Zenuwstelsel
  B12 heeft een positieve invloed op de werking van je zenuwstelsel

Suppletie
Vitamine B12 komt in je lichaam in twee biologische actieve vormen voor namelijk methylcobalamine en adenosylcobalamine. Zorg dus dat één van deze twee- of beide vormen aanwezig zijn in het supplement van je keuze, bijvoorbeeld Super Vitamine B12. Een B12 tekort ontstaat niet van de ene op de andere dag; het is een wateroplosbare vitamine maar in tegenstelling tot andere wateroplosbare vitamines kan vitamine B12 opgeslagen worden in het lichaam. 

Omega 3

Omega 3 bestaat uit de 3 vetzuren: ALA, EPA en DHA. ALA is een essentieel vetzuur en is het enige Omega 3 vetzuur wat in plantaardige voeding voorkomt zoals walnoten, spruiten, chia- en lijnzaad. Vanuit ALA kan het lichaam EPA aanmaken en vanuit EPA wordt DHA aangemaakt. Toch is het belangrijk om extra EPA en DHA in te nemen. Waarom? Omdat slechts 5% van ALA wordt omgezet naar EPA en minder dan 0,5% naar DHA. Daarnaast is het zo dat ons huidige voedingspatroon meer Omega 6 dan Omega 3 oplevert. Omega 6 vetzuren kunnen een ontstekingsbevorderende werking hebben waardoor extra Omega 3 nodig is om dit te compenseren en een optimale vetzuurbalans te behouden. Wanneer je veganistisch eet is het belangrijk hier extra op te letten gezien er relatief meer voeding wordt gegeten wat rijk is aan Omega 6 zoals soja, noten en pinda’s.

Suppletie
Je kunt ter ondersteuning kiezen voor een veganistisch Omega 3 supplement namelijk algenolie. Kies wel altijd voor een supplement waar zowel EPA als DHA in zit, zoals Vitaminstore Vegan Algenolie, Mattisson Algenolie of Orangefit algenolie. Dagelijks minimaal 250 mg EPA en DHA hebben beide een positieve bijdrage aan de normale werking van het hart. Daarnaast ondersteunt een dagelijkse dosis van minimaal 250 mg DHA de conditie van het oog; het helpt om scherp te blijven zien en speelt een rol in het functioneren van het netvlies. Ook draagt het bij tot de instandhouding van een normale hersenfunctie.

Vitamine D3

Vitamine D draagt bij aan de opname van calcium uit onze voeding, helpt het immuunsysteem en is belangrijk voor een normale spierwerking. We maken onder invloed van UV straling zelf vitamine D aan en we vinden het terug in overwegend dierlijke voeding. Vitamine D-tekort komt wijverbreid voor en is voor iedereen een aandachtspunt. Veganisten adviseren we dagelijks 1000 IU (dat is 25 mcg) vitamine D3 uit plantaardige bron (zoals kortsmos, ook wel lichen genoemd) in te te nemen.  

IJzer

De ijzerinname van een veganist verschilt niet veel van iemand die wel dierlijke producten eet. Toch wordt extra inname van ijzer aanbevolen omdat ijzer uit plantaardige voeding (non-heemijzer) moeilijker wordt opgenomen in het lichaam dan ijzer uit dierlijke voeding (heem ijzer). Plantaardige bronnen van ijzer zijn onder andere spinazie, peulvruchten, pompoenpitten en tempeh. Gelijktijdige inname van minimaal 200 mg vitamine C bij een maaltijd helpt de ijzeropname te verbeteren, maar dit alleen is helaas niet voldoende. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor volwassen mannen is 11 mg per dag en voor vrouwen 16 mg per dag. Extra ondersteuning in de vorm van een supplement wordt dan ook aangeraden. Het is namelijk een ontzettend belangrijk mineraal dat betrokken is bij vele processen in het lichaam, zoals: 

• Energie
  IJzer draagt bij aan een normale energiehuishouding
• Cognitie
  IJzer is goed voor het geheugen, concentratie, een heldere geest, intelligentie en leervermogen
• Immuunsysteem
  IJzer heeft een positieve invloed op het immuunsysteem
• Vermoeidheid
  IJzer heeft een gunstige invloed op de vermindering van moeheid
• Vorming rode bloedcellen
  IJzer heeft een gunstige invloed op de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine.
• Weefselgroei
  IJzer speelt een rol in het proces van weefselgroei en – ontwikkeling
• Zuurstoftransport
  IIzer is goed voor een normaal zuurstoftransport in het lichaam

Eiwitten 

Ongeveer 20% van het menselijk lichaam bestaat uit eiwitten. Proteïnen (of eiwitten) dragen onder andere bij aan de botaanmaak en spiergroei. Je kunt ze uit plantaardig voedsel halen, maar deze missen vaak een aantal essentiële aminozuren (met uitzondering van quinoa, hennep en spirulina). Aminozuren zijn bouwstenen van proteïnen en dus belangrijk voor het functioneren van het lichaam. Als je plantaardig eet, kun je er voor kiezen om extra vegan proteïnen te nemen om in deze behoefte te voorzien, bijvoorbeeld door een een plantaardige eiwitshake toe te voegen aan je dagelijks menu.

Multivitaminen 

Natuurlijk zijn er nog vele andere voedingstoffen die extra aandacht verdienen wanneer je kiest voor een vegan lifestyle. Door je dagelijkse voedingspatroon aan te vullen met een multivitamine speciaal ontwikkelt voor veganisten weet je zeker dat je jouw voedingspatroon zo optimaal mogelijk aanvult. In een goede vegan multivitamine is er niet alleen extra aandacht voor de eerder genoemde vitamine B12, vitamine D, IJzer en aminozuren maar bevat ook Jodium en Zink.

Heb je vragen over dit onderwerp of ontvang je graag persoonlijk advies? Onze Health Coaches op de chat en in de winkels helpen je graag verder!

Auteur: Noëlle van Seggelen