Sporten met verkoudheid: een goed idee?

Sporten is natuurlijk hartstikke goed voor je, maar wat als je verkouden bent? Blijf je in beweging, of is het tijd om even gas terug te nemen? Laten we kijken of sporten als je niet fit bent een goed idee is. 

Wat is verkoudheid?

Verkouden zijn is met name in het najaar voor veel mensen vaste prik. Een verkoudheid is een veelvoorkomende virusinfectie van je bovenste luchtwegen. Het slijmvlies in de neus, bijholten en keel raakt hierbij ontstoken¹. 

Wat zijn de symptomen van verkoudheid?

Je kent het wel: snotteren, niezen en een kriebelhoest. Maar wat hoort er nog meer bij een verkoudheid? Dit zijn alle symptomen: 

• Een verstopte neus
• Keelpijn
• Niezen
• Hoesten
• Oorpijn 
• Milde koorts 

Het goede nieuws: een verkoudheid gaat meestal vanzelf over, vaak binnen een week.

Verschil tussen verkoudheid en griep

Verkoudheid en griep worden vaak door elkaar gehaald, maar er zijn belangrijke verschillen. Beide infecties ontstaan in de bovenste luchtwegen en worden door virussen veroorzaakt, maar griep komt specifiek door het influenzavirus, terwijl verkoudheid door verschillende virussen kan worden veroorzaakt, zoals het coronavirus. 

Bij verkoudheid heb je meestal last van een loopneus en keelpijn. Griep slaat daarentegen harder toe: naast de symptomen van verkoudheid krijg je vaak ook te maken met koorts, spierpijn, hoofdpijn en flinke vermoeidheid. Griep begint vaak plotseling en heftig, meestal binnen 1 tot 4 dagen na besmetting². 

Sporten als je ziek bent: zo bepaal je

Je voelt je verkouden, maar wilt niet stilzitten. Hoe weet je of het veilig is om te sporten? Hiervoor kun je de nek-check doen. Dit houdt in: zijn je symptomen boven de nek? Dus een verstopte neus of gezwollen slijmvliezen? Geen probleem! Je kunt rustig blijven bewegen, maar zorg ervoor dat je de intensiteit aanpast. 

Heb je ook last onder de nek zoals koorts, spierpijn of rillingen? Blijf dan liever thuis. Sporten met griep is een no-go; het kan je herstel vertragen of je klachten zelfs verergeren³. 

Sporten terwijl je niet fit bent: 5 tips

Heb je de nek-check gedaan en voel je je fit genoeg? Mooi zo! Met deze vijf tips blijf je verantwoord in beweging, zelfs als je wat snotterig bent. 

1. Luister naar je lichaam
   

   Het belangrijkste bij sporten met een verkoudheid is goed luisteren naar je lichaam. Voel je je tijdens je work-out ineens minder lekker, of merk je dat je energie snel opraakt? Dat is je lichaam dat zegt: "Even pauze, please!" Als je doorgaat met sporten terwijl je niet fit bent, zorgt dit ervoor dat je lichaam langer nodig heeft om te herstellen van de verkoudheid én de work-out. Neem dus rust wanneer dat nodig is, zodat je sneller herstelt en je weer energiek voelt.

2. Doe het rustiger aan

   Nu is niet het moment om records te breken. Ga voor een rustige work-out, zoals een kort rondje joggen of maak een wandeling in plaats van hardlopen. Verlaag je gewichten in de gym of kies voor een lichte yogasessie. Pas daarnaast eventueel de duur van je training aan door bijvoorbeeld 20 tot 30 minuten te sporten in plaats van een uur. Door op deze manier in beweging te blijven, stimuleer je jouw bloedsomloop, zonder je immuunsysteem te veel te belasten.

3. Blijf goed drinken

   Hydratatie is key! Door 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken, voorkom je dat je slijmvliezen uitdrogen en maak je het slijm dunner, zodat je het makkelijker kwijtraakt⁴.  Heb je een pijnlijke keel? Zet dan een kop warme muntthee met een scheutje honing; dit kan verlichting geven voor je keel⁵. Bovendien zorgt voldoende drinken ervoor dat je lichaam afvalstoffen sneller kan afvoeren. Zet je waterfles dus klaar en blijf regelmatig drinken. Zo geef je je herstel een extra zetje.

4. Gezond eten bij verkoudheid

   Met voeding kun je jouw lichaam een handje helpen tijdens een verkoudheid. Ga bijvoorbeeld voor lichte, voedzame maaltijden zoals kippensoep. Uit Amerikaans onderzoek⁶.  blijkt dat kippensoep ontstekingsremmende eigenschappen kan hebben, wat je kan helpen om je sneller wat beter te voelen. Voeg voor wat extra ondersteuning kruiden toe zoals gember, peper en knoflook. Of probeer eens een groentesmoothie. Eet ook producten die rijk zijn aan vitamine C, zoals rode paprika, citroen, sinaasappel, broccoli en grapefruit. Vitamine C heeft een positieve invloed op je immuunsysteem. 

5. Pak extra slaap

   Last but not least: slaap is je beste vriend! Geef jezelf de tijd om goed te rusten, want slaap is waar het herstel écht gebeurt. Lukt slapen ’s nachts niet door je verkoudheid? Plan dan een dutje in overdag als je die mogelijkheid hebt.  

Herstel je sneller van je verkoudheid door te sporten?

Misschien heb je wel eens gehoord dat je een verkoudheid er “uit kunt zweten” door te sporten of naar de sauna te gaan. Het klinkt logisch. Maar helaas werkt het niet zo. Zweten helpt om je lichaam af te koelen als je koorts hebt, maar het virus zelf raak je er niet mee kwijt. Sterker nog, intensief sporten kan je herstel juist vertragen – je lichaam heeft die energie namelijk hard nodig om beter te worden. Wat dan wel helpt? Gewoon even rustig aan doen, genoeg drinken en lekker voedzaam eten.  

Word je verkouden van sporten in de kou?

Hoewel veel mensen denken dat je verkouden kunt worden door kou, klopt dat eigenlijk niet. De kou zelf maakt je niet verkouden. Een verkoudheid ontstaat door virussen, niet door lage temperaturen. Dat we ’s winters vaker verkouden zijn, komt vooral doordat we meer binnen zitten en dichter op elkaar, waardoor virussen sneller verspreiden⁷. Trek dus gewoon een extra laag aan en geniet van je work-out buiten – je pikt er geen verkoudheid van op. 

Goed om te weten

Sporten met een verkoudheid kan als je je goed voelt. Doe de nek-check: zijn je symptomen boven de nek, zoals een verstopte neus of keelpijn? Dan kun je rustig bewegen, zolang je je lichaam niet overbelast. Bij koorts of spierpijn kun je beter rust nemen om je herstel te versnellen. Zorg voor voldoende hydratatie, slaap, en gezonde voeding zoals vitamine C-rijke producten. Je verkoudheid “eruit zweten” werkt niet, maar je herstel net zo serieus nemen als je work-out maakt een wereld van verschil!

Bronnen: 

1. Thuisarts.nl. Ik ben verkouden. 2024 [geraadpleegd op 29 oktober 2024]. Beschikbaar via: https://www.thuisarts.nl/verkouden/ik-ben-verkouden
2. Medisch Spectrum Twente. Verkoudheid: Wat is het verschil tussen verkoudheid en griep? 2024 [geraadpleegd op 29 oktober 2024]. Beschikbaar via: https://www.mst.nl/p/aandoeningen/verkoudheid/verkoudheidwat-is-het-verschil-tussen-verkoudheid-en-griep/
3. SMA Midden Nederland. Griep en sporten: Neck Check. 2021 [geraadpleegd op 29 oktober 2024]. Beschikbaar via: https://smamiddennederland.nl/wp-content/uploads/2021/09/Griep-en-sporten-Neck-Check.pdf
4. Mayo Clinic. Cold remedies: What works, what doesn't, what can't hurt. Rochester (MN): Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2024 [geraadpleegd op 29 oktober 2024]. Beschikbaar via: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/common-cold/in-depth/cold-remedies/art-20046403
5. Cianciosi D, Forbes-Hernández TY, Afrin S, Gasparrini M, Reboredo-Rodriguez P, Manna PP, et al. Phenolic Compounds in Honey and Their Associated Health Benefits: A Review. Molecules. 2018 Sep 11;23(9):2322. doi: 10.3390/molecules23092322. PMID: 30208664; PMCID: PMC6225430.
6. Rennard BO, Ertl RF, Gossman GL, Robbins RA, Rennard SI. Chicken soup inhibits neutrophil chemotaxis in vitro. Chest. 2000;118(4):1150-7.
7. Gezondheidsnet. Kun je van kou verkouden worden? 2024 [geraadpleegd op 29 oktober 2024]. Beschikbaar via: https://www.gezondheidsnet.nl/griep-en-verkoudheid/kun-je-van-kou-verkouden-worden