Alles over omega 3

21 december 2023

Omega 3-vetzuren zijn gezonde vetten die essentieel zijn voor je lichaam. De bekendste vetten in de omega 3 familie zijn het plantaardige alfa-linoleenzuur (ALA) en de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Lees verder en ontdek alles over omega 3-vetzuren en waarom ze onmisbaar zijn in een gezond voedingspatroon.

Wat is omega 3?

Omega 3 is een groep van drie meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze spelen een cruciale rol in de bescherming tegen hart- en vaatziekten. Bovendien zijn ze belangrijk voor je bloeddruk, gezichtsvermogen en de hersenen. Omega 3-vetzuren zijn essentiële vetzuren, wat betekent dat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken en je ze via voeding moet binnen krijgen.

Wist je dat er naast omega 3, ook omega 6 en omega 9-vetzuren bestaan? Ontdek hier alles over omega 6 en omega 9

Wat zijn de verschillende omega 3-vetzuren?

Er zijn drie belangrijke omega 3-vetzuren:

ALA: alfa-linoleenzuur

ALA is een essentieel vetzuur dat het lichaam niet zelf kan aanmaken. We moeten het dus uit onze voeding halen om het binnen te krijgen. ALA is de plantaardige variant van de omega 3-vetzuren en is goed voor het cholesterol. Je lichaam zet een klein deel van ALA om in DHA en EPA. Helaas verloopt deze omzetting in het lichaam moeizaam. Het is daarom dus belangrijk ook voldoende EPA en DHA uit voeding te halen.

DHA: docosahexaeenzuur

DHA is een visvetzuur dat een belangrijke bouwsteen is voor de hersenen. Het komt vooral voor in vette vissoorten. DHA speelt een belangrijke rol in de ontwikkeling van de hersenfunctie en het gezichtsvermogen, met name tijdens de zwangerschap en in de vroege kindertijd.

EPA: eicosapentaeenzuur

Ook EPA is een visvetzuur dat voornamelijk in vette vis voorkomt. Het wordt geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder het ondersteunen van het hart. EPA en DHA samen vormen een belangrijk duo voor het behoud van een optimale gezondheid.

ALA is een essentieel vetzuur omdat het niet door het lichaam zelf kan worden aangemaakt

Bronnen van omega 3-vetzuren

Bronnen van ALA:
ALA is een plantaardig vetzuur en komt voor in plantaardige oliën zoals lijnzaadolie, sojaolie en raapzaadolie. Daarnaast vind je ALA ook in chiazaad en walnoten. Verder komt ALA in kleine hoeveelheden voor in groene bladgroenten.

Bronnen van DHA en EPA:
DHA en EPA zijn beide visvetzuren en zitten vooral in vette vissoorten zoals zalm, makreel, sardines en haring. Ben je veganist of vegetariër? Gelukkig is er een goed plantaardig alternatief voor visolie, namelijk algenolie. Algenolie is een plantaardige bron van DHA en EPA. Meer weten? Ontdek alles over algenolie.

Waar is omega 3 goed voor?

Omega 3-vetzuren ondersteunen je lichaam op verschillende vlakken. Zo is DHA goed voor je gezichtsvermogen en je hersenfunctie. EPA en DHA zijn goed voor het hart, de instandhouding van een normale bloeddruk en een normaal vetgehalte in het bloed. ALA draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed.

ALA draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed bij een dagelijkse inname van 2g ALA.
DHA draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen bij een dagelijkse inname van 250mg DHA.
DHA is een belangrijke bouwsteen voor de hersenen bij een dagelijkse inname van 250mg DHA.
DHA draagt bij aan het behoud van een normaal vetgehalte in het bloed bij een dagelijkse inname van 2g DHA.
EPA en DHA dragen bij tot de instandhouding van de normale bloeddruk bij een dagelijkse inname van 3g EPA en DHA.
EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart bij een dagelijkse inname van 250mg EPA en DHA.

Wat is het voedingsadvies voor omega 3

Voedingsadvies ALA:
Het advies van de Gezondheidsraad is dat 1% van de calorieën die je op een dag nodig hebt, van ALA komt. Voor een vrouw die 2.000 calorieën per dag binnenkrijgt, komt dit neer op 2 gram ALA per dag. Voor een man die gemiddeld 2.500 calorieën per dag eet, is dit ongeveer 2,5 gram ALA per dag.

Voedingsadvies EPA en DHA:
De aanbevolen hoeveelheid EPA en DHA voor volwassenen is 200 milligram per dag. Dit kan bereikt worden door minstens één keer per week vette vis te eten.

Voor wie is omega 3 belangrijk?

Omega 3 is belangrijk voor iedereen, maar vooral voor:

Zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven om een gezonde ontwikkeling van de foetus en het kind te ondersteunen.
Ouderen, omdat omega 3 het bijdraagt aan het behoud van een gezonde hersenfunctie en kan helpen bij het verminderen van cognitieve achteruitgang.
Mensen met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, omdat omega 3-vetzuren gunstig kunnen zijn voor het bevorderen van een gezond cardiovasculair systeem.
Kinderen voor de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel, wat invloed kan hebben op leervermogen en concentratie.

Omega 3 suppletie uit visolie en algenolie

Wanneer het niet lukt om minimaal één keer per week vette vis te eten, dan wordt er geadviseerd om een zuiver visolie supplement in te nemen ter ondersteuning. Ben je vegetarisch, veganistisch of eet je geen vis? Dan is het dus extra belangrijk om te letten op je inname van EPA en DHA. Gelukkig is er een goed plantaardig alternatief voor visolie, namelijk algenolie. Let op, sommige algenolie bevat alleen DHA. Het beste is om een product te kiezen waar zowel DHA als EPA in zit.

Als het je niet lukt om iedere week vette vis te eten, dan wordt een zuiver visolie supplement geadviseerd ter ondersteuning.

Omega 3 tijdens de zwangerschap en het geven van borstvoeding

Omega 3-vetzuren, vooral DHA, zijn essentieel tijdens de zwangerschap en het geven van borstvoeding. DHA ondersteunt de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies van het kind. Daarnaast kan het de kans op vroeggeboorte verminderen. ALA is nodig voor de normale groei en ontwikkeling van kinderen.

Voor zwangere vrouwen is het advies om minimaal twee keer per week vis te eten, wat overeenkomt met 250-450 mg DHA per dag. Als dit niet haalbaar is, zijn omega-3 capsules die 250-450 mg DHA bevatten een goed alternatief. Raadpleeg altijd je behandelend arts voordat je supplementen neemt tijdens de zwangerschap.

Ook na de zwangerschap is het belangrijk om voldoende omega 3 binnen te krijgen, omdat het via de borstvoeding bij het kind terechtkomt.

Tot Slot

Omega 3-vetzuren zijn cruciaal voor je gezondheid. Ze ondersteunen je hart, hersenen, ogen en een normale bloeddruk. Zorg ervoor dat je voldoende omega 3 binnenkrijgt via een gezond en gevarieerd dieet.

Heb je meer vragen of ben je op zoek naar persoonlijk advies? Neem contact op met onze health coaches via de online chat, of kom langs in een Vitaminstore winkel bij jou in de buurt.