Magnesium voor het slapen: een goed idee?
Het belang van slaap
Onze nachtrust bestaat uit vier verschillende fasen die bij een gezonde slaap meerdere keren in volgorde worden doorlopen. Gemiddeld doorlopen we elke nacht 4 tot 6 van deze slaapcycli, waarbij elke cyclus 90 tot 120 minuten duurt.
Slaap speelt een belangrijke rol in het verwerken en opslaan van informatie die je gedurende de dag hebt opgedaan. Tijdens de diepe slaapfasen worden herinneringen geconsolideerd, wat betekent dat je hersenen nieuwe informatie verwerken en opslaan voor later gebruik. Dit is belangrijk voor het leren en onthouden van nieuwe dingen. Een goede nachtrust is goed voor je concentratie en helpt je om betere beslissingen te nemen.
Tijdens je slaap vinden er daarnaast allerlei belangrijke herstelprocessen plaats in je lichaam. Zo is slaap belangrijk voor de reparatie van onze spieren en weefsels en voor ons immuunsysteem. Zonder voldoende slaap kan je lichaam deze herstelprocessen niet goed uitvoeren.
Magnesium voor slapen: hoe werkt het?
Magnesium speelt een belangrijke rol in ons lichaam. Het mineraal is onder andere goed voor de spieren, het zenuwstelsel en onze gemoedstoestand, en draagt bij aan een heldere geest. Allemaal dingen die erg prettig zijn voordat je de nacht ingaat.
De volgende dag activeert magnesium je natuurlijke energie in het lichaam. Op die manier kom je zo fris als een hoentje je bed uit.
Welke magnesium om te slapen?
Niet alle magnesiumsupplementen zijn hetzelfde. Sommige vormen neemt ons lichaam beter op dan andere. Voor een goede nachtrust is magnesiumbisglycinaat een vorm die veel gekozen wordt. Deze vorm van magnesium is gebonden aan het aminozuur glycine.
Andere vormen zoals magnesiumcitraat, magnesiummalaat en magnesiumtauraat zijn ook goed opneembare vormen. Het is belangrijk om de juiste vorm van magnesium te kiezen die het beste bij jouw lichaam en behoeften past.
Lees meer over wanneer je welke soort magnesium gebruikt.
4 praktische tips voor een betere nachtrust
Naast het gebruik van magnesium zijn er nog andere tips die je kunt toepassen om beter te slapen:
-
Creëer een vast slaapritueel: ga elke avond rond dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op, zelfs in het weekend. Lees hier onze 8 tips voor een gezond slaapritme.
-
Beperk cafeïne en alcohol: cafeïne en alcohol kunnen je slaap verstoren, vooral als je ze laat op de dag consumeert.
-
Zorg voor een donkere, stille en koele slaapkamer: dit helpt je lichaam om in slaapmodus te komen.
-
Vermijd schermen voor het slapengaan: het blauwe licht van telefoons en computers kan de productie van melatonine verstoren.
Magnesium en voeding: wat moet je eten?
Je kunt magnesium ook uit voeding halen. Voedingsmiddelen rijk aan magnesium zijn onder andere donkergroene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, noten en zaden, vis zoals zalm en makreel en volle granen. Een eetpatroon rijk aan deze voedingsmiddelen kan zo bijdragen aan een goede nachtrust. Voeg bijvoorbeeld een handvol amandelen toe aan je avondroutine of eet een salade met spinazie bij het avondeten.
Magnesium voetenbad voor het slapen
Een ontspannend magnesium voetenbad voor het slapen kan wonderen doen voor je nachtrust. Door je voeten te weken in een bad met magnesiumvlokken, kan je lichaam het mineraal via de huid opnemen. Dit helpt bij het ontspannen van je spieren en kalmeren van je geest, waardoor je makkelijker in slaap valt.
Tip: voeg een paar druppels lavendelolie toe voor een extra rustgevend effect.
Wanneer magnesium innemen?
Magnesiumsupplementen kunnen het beste worden ingenomen 30 minuten tot 2 uur voor het slapengaan. Doe dit bij voorkeur op een lege maag. Zo kan het mineraal goed worden opgenomen in je systeem. Als je maagklachten opmerkt, kan het nuttig zijn om magnesium in te nemen na een lichte snack zodat er geen ongemak ontstaat.
Is te veel magnesium slecht voor slapen?
Het is belangrijk om op de dosering te letten als je magnesium neemt. Te veel magnesium kan leiden tot wat klachten zoals waterige ontlasting, wat je slaap niet ten goede komt. De oplossing hiervoor is simpel: verlaag de dosering totdat je ontlasting weer normaal is.
Het is daarom verstandig om je aan de aanbevolen doseringen te houden. Het Voedingscentrum adviseert een dagelijkse inname van 350 mg magnesium voor volwassen mannen en 300 mg voor vrouwen. Maar wanneer je veel sport of stress hebt, kan de behoefte van magnesium hoger liggen.
Aminogecheleerde vormen van magnesium, zoals tauraat, malaat en bisglycinaat, worden over het algemeen beter verdragen en veroorzaken minder snel bijwerkingen.
Goed om te weten
Magnesium kan een waardevolle toevoeging zijn aan je avondroutine als je moeite hebt met slapen. Of je nu kiest voor aanvullend magnesium, een ontspannend voetenbad of magnesiumrijke voeding, het kan allemaal helpen om je lichaam en geest te ondersteunen voor een goede nachtrust.
Voor meer tips en advies, neem contact op met onze Health Coaches of bekijk onze andere blogs over slaap en gezondheid.
Bronnen
- Honma, K., Hashimoto, S., Natsubori, A., Masubuchi, S., & Honma, S. (2013). Sleep-wake cycles in Humans. Indian J Sleep Med, 8, 56-62.
- Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), 1161.
- Vyazovskiy, V. V. (2015). Sleep, recovery, and metaregulation: explaining the benefits of sleep. Nature and science of sleep, 171-184.
- Clark, I., & Landolt, H. P. (2017). Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep medicine reviews, 31, 70-78.
- Silvani, M. I., Werder, R., & Perret, C. (2022). The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review. Frontiers in physiology, 13, 943108.
- Gröber, U., Werner, T., Vormann, J., & Kisters, K. (2017). Myth or reality—transdermal magnesium? Nutrients, 9(8), 813.
