Magnesium en voeding: waar zit magnesium in?

Vertrouw jij het liefste op moeder natuur om je gezondheid optimaal te houden? Dan is het handig om je even specifiek te verdiepen in magnesium in voeding. Ons lichaam snakt namelijk naar dit mineraal! Helaas ligt er in ons Westerse voedingspatroon een behoorlijke uitdaging op dit gebied waarbij een tekort op de loer ligt. We vertellen je welke voeding met magnesium niet mag ontbreken op je volgende boodschappenlijstje om dit te voorkomen. 

De bron van onze magnesiumrijke voeding, waar deze blog over gaat, start in de grond. Logischerwijs halen planten hieruit hun voedingsstoffen die weer zorgen voor het beste eindresultaat op ons bord. Kunstmatige bemesting en bewerking van voedsel en bodemuitputting zijn een aantal oorzaken van het feit dat onze dagelijkse maaltijden niet de hoeveelheid magnesium bevatten die we zo hard nodig hebben. 

Daarbij komt dat de opname van magnesium door ons lichaam best kwetsbaar is in combinatie met andere vitamines en mineralen. Handig om rekening mee te houden bij het samenstellen van je menu. Ons blog Alles over magnesium gaat hier verder op in. 

Wat doet magnesium? 

Magnesium is een essentieel mineraal voor je lichaam en gezondheid. Genoeg inname én opname van magnesium zorgt voor voldoende energie en ontspanning in je lijf. Daarnaast is het een belangrijke teamplayer in meer dan 300 processen in je lichaam. Je kunt je voorstellen dat als deze cofactor tekortschiet, veel fysieke, mentale en emotionele systemen in het lichaam vertraging oplopen. Met allerlei klachten als gevolg.  Lees hier welk soort magnesium je specifiek in kunt zetten voor: 

• Botaanmaak en het behoud van sterke botten
• Het behoud van sterke tanden
• De gemoedstoestand
• Het celdelingsproces
• Het geheugen, de leerprestatie en het concentratievermogen
• Behoud van een normaal energieleverend metabolisme
• Vermindering van vermoeidheid en futloosheid
• Normaal functioneren van spieren en zenuwen 

Vind jouw bron van magnesium in voeding 

Magnesium zit in veel gezonde voedingsmiddelen: 

• Groene bladgroenten
• Avocado
• Noten
• Zaden
• Vlees
• Vis
• Kip
• Cacao
• Bonen
• Bananen
• Volkoren granen 

Wil je meer voeding met magnesium eten? Dan is het handig om te weten hoeveel magnesium in welke voeding zit én hoeveel magnesium je nodig hebt. Zo kun je je eigen menu met succes aanvullen! 

Als je online zoekt naar informatie over voeding rijk aan magnesium, beland je al snel in de vegan hoek. No worries! Ook wanneer jouw voorkeur meer uitgaat naar vlees, kip, vis en zuivel ben je op de goede weg. Zo staat 100 g kipfilet gelijk aan 29 mg magnesium, 100 g varkensvlees aan 28 mg magnesium en bevat 100 g rundvlees 21 mg magnesium.  

Kies je voor vette vis als bron van magnesium? 

Eén keer per week vette vis eten is sowieso een goed idee om op een natuurlijke manier voldoende omega 3 binnen te krijgen. Maar wist je dat 100 g zalm ook zo’n 27 mg magnesium bevat en makreel zelfs 97 mg?  De juiste magnesiumrijke groenten erbij en je doet je spieren, zenuwen en energiepeil een groot plezier. 

Bonen staan hoog in de lijst van voeding met magnesium! 

Bonen bevatten veel verschillende voedingsstoffen, waaronder magnesium. Maak je een gerecht met zwarte bonen? Goede keuze als je gaat voor het aanvullen van magnesium via voeding. Per 100 g zwarte bonen krijg je 80 mg magnesium binnen. Voor gedroogde sojabonen is dit 250 mg per 100 g en voor kidneybonen 140 mg magnesium per 100 g. 

Eet vooral veel groene groenten met magnesium 

Een gezonde plant met groene bladeren heeft energie nodig om te groeien. Het chlorofyl in deze groene bladeren neemt energie uit zonlicht op om te kunnen groeien. Zonder magnesium in de grond kan chlorofyl in de bladeren geen energie opnemen en geen voeding voor de plant aanmaken. Dat geldt voor de planten waar wij onze groenten van plukken, maar óók voor ons als mens. Het eten van het liefst biologische groene bladgroenten geeft onze magnesium inname een enorme boost! Bladgroenten met veel magnesium zijn onder andere boerenkool, spinazie, sla, raapstelen en andijvie. Spinazie bevat per 100 g zo’n 47 mg magnesium. 

Magnesium in noten 

Snelle en voedzame magnesiumsnacks die we in deze blog zeker moeten noemen, zijn cashewnoten, amandelen en paranoten: ze zijn veelzijdig in gezonde voedingsstoffen met als uitschieter magnesium. Op drie staan amandelen met 270 mg magnesium per 100 g. Op twee een handje cashewnoten met 292 mg magnesium en op de eerste plek paranoten. Per 100 gram bevat deze noot maar liefst 376 mg van dit mineraal. 

Magnesium in bananen 

Neem je regelmatig voor het gemak of voor het sporten een banaan? Goede keuze! Per 100 g banaan krijg je 27 mg magnesium binnen. Aangezien er in melk en granen ook magnesium zit, start je je dag energiek met een bananenpannenkoek gemaakt met 1 banaan, 75 g havermout, een ei en 100 ml melk. 

Zit er magnesium in chocolade? 

Het klinkt te mooi om waar te zijn: chocolade eten om je magnesium aan te vullen. Toch is het waar. In een portie pure chocolade met meer dan 70% cacao zit 64 mg magnesium. Het is overbodig om te zeggen dat teveel chocolade je gezondheid niet verbetert, maar van 30 g kun je met een gerust hart genieten!  

Goed om te weten 

Ben je iemand die de voorkeur geeft aan onbewerkte voedingsmiddelen om je lichaam te voorzien van de nodige vitamines en mineralen?  Dan is de keuze reuze voor magnesium in voeding. Zeker wanneer je vaak last hebt van je spieren, meer stress ervaart en regelmatig een energiedip hebt. Combineer dagelijks groene groenten, noten, bonen en vette vis met granen, vlees en kip. Voeg banaan met pure chocolade toe en je menu is compleet. Handig dus om op je volgende boodschappenlijst voeding met magnesium bovenaan te zetten. 

Meer weten over magnesium? Kom naar de winkel waar onze Health Coach persoonlijk advies kan geven. 

Bronnen: 

1. Cazzola R., Della Porta, M., Manoni, M., Lotti, S., Pinotti, L., Maier, J. (2020). Going to the roots of reduced magnesium dietary intake: A tradeoff between climate changes and sources. Helyon 2020 Nov 3;6(11)
2. Houston MC. The importance of potassium in managing [...]. Curr [...] Rep. 2011 Aug;13(4):309-17.
3. Tan SY, Mattes RD. Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2013 Nov;67(11):1205-14.
4. Montagna, M., T., et al. (2019). Chocolate, “food of the gods”: History, science, and human health.
5. Colpo E, Dalton D A Vilanova C, Reetz LG, Duarte MM, Farias IL, Meinerz DF, Mariano DO, Vendrusculo RG, Boligon AA, Dalla Corte CL, Wagner R, Athayde ML, da Rocha JB. Brazilian nut consumption by healthy volunteers improves [...] parameters. Nutrition. 2014 Apr;30(4):459-65.
6. National Institutes of Health. Magnesium. (2022). Fact Sheet for Health Professionals. Geraadpleegd van NIH