Let's go vega(n)?
Vegan, vegetarisch, flexitarisch... dit zijn zomaar enkele eetpatronen die steeds meer aan populariteit winnen. Niet in de laatste plaats omdat ze op Instagram en andere social media regelmatig voorbijkomen, maar factoren zoals diervriendelijk, ecologische voetprint, milieuvriendelijk en gezondheid dragen ook in grote mate bij aan de immense belangstelling voor deze eetpatronen. We leggen je in dit artikel uit wat de positieve invloed van plantaardige voeding op je gezondheid is en hoe je de overstap naar een plantaardiger eetpatroon het beste kunt aanpakken.
Welk eetpatroon past het beste bij je?
Je hebt inmiddels misschien besloten dat je plantaardiger wilt gaan eten, want je hebt hierover al veel positieve dingen gelezen. Maar wat past nou het beste bij je? Om het je wat gemakkelijker te maken, leggen we in het kort nog eens uit hoe de verschillende manieren van eten zich van elkaar onderscheiden. Flexitarisch: dit is een eetwijze waarbij iemand één of meer dagen per week geen vlees eet, maar liever niet helemaal vlees en vis uit zijn dieet wil schrappen. Uit onderzoek blijkt dat 55% van de Nederlanders drie dagen of vaker geen vlees eet bij de warme maaltijd of tussendoor. Vegetarisch: over deze term bestaat wat onduidelijkheid omdat er op de vegetarische eetwijze meerdere varianten bestaan, maar officieel is een vegetariër iemand die niets eet wat afkomstig is van een dood dier. Naar verluid is 4-6% van de Nederlanders vegetariër. vega(n)? Vegan: dit is naast een eetwijze misschien wel de vorm waarbij je het meest kunt spreken van een leefwijze waarbij iemand zoveel mogelijk afziet van het consumeren of gebruiken van dierlijke producten en voedingsmiddelen. Dit omvat dus voeding maar er wordt ook gelet op het gebruik van kleding, verzorgingsproducten en andere artikelen met dierlijke bestanddelen. Ongeveer 1,5% van de Nederlandse bevolking is veganist. Misschien neig je op basis van deze omschrijvingen al naar een bepaalde eetwijze, maar ben je nog niet helemaal overtuigd van de gezondheidsvoordelen. Of wellicht hoor je van sommige mensen om je heen, die een poging wagen, dat ze al snel weer (meer) vlees gaan eten omdat ze zich futloos, slapjes en hongerig voelen? Lees dan vooral even verder!
Waarom (meer) plantaardig eten gezond is
We hebben al wat voordelen genoemd van plantaardig eten, maar we zouden geen Health Coach zijn als we het niet ook vooral hebben over de positieve invloed van plantaardige voeding op je gezondheid. Fruit en groenten zijn gezond. Punt. De Gezondheidsraad, bestaande uit deskundigen werkzaam in de wetenschap en gezondheidzorg, heeft niet voor niets ook dit jaar weer de aanbeveling gedaan om dagelijks 2 stuks fruit en 200 gram groente te eten. Ze bevatten essentiële voedingsstoffen: vitaminen en mineralen die nodig zijn voor het dagelijks goed laten verlopen van alle lichaamsfuncties, maar ook een heel scala aan andere gezondheidsbevorderende stofjes én vezels die goed zijn voor een normale darmfunctie. Genoeg redenen dus om meer de focus te leggen op plantaardig voedsel.
Jouw darmmicrobioom is blij met groenten en fruit
Maar er is meer bewijs. Hiervoor gaan we eens kijken naar de plek waar gezondheid (en vaak ook ziekte) begint. De darmen. De darmen zijn een onderdeel van ons spijsverteringskanaal en ze hebben als voornaamste functie om voeding te verteren, voedingsstoffen op te nemen en afvalstoffen uit te scheiden. De darmen, oftewel het slijmvlies dat de binnenkant van de darmen bekleedt, geeft huisvesting aan een uitgebreide verzameling micro-organismen. Deze micro-organismen waarmee we vooral de bacteriën, gisten en schimmels in onze darm bedoelen, vormen gezamenijk een ecosysteem waarin ze onderling interacties aan kunnen gaan, maar ook met hun gastheer de mens. Deze hele bonte verzameling, inclusief hun genetische materiaal (genoom) en de invloed die ze op ons en elkaar hebben, noemen we het darmmicrobioom. Wij leven in symbiose met ons darmmicrobioom, dat wil zeggen dat er wederzijds voordeel is. Het microbioom helpt ons onder andere bij de vertering en in ruil daarvoor mogen ze in onze darm leven. Voeding heeft een enorme impact op ons darmmicrobioom en op lange termijn zal een bepaald eetpatroon bepalen welke bacteriën in je darm de overhand krijgen. Wanneer we overwegend dierlijke vetten en eiwitten consumeren zal er een ruime vertegenwoordiging ontstaan van bacteriën die behoren tot de Bacteroides familie. Deze oververtegenwoordiging wordt in verband gebracht met een hoger risico op het ontwikkelen van dieet-geassocieerde chronische aandoeningen zoals obesitas en het metabole syndroom. De reden hiervoor is dat ze ontstekingsbevorderende bijproducten produceren waardoor het lichaam ontstekingsgevoeliger wordt. Door een plantaardig dieet zal de Prevotella familie gaan overheersen en zullen er als bijproduct meer ontstekingsremmende stoffen gemaakt worden. Betekent dit dat je dan helemaal geen dierlijke voeding zou moeten nemen? Nee hoor, want dierlijke voeding levert ook goede voedingstoffen waaronder eiwitten, vitamine B12 en ijzer. Echter, om onnodige ontstekingsprocessen te vermijden is een verschuiving naar meer plantaardig voedsel verstandig.
Plantaardiger eten? Hoe doe je dat?
De overstap naar meer plantaardige voeding vereist wat voorbereiding, vooral als je besluit vegetarisch of vegan te gaan eten. Wanneer het je lukt om bepaalde valkuilen te vermijden voorkom je dat je ontmoedigd raakt én dat je je futloos, slap en hongerig voelt. We geven je wat tips!
🧡 Vervang dierlijke producten door een gelijkwaardig plantaardig alternatief.
Laat niet simpelweg dierlijke producten weg, want je wilt geen voedingstoffen missen of na een uurtje alweer honger hebben. Vervang vlees door bijvoorbeeld peulvruchten, noten of tempeh. Melk en yoghurt kun je vervangen door plantaardige varianten.
🧡 Eet voldoende calorieën
Plantaardige voeding bevat minder calorieën dan dierlijke en daarom moet je grotere porties plantaardige voeding eten voor eenzelfde hoeveelheid brandstof.
🧡 Eet gevarieerd
Dit is niet alleen belangrijk voor de smaakbeleving maar zorgt er ook voor dat je een goede vertegenwoordiging van alle voedingsstoffen binnenkrijgt. Het lichaam heeft dagelijks bijvoorbeeld het volledige spectrum aan essentiële aminozuren nodig. Wanneer je een graanproduct met peulvruchten, bijvoorbeeld bonen met rijst, combineert dek je deze behoefte af.
🧡 Houd het simpel
Het is heel aanlokkelijk om gelijk met de meest ingewikkelde recepten te gaan stoeien, maar dit kan je op termijn demotiveren. Leg de lat in het begin niet te hoog en eet wat je voorheen ook at maar dan in de plantaardige versie. Moeilijk? Nee hoor, zoek op internet naar je favoriete gerecht en zet er het woordje vegetarisch of vegan voor... de keuze is reuze!
Aandachtspunten voor vegetariërs en veganisten
Natuurlijk zijn er verschillende overtuigingen die je kunnen doen besluiten voor een plantaardig dieet te kiezen en daar komen we niet aan, maar in het kader van gezondheid is het belangrijk dat je voeding zo volwaardig mogelijk is. Bij een vegetarisch en veganistisch dieet is het risico op tekorten wat hoger en daarom benoemen we nu wat aspecten die je aandacht verdienen. Vitamine B12 is een onmisbare vitamine die in principe alleen in dierlijke producten voorkomt. Vitamine B12 is nodig voor de vorming van rode bloedcellen, ondersteunt het energieniveau en is belangrijk voor het goed functioneren van het zenuwstelsel. Veel vleesvervangers en plantaardige melkproducten zijn verrijkt met vitamine B12 maar hierbij gaat het niet om de biologisch actieve vorm en gebruik je doorgaans niet genoeg van deze voedingsmiddelen voor de dagelijkse behoefte. Daarom raden we veganisten aan om een supplement te gebruiken. Een goed vitamine B12 supplement bevat de biologisch actieve vormen van B12, namelijk methylcobalamine en adenosylcobalamine. De aanbevolen dosering voor volwassen en zwangere vrouwen is een dagelijkse inname van tenminste 50 mcg en een wekelijkse inname van 2000 mcg. Voor 65-plussers is dit dagelijks 1000 mcg.
Vitamine B12 is een onmisbare vitamine die in principe alleen in dierlijke producten voorkomt.
Vitamine D draagt bij aan de opname van calcium uit onze voeding, helpt het immuunsysteem en is belangrijk voor een normale spierwerking. We maken onder invloed van UV-straling zelf vitamine D aan en we vinden het terug in overwegend dierlijke voeding. Vitamine D-tekort komt wijd verbreid voor en is voor iedereen een aandachtspunt. Veganisten adviseren we dagelijks 1000 IU vitamine D3 uit plantaardige bron in te nemen. Bijvoorbeeld uit korstmos (lichen). Vegetariërs en veganisten lopen ook een wat hoger risico op een ijzertekort. Eet veel groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, maar ook rode bieten en zoete aardappel zijn een mooie bron van ijzer. Eventueel kun je voor extra aanvulling kuurmatig een ijzersupplement innemen, zoals het IJzer Complex van Vitaminstore dat geschikt is voor vegetariërs en veganisten. We adviseren dan een dagelijkse inname van 20-25 mg. Om de opname van ijzer uit de voeding te bevorderen kan extra vitamine C gesuppleerd worden. De omega 3 vetzuren EPA en DHA krijgen we voornamelijk binnen via de consumptie van vette vis. Een dagelijkse inname van 250 DHA is goed voor de hersenen en wanneer je dagelijks 250 mg DHA én EPA binnenkrijgt wordt de normale werking van het hart ondersteunt. Algenolie is een zeer goed plantaardig alternatief voor visolie. Lijnzaad bevat veel ALA (alfalinoleenzuur) dat theoretisch in EPA en vervolgens in DHA omgezet kan worden. In de praktijk verlopen deze omzettingen echter een stuk moeizamer en daarom is lijnzaad niet een volwaardig alternatief voor vette vis of visolie. Twijfel je toch of je wel alle voedingsstoffen binnenkrijgt? Dan is er de mogelijkheid om je dieet nog extra aan te vullen met een vegan multivitamine en een vegan proteïneshake.
Voor het volledige vegan assortiment van Vitaminstore verwijzen we je naar onze website vitaminstore.nl/vegan. Hopelijk hebben we jou met dit artikel een zetje in de goede richting gegeven. Maar misschien is jouw situatie net even anders of mis je nog informatie voor het samenstellen van je eigen gezonde eetpatroon? Onze Health Coaches staan via de chat, mail, telefoon of in de winkel klaar voor een persoonlijk advies.
Auteur: Adina van der Zwaag
