Food is fuel – wat is gezond eten? 

‘Laat voeding uw medicijn zijn en uw medicijn uw voeding’ is één van de bekendste uitspraken van Hippocrates. De Griekse arts beschouwde gezond eten als een belangrijk instrument in de geneeskunde en erkende de geneeskrachtige werking ervan. Maar wat is gezonde voeding precies? Wanneer je tien mensen vraagt wat ‘gezonde voeding’ is krijg je hoogstwaarschijnlijk tien verschillende antwoorden. Het mag dan ook duidelijk zijn dat gezond eten voor iedereen anders is. Na het lezen van dit artikel heb je een goed beeld van wat volgens de orthomoleculaire geneeskunde als een gezonde voedingsroutine wordt gezien en geven we tips hoe jij jouw voedingspatroon (waar nodig) kunt optimaliseren.  

De basis van gezond eten   

Kort gezegd is de basis van een gezond dieet — en deze voel je misschien al aankomen — een gevarieerd voedingspatroon rijk aan onbewerkte voedingsmiddelen. Een voedingspatroon waarin de nadruk niet zozeer ligt op het aantal calorieën, maar op het binnenkrijgen van een juiste balans van macro- en micronutriënten uit een diversiteit van volwaardige, verse bronnen.  

Wat zijn macro- en micronutriënten?'  

Macronutriënten 

Macronutriënten zijn voedingsstoffen die ons lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft voor energie, groei, herstel en regulatie van lichaamsprocessen. Er zijn drie belangrijke macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten.  

Micronutriënten 

Micronutriënten zijn voedingsstoffen die ons lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft. De belangrijkste soorten micronutriënten zijn vitamines, mineralen en spoorelementen.  

Hoe gevarieerd eet jij écht?  

Wanneer we over een gevarieerd voedingspatroon spreken, bedoelen we een dieet waarin voldoende gevarieerd wordt binnen de verschillende voedselgroepen. Niet één voedingsmiddel bevat namelijk alle nutriënten die we nodig hebben. Dit maakt dat we moeten variëren om ons lichaam te voorzien van een goede verhouding van macro- en micronutriënten.   

Het Westerse voedingspatroon is over het algemeen niet erg gevarieerd. Een gemiddelde voedingsroutine bestaat bijvoorbeeld uit een kommetje havermout of yoghurt met muesli als ontbijt, een paar bruine boterhammen met kaas of kipfilet bij de lunch en bij het avondeten aardappelen of rijst, met daarbij wat groenten en een stukje kipfilet, vis of een vleesvervanger.  

Wanneer je dit bij elkaar optelt dan kom je gemiddeld uit op zo’n 20 verschillende voedingsmiddelen per week. Iets om rekening mee te houden is dat je bijvoorbeeld brood, crackers, pasta en muesli niet als verschillende voedingsmiddelen kunt rekenen omdat ze allemaal tarwe als basisingrediënt bevatten.   

Klaar om écht variatie in jouw voedingsroutine aan te brengen? Probeer dan wekelijks 30 verschillende plantaardige producten (groente, fruit, verse kruiden, paddenstoelen, (pseudo)granen, noten, zaden) en 10 verschillende bronnen van complete eiwitten (vlees, gevogelte, weide eieren, tofu, vis, peulvruchten) in je voedingspatroon te verwerken. Klinkt dit als veel? Plan jouw maaltijden dan eens twee weken vooruit waarbij je zoveel mogelijk variatie probeert aan te brengen. Wie weet leer je nog wat heerlijke (vergeten) groenten en kruidencombinaties kennen.  

Wist je dat onze verre voorouders zo’n 3000 verschillende voedingsmiddelen per jaar aten? Dat komt neer op ruim 60 verschillende producten per week. Als jager-verzamelaars waren we afhankelijk van wat er in onze omgeving voor handen was. Dit wisselde per week en seizoen enorm, wat voor deze hoge voedselvariatie zorgde.  

Voeding op celniveau  

Vanuit de orthomoleculaire geneeskunde staat gezonde voeding aan de basis van een gezond lichaam. Voeding geeft ons lichaam namelijk niet alleen energie, het levert ook alle voedingsstoffen die bijdragen aan een goede afstemming van moleculen in ons lichaam. Wanneer alle moleculen, cellen en weefsels goed gevoed zijn kan ons lichaam optimaal functioneren.  

Wat is orthomoleculaire geneeskunde? 

De term ‘orthomoleculair’ werd in 1968 geïntroduceerd door professor en Nobelprijswinnaar Linus Pauling, grondlegger van de orthomoleculaire geneeskunde. Het woord orthomoleculair komt van het Griekse woord orthos, wat ‘correct’ of ‘juist’ betekent en moleculair doelt op de moleculen van waaruit alle stoffen zijn opgebouwd. Binnen de orthomoleculaire geneeskunde streven we ernaar het lichaam te voorzien van de juiste stoffen (moleculen) in de optimale hoeveelheid om zo de gezondheid te behouden of te herstellen.    

Upgrade jouw voedingsroutine volgens de orthomoleculaire geneeskunde 

• Eet zo puur, onbewerkt en gevarieerd mogelijk en vermijd voorverpakte en kant-en-klare producten.  
• Eet met het seizoen mee en probeer je boodschappen zo lokaal mogelijk te doen.  
• Ga voor maximaal 3 à 4 eetmomenten per dag, hieronder vallen ook tussendoortjes en calorie houdende dranken zoals een cappuccino of smoothie. Drink je cappuccino liefst direct na een maaltijd of tussendoortje om eetmomenten slim te combineren. Zo beperk je het aantal bloedsuikerpieken en belast je je spijsvertering niet onnodig.  
• Probeer minimaal 400-500 gram groenten en 2 porties fruit per dag te eten.  
• Eet je fruit in originele vorm, dus waar mogelijk met schil en niet als sap. Zo krijg je én de vezels binnen én word je gedwongen goed te kauwen. Dit ondersteunt je spijsvertering. Fruit koop je het liefst dan ook biologische (dynamisch) om te voorkomen dat je onnodig bestrijdingsmiddelen binnenkrijgt.  
• Zorg dat je bij iedere maaltijd voldoende complete eiwitten en groenten binnenkrijgt. We noemen eiwitten compleet wanneer ze genoeg van alle negen essentiële aminozuren bevatten. Bronnen van complete eiwitten zijn: weide eieren, peulvruchten, tempeh, hennepzaad, chiazaad, biologische rauwe of gefermenteerde zuivel, vis en gevogelte en grasgevoerd vlees van biologische afkomst.  
• Probeer dagelijks ongeveer 2 eetlepels goede vetten binnen te krijgen. Gezonde vetten vind je in: avocado's, ongebrande noten en zaden, kleinere vette vissoorten, ghee (geklaarde boter), koudgeperste extra vierge olijfolie, kokosolie, weide eieren, vlees en volvette (rauwe) zuivel van biologische en grasgevoerde dieren.  
• Bereid je maaltijden niet op hoog vuur. Bakken en braden doe je het liefst in een vetsoort met hoog rookpunt zoals kokosolie, ghee of ossewit (niervet).  
• Koop, waar mogelijk, je boodschappen biologisch (dynamisch). Als goede leidraad is het jaarlijkse overzicht ‘Dirty Dozen & Clean Fifteen’ van Environmental Working Group (EWG). De clean fifteen is schoon genoeg om conventioneel te kopen, de dirty dozen koop je het liefst altijd biologisch.  

Voor een gebalanceerde maaltijd kun je de volgende indeling als leidraad gebruiken: 1/2 bord groenten, 1/4e bord complete eiwitten, 1/4 bord complexe koolhydraten, 0,5 eetlepel gezonde vetten. 

Waarom grasgevoerde dierlijke producten?  

Ook voor dieren geldt: je bent wat je eet. Wanneer dat een eenzijdig dieet van granen, soja en mais is, dan heeft dat invloed op de samenstelling van het vlees, de zuivel en de eieren. Zo heeft wat een koe eet een aanzienlijke invloed op de vetzuursamenstelling van het rundvlees. Grasgevoerd vlees bevat tot wel 5 keer meer omega 3 dan vlees van graangevoerde runderen uit de bio-industrie. Daarnaast is vlees van grasgevoerde dieren rijker aan vitamine A en E.  

Optimaliseer jouw routines met vitamines  

Supplementen passen wat ons betreft zeker binnen een gezond dieet en kunnen jouw gezondheid en gezonde routines absoluut ondersteunen en misschien zelfs optimaliseren. Aan het eind van de dag zijn we allemaal mens en ervaart iedereen wel eens periodes waarin we wat meer ondersteuning kunnen gebruiken. Zo hebben we tijdens stressvolle periodes bijvoorbeeld een hogere behoefte aan magnesium, B-vitamines en vitamine C. Daarbij, zoveel mensen zoveel voorkeuren en niet iedereen lust vis of voelt zich goed bij het eten van dierlijke producten. In die gevallen is bijvoorbeeld het aanvullen van omega 3 en vitamine B12 verstandig.  

Wij hopen natuurlijk dat je na het lezen van dit artikel geïnspireerd bent geraakt om jouw voedingsroutine – waar nodig – te optimaliseren en jouw gezondheid daarmee nog meer te ondersteunen. Liever ook even overleggen of heb je behoefte aan een persoonlijk advies? Onze health coaches staan voor je klaar in onze winkels of stel je vraag via de online chat op deze website.  

Bronnen

1. McAfee, A. J., McSorley, E. M., Cuskelly, G. J., Fearon, A. M., Moss, B. W., Beattie, J. A. M., ... & Strain, J. J. (2011). Red meat from animals offered a grass diet increases plasma and platelet n-3 PUFA in healthy consumers. British Journal of Nutrition, 105(1), 80-89. 
2. Daley, C. A., Abbott, A., Doyle, P. S., Nader, G. A., & Larson, S. (2010). A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutrition journal, 9, 10. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-10 
3. Descalzo, A. M., Rossetti, L., Grigioni, G., Irurueta, M., Sancho, A. M., Carrete, J., & Pensel, N. A. (2007). Antioxidant status and odour profile in fresh beef from pasture or grain-fed cattle. Meat Science, 75(2), 299-307. 
4. Lopresti A. L. (2020). The Effects of Psychological and Environmental Stress on Micronutrient Concentrations in the Body: A Review of the Evidence. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 11(1), 103–112.