Vitamine D3 en K2, een dynamisch duo voor je botten
Vitamine D is je vast niet onbekend, maar wist je dat deze zonvitamine nóg krachtiger is in combinatie met vitamine K? Samen zorgen ze voor een goede opname en gebruik van calcium in je lichaam. In deze blog ontdek je hoe vitamine D3 en K2 elkaar aanvullen en waarom je ze vaak samen in supplementen vindt.
Wat is vitamine D?
Vitamine D speelt een belangrijke rol in meerdere processen in je lichaam. Het is een vetoplosbare vitamine, wat betekent dat het wordt opgeslagen in vetweefsel en organen zoals je lever. Hierdoor kan je lichaam een voorraad kan aanleggen voor de momenten dat je minder vitamine D aanmaakt, zoals in de wintermaanden1.
Wat doet vitamine D?
Vitamine D helpt bij:
- De opname van calcium en fosfor uit voeding
- Het behoud van sterke spieren
- Het ondersteunen van je immuunsysteem
- Het behouden van een sterk gebit
- De aanmaak van cellen en weefsels
Waar zit vitamine D in?
Je lichaam maakt vitamine D aan onder invloed van zonlicht, maar je kunt vitamine D ook uit voeding halen. Denk aan vette vis zoals zalm, makreel en haring. Vitamine D komt ook in kleinere hoeveelheden voor in vlees, eieren en paddenstoelen. In de herfst en winter, wanneer je minder zonlicht ziet, kan een supplement met vitamine D een slimme keuze zijn!
Wat is het verschil tussen vitamine D2 en D3?
Er zijn twee vormen van vitamine D:
- D3 (cholecalciferol): wordt aangemaakt door je huid onder invloed van zonlicht en komt uit dierlijke producten.
- D2 (ergocalciferol): zit in bepaalde paddenstoelen en schimmels.
Vitamine D3 wordt beter opgenomen, daarom zie je deze vorm vaker terug in supplementen. Meer weten? Lees hier alles over vitamine D.
Wat is vitamine K?
Vitamine K is minder bekend dan vitamine D, maar minstens net zo belangrijk. Vitamine K helpt namelijk bij het vastzetten van calcium in je botten2 en zorgt daarnaast voor een goede bloedstolling. Vitamine K wordt aangemaakt door de bacteriën in onze dikke darm vanaf wanneer we ongeveer 3 maanden oud zijn. De hoeveelheid die wordt aangemaakt is vaak niet genoeg om in onze volledige behoefte te voorzien. Daarom is het belangrijk om vitamine K ook uit voeding te halen.
Waar zit vitamine K in?
Vitamine K komt in twee vormen:
- Vitamine K1: vind je vooral in groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool. Vitamine K1 is belangrijk voor de bloedstolling.
- Vitamine K2: komt voor in gefermenteerd voedsel zoals kaas en natto (een Japans gerecht van gefermenteerde sojabonen), en in kleine hoeveelheden in vlees en eieren. Vitamine K2 wordt beter opgenomen door je lichaam en helpt specifiek bij het transport van calcium naar je botten.
Meer weten? Ontdek hier alles over vitamine K
Waarom vitamine D en K samen?
Vitamine D3 en K2 werken samen om je botten te ondersteunen. Vitamine D3 helpt je lichaam calcium uit voeding op te nemen, terwijl vitamine K2 ervoor zorgt dat het daar komt waar het nodig is: in je botten.
Daarnaast suggereren studies3 dat deze combinatie mogelijk goed is voor je hart en bloedvaten. Vitamine D en K kunnen samen helpen om je bloedvaten soepel te houden. Ook zijn er aanwijzingen dat een goede balans van deze vitamines zou kunnen bijdragen aan het behouden van een normale bloeddruk.
Waarom vitamine D3 en K2 (en niet D2 en K1)?
Hoewel er meerdere varianten van vitamine D en K bestaan, is de combi D3 en K2 de beste optie. Maar waarom zou je juist voor deze vormen kiezen en niet voor D2 en K1? D3 en K2 worden beter opgenomen door je lichaam dan vitamine D2 en K1. Voor een goede verdeling van calcium in het lichaam speelt vitamine K2 ook een belangrijke rol. Vitamine K2 verschilt van K1 omdat het niet alleen helpt bij de bloedstolling, maar ook calcium in de botten vast kan zetten door bepaalde eiwitten in het lichaam te activeren. Door deze twee samen te nemen, zorg je voor een betere calciumopname én dat het calcium goed wordt ingezet in je lichaam.
Bij welke dosering vitamine D is vitamine K belangrijk?
Wanneer je een hogere dosering vitamine D3 neemt (25 tot 50 microgram per dag of meer), kan het slim zijn om ook vitamine K2 te nemen. Vitamine K2 helpt namelijk om het calcium dat door D3 wordt opgenomen, op de juiste plek te krijgen: in je botten, niet in je bloedvaten. Zo voorkom je verkalking van de bloedvaten en ondersteun je jouw botgezondheid4.
Vitamine D en K combineren voor baby's
Wist je dat deze vitamines ook belangrijk zijn voor baby’s? Vanaf de geboorte heeft je baby dagelijks 10 microgram vitamine D nodig voor de normale groei en ontwikkeling van botten en tanden. Daarnaast is vitamine K cruciaal, vooral tijdens de eerste 12 weken. Dit komt omdat de darmen van je baby bij de geboorte nog "schoon" zijn; ze hebben nog niet de bacteriën ontwikkeld die nodig zijn om zelf voldoende vitamine K aan te maken. Voor kinderen jonger dan vier jaar wordt meestal aangeraden druppels te gebruiken in plaats van tabletten5. Lees hier meer over vitamine D en K voor baby's.
Goed om te weten
Vitamine D3 en K2 worden vaak samen gebruikt in supplementen vanwege hun rol bij de opname en verwerking van calcium. D3 ondersteunt de opname van calcium uit voeding, terwijl K2 ervoor zorgt dat calcium goed wordt verwerkt in het lichaam.
Tip: Vitamine D en K zijn vetoplosbare vitamines, wat betekent dat ze beter worden opgenomen met een maaltijd die gezonde vetten bevat. Voeg dus eens avocado, noten of olijfolie toe aan je maaltijd. Zo profiteert je lichaam optimaal van deze vitamines!
Bronnen:
- Voedingscentrum. (z.d.). Vitamine D. Beschikbaar via: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx
- Voedingscentrum. (z.d.). Vitamine K. Beschikbaar via: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-k.aspx
- Van Ballegooijen, A. J. (2017). Vitamine D en K werken samen voor sterke botten en schone vaten. Voeding Magazine, 4, 16-19. Beschikbaar via: http://edepot.wur.nl/440347
- Van Ballegooijen, A. J., & Beulens, J. W. (2017). The role of vitamin K status in cardiovascular health: evidence from observational and clinical studies. Current nutrition reports, 6, 197-205.
- Voedingscentrum. (z.d.). Vitamines voor je baby naast flesvoeding. Beschikbaar via https://www.voedingscentrum.nl/nl/zwanger-en-kind/borstvoeding-en-flesvoeding/flesvoeding-geven/vitamines-voor-je-baby-naast-flesvoeding.aspx
