De beste creatine herken je zo

Caya KerkhofOrthomoleculair Adviseur16 september 20245 min. leestijd

Creatine is een van de meest populaire en onderzochte supplementen op de markt. Of je nu een doorgewinterde bodybuilder bent of net begint met krachttraining, de kans is groot dat je al eens van creatine hebt gehoord. Misschien heb je al weleens gezocht naar een producten, maar werd je overspoeld door zoveel producten dat je door de bomen het bos niet meer zag. Poeders, capsules, gummies. Met zoveel verschillende soorten en merken, hoe weet je welke creatine echt de beste is?

In deze blog leer je meer over creatine en helpen we je de beste keuze te maken.

Wat is creatine?

Creatine is een natuurlijke stof die voorkomt in je lichaam, voornamelijk in je spieren en hersenen. Het wordt van nature gemaakt in je lichaam uit aminozuren zoals glycine, arginine en methionine. Hoewel je lichaam dus zelf creatine aanmaakt, haal je het ook uit voeding zoals vlees en vis. Creatine speelt een grote rol bij de productie van ATP (adenosinetrifosfaat). Dit is de belangrijkste energiebron voor je spieren tijdens korte, intensieve inspanningen zoals krachttraining en sprinten.¹

Lees hier alles over wat creatine is.

Waarom zou je creatine gebruiken?

Creatine wordt vooral gebruikt door sporters die hun kracht en spiermassa willen vergroten.² Ondanks dat je lichaam creatine aanmaakt en je een beetje uit voeding haalt, is dit vaak niet genoeg voor de resultaten die sporters graag zien.

Het is een van de weinige sportsupplementen waarvan het effect wetenschappelijk is bewezen. Een paar van de belangrijkste voordelen van creatine bij explosieve krachtinspanningen zijn dat creatine helpt prestaties te verbeteren en spiergroei stimuleert. Daarnaast ondersteunt het sterkere spieren, wat bij explosieve krachtinspanning nuttig kan zijn.^3,4 Maar hoe weet je welke vorm van creatine het beste is?

Creatine monohydraat: de beste creatine?

Als je op zoek bent naar de beste creatine, dan kom je waarschijnlijk al snel uit bij creatine monohydraat. Dit is de meest onderzochte en populaire vorm van creatine. Maar waarom is creatine monohydraat zo populair?

Creatine monohydraat is de puurste vorm van creatine.⁵ Het is eenvoudig, effectief en wordt door de meeste mensen goed verdragen. Daarnaast is het vaak een stuk goedkoper dan andere vormen van creatine, wat het een aantrekkelijke optie maakt voor veel sporters.^6,7,8

Voordelen van creatine monohydraat:

Hoge biologische beschikbaarheid: het wordt gemakkelijk door het lichaam opgenomen.
Kosten: creatine monohydraat is vaak de meest betaalbare vorm van creatine.
Wetenschappelijk bewezen: het is de meest onderzochte vorm van creatine en de effectiviteit is meerdere keren bewezen.

Andere vormen van creatine

Hoewel creatine monohydraat vaak als de gouden standaard wordt gezien, zijn er ook andere vormen van creatine op de markt.⁹ Hier zijn een paar alternatieven:

Creatine HCL (hydrochloride): dit type creatine lost sneller op in water en zou gemakkelijker worden opgenomen in het lichaam. Het is een alternatieve optie voor mensen die creatine monohydraat niet goed lijken te verdragen.
Creatine ethylester: deze vorm van creatine zou beter opgenomen worden door het lichaam, hoewel het wetenschappelijke bewijs hiervoor niet duidelijk is.
Creatine citraat: deze vorm van creatine is beter oplosbaar in water, maar vaak duurder dan creatine monohydraat.
Creatine magnesium chelaat: hier wordt creatine gebonden aan magnesium. Een logische combinatie aangezien magnesium ook goed voor de spieren is. Deze vorm van creatine is ook vaak duurder.

Creatinepillen of -poeder: wat is beter?

Creatine is verkrijgbaar in verschillende vormen, waaronder pillen, capsules, poeder en zelfs gummies. Maar wat is nu de beste keuze?

Creatinepoeder: dit is de meest voorkomende vorm en vaak de goedkoopste manier om creatine binnen te krijgen. Het poeder kan gemakkelijk worden gemengd met water of sap en snel worden ingenomen. Het nadeel is dat je het zelf moet afmeten, wat voor sommigen onhandig kan zijn. Daarnaast is de kans op knoeien misschien wat groter.
Creatinepillen en -capsules: dit zijn makkelijke en precieze manieren om creatine in te nemen. Ze zijn handig voor onderweg. Met pillen en capsules heb je niet het gedoe van afmeten en mengen. Ze zijn vaak wel duurder per dosering dan poeder.
Creatinegummies: dit is een vrij nieuwe vorm van creatine, ideaal voor mensen die moeite hebben met het nemen van pillen of capsules. De smaak is vaak zoet, wat betekent dat er vaak suiker is toegevoegd. Daarnaast betaal je meer voor het gemak.

Kortom, de keuze tussen poeder, pillen, of gummies hangt vooral af van je persoonlijke voorkeur en hoeveel geld je eraan wilt besteden.

Creatine kopen? Hier moet je op letten

Bij het kopen van creatine zijn er een paar belangrijke dingen waar je op kunt letten om ervoor te zorgen dat je een product van hoge kwaliteit krijgt:

Zuiverheid: kies voor producten die puur creatine monohydraat bevatten, zonder onnodige toevoegingen of vulstoffen. Zo bevatten gummies vaak allerlei andere ingrediënten zoals glucosestroop en suikers, bevochtigingsmiddelen, gelatine en kleurstoffen.
Herkomst: let op waar de creatine geproduceerd wordt. Creatine uit Duitsland, zoals Creapure®, staat bekend om zijn hoge zuiverheid en kwaliteit.
Prijs: duurder betekent niet altijd beter. Vergelijk verschillende merken en kies voor een product dat aan je behoeften voldoet, zonder dat je te veel betaalt.

Goed om te weten

Creatine is een van de meest effectieve en onderzochte supplementen voor sporters. De beste keuze is vaak creatine monohydraat vanwege de zuiverheid, prijs en wetenschappelijke onderbouwing. Wil je beginnen met creatine en kijken wat het voor je doet? Let dan vooral op de zuiverheid van het product en kies een vorm die past bij jouw levensstijl. En vergeet niet: creatine werkt het beste in combinatie met een goed trainingsschema en een gebalanceerd dieet. Benieuwd of creatine ook wat voor jou is? Lees hier meer over wanneer je creatine neemt.

Bronnen

Butts, J., Jacobs, B., & Silvis, M. (2018). Creatine use in sports. Sports health, 10(1), 31-34.
Farshidfar, F., A Pinder, M., & B Myrie, S. (2017). Creatine supplementation and skeletal muscle metabolism for building muscle mass-review of the potential mechanisms of action. Current Protein and Peptide Science, 18(12), 1273-1287.
Wu, S. H., Chen, K. L., Hsu, C., Chen, H. C., Chen, J. Y., Yu, S. Y., & Shiu, Y. J. (2022). Creatine supplementation for muscle growth: a scoping review of randomized clinical trials from 2012 to 2021. Nutrients, 14(6), 1255.
Rawson, E. S., & Persky, A. M. (2007). Mechanisms of muscular adaptations to creatine supplementation. International SportMed Journal, 8(2), 43-53.
Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological reviews, 53(2), 161-176.
Sieroń, A., Kołodyńska, G., & Rostojek, P. (2018). Potential advantages and disadvantages of using creatine supplements by professional volleyball players. Journal of Education, Health and Sport, 8(8), 1078-1087.
Tarnopolsky, M. A., & MacLennan, D. P. (2000). Creatine monohydrate supplementation enhances high-intensity exercise performance in males and females. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(4), 452-463.
Hall, M., Manetta, E., & Tupper, K. (2021). Creatine supplementation: an update. Current sports medicine reports, 20(7), 338-344.
Andres, S., Ziegenhagen, R., Trefflich, I., Pevny, S., Schultrich, K., Braun, H., ... & Lampen, A. (2017). Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Molecular nutrition & food research, 61(6), 1600772.