Creatine voor vrouwen: waarom wel of niet?

Wat is creatine?

Creatine is een stofje dat van nature in je lichaam voorkomt en fungeert als extra brandstof voor je spieren. Vooral tijdens korte, explosieve inspanningen zoals krachttraining of sprinten komt creatine goed van pas. Je spieren gebruiken ATP (dat is je energiebron) om in beweging te komen, maar dat raakt snel op bij intensieve inspanningen. 

Hier komt creatine om de hoek kijken. In je spieren wordt creatine omgezet in creatinefosfaat, dat helpt om ATP snel weer aan te vullen. Zo krijgen je spieren meer energie om door te gaan, zelfs tijdens zware trainingen! Dit betekent dat je nét die extra herhalingen kunt doen of langer kunt knallen tijdens je workout. Op de lange termijn kan dit helpen bij meer kracht en spiergroei¹. 

Creatine komt van nature voor in voeding, vooral in rood vlees en vis. Hoewel je via voeding wat creatine binnenkrijgt, is de hoeveelheid vrij laag. Zo bevat een biefstuk van 200 gram ongeveer 1 gram creatine² . Om aan de 3-5 gram te komen die veel sporters gebruiken, zou je dagelijks minstens 600 gram vlees of vis moeten eten. Voor de meeste mensen is dat niet heel praktisch, zeker als je weinig of geen vlees eet. 

In zo’n geval kan een creatinesupplement een handige aanvulling zijn. Zo maak je het makkelijker om voldoende creatine binnen te krijgen, zonder dat je bergen vlees hoeft te eten. Meer weten? Lees hier alles over creatine.

Hoeveel creatine heb je per dag als vrouw nodig?

Wil je je trainingen met creatine naar een hoger niveau tillen? Dan is het goed om te weten hoeveel je dagelijks nodig hebt. 

Voor zowel vrouwen als mannen is dat 3 tot 5 gram per dag³.  Als je net begint met creatine, kun je kiezen voor een laadfase: de eerste 5 tot 7 dagen neem je ongeveer 20 gram per dag, verdeeld over meerdere porties, om je creatinevoorraden snel aan te vullen. Daarna schakel je over naar de onderhoudsdosis van 3 tot 5 gram per dag. 

Je kunt de laadfase ook overslaan en meteen starten met de onderhoudsdosering. Het duurt dan iets langer om je voorraden aan te vullen, maar uiteindelijk bereik je hetzelfde resultaat. 

Wanneer neem je creatine?

Creatine neem je elke dag, op zowel rust- als trainingsdagen. Consistentie is de sleutel, omdat je de voorraad in je spieren wilt opbouwen. De timing maakt niet veel uit, al suggereert één studie⁴ dat creatine na je training mogelijk kan helpen bij sneller spierherstel. Dit effect moet nog verder onderzocht worden. 

Wat we wel weten, is dat creatine beter wordt opgenomen als je het samen met koolhydraten en eiwitten neemt⁵. Insuline, dat vrijkomt na een maaltijd, helpt namelijk met de opname in je spieren te verbeteren. 

Tip: neem je creatine tijdens een maaltijd, bijvoorbeeld met een schaaltje kwark of havermout.  

Lees ook onze uitgebreide blog over wanneer je creatine moet nemen.

Bijwerkingen van creatine bij vrouwen

Creatine is populair onder sporters vanwege de bewezen voordelen voor fysieke prestaties, maar heeft het bijwerkingen of nadelen voor vrouwen? We nemen je mee.

Je kunt afvallen door creatine — waar of niet waar?

Niet waar. Creatine helpt je niet direct om af te vallen — het is geen magische vetverbrander in een potje. Indirect kan het wel effect hebben doordat creatine je kracht en spiermassa kan laten toenemen. Dit zorgt ervoor dat je meer calorieën verbrandt⁶, zelfs als je lekker op de bank zit te Netflixen. Dus op de lange termijn kan het zeker bijdragen aan vetverlies, maar creatine zelf doet niet het zware werk. Dat blijft toch echt aan jou! 

Je kunt vocht vasthouden door creatine — waar of niet waar?

Waar. Creatine trekt water naar je spiercellen, wat kan zorgen voor een lichte gewichtstoename. Dit betekent niet dat je dikker wordt of een "puffy" uiterlijk krijgt. Het extra vocht wordt namelijk in je spieren opgeslagen, waardoor ze er juist voller en strakker uitzien. 

Wil je minder vocht vasthouden? Sla dan de laadfase over en begin direct met een onderhoudsdosis van 3-5 gram per dag en bouw de creatinevoorraad geleidelijk op. Zo heb je minder kans om veel vocht in één keer vast te houden. 

Creatine beïnvloedt de hormonen bij vrouwen — waar of niet waar?

Niet waar. No worries, creatine heeft geen directe invloed op je hormonen als vrouw. Het ondersteunt simpelweg de energieproductie in je spieren zonder je hormonale balans te verstoren.  

Hoewel creatine geen effect heeft op hormonen zoals oestrogeen of testosteron, kan het wel nuttig zijn tijdens hormonale schommelingen zoals menstruatie, zwangerschap of menopauze. Creatine kan mogelijk helpen bij het verminderen van vermoeidheid en stemmingsklachten⁵. Tijdens de menopauze kan het ook een rol spelen in het verbeteren van spierkracht en botgezondheid, vooral in combinatie met krachttraining⁷. 

Creatine is veilig, zelfs bij langdurig gebruik. En dat geldt ook voor vrouwen!¹. Vroeger werd gedacht dat je na een aantal maanden creatinegebruik moest stoppen om je natuurlijke creatineproductie op peil te houden en om schadelijke effecten te voorkomen. Maar recent onderzoek⁸ toont aan dat dit niet nodig is. Als je stopt met creatine, herstelt je lichaam snel weer de normale creatineproductie, ongeacht hoe lang je het hebt gebruikt. 

Je kunt last krijgen van maag- en darmklachten door creatine — waar of niet waar?

Waar. Hoewel creatine veilig is, kunnen hoge doseringen soms maag- en darmklachten veroorzaken, zoals buikkrampen of diarree. Dit komt vooral voor tijdens de laadfase. Door de dosering over de dag te verspreiden, bijvoorbeeld 4 keer per dag een kleinere hoeveelheid, of direct met een onderhoudsdosis te starten, kun je deze klachten meestal voorkomen. Welke vorm van creatine je gebruikt kan hier soms een verschil maken.

Goed om te weten

Creatine is niet alleen voor mannen, maar ook voor vrouwen die het beste uit hun trainingen willen halen. Het kan je helpen om je spiergroei en kracht te vergroten. Met een dagelijkse dosis van 3-5 gram en een consistent gebruik, kun je als vrouw optimaal profiteren van de voordelen van creatine. 

Tip: wist je dat voldoende drinken extra belangrijk is als je creatine gebruikt? Je spieren trekken namelijk meer water aan om creatine op te slaan, wat betekent dat je lichaam meer vocht nodig heeft. Drink dus 2-3 liter water per dag om goed gehydrateerd te blijven!

Bronnen: 

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):1-17. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
2. Rasmussen CJ. Nutritional supplements for endurance athletes. In: Nutritional supplements in sports and exercise. Humana Press; 2008. p. 369–407. https://doi.org/10.1007/978-1-59745-231-1_11
3. Creatine. Voedingscentrum. Beschikbaar via: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/creatine.aspx
4. Tomcik KA, Camera DM, Bone JL, Ross ML, Jeacocke NA, Tachtsis B, et al. Effects of creatine and carbohydrate loading on cycling time trial performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2018;50(1):141–150. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001401
5. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18:1-17. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
6. Sparti A, DeLany JP, de la Bretonne JA, Sander GE, Bray GA. Relationship between resting metabolic rate and the composition of the fat-free mass. Metabolism. 1997;46(10):1225–1230. https://doi.org/10.1016/s0026-0495(97)90222-5
7. Chilibeck PD, Chrusch MJ, Chad KE, Davison KS, Burke DG. Creatine monohydrate and resistance training increase bone mineral content and density in older men. Journal of Nutrition, Health & Aging. 2005;9(5):352.
8. Sandkühler JF, Kersting X, Faust A, Königs EK, Altman G, Ettinger U, Lux S, Philipsen A, Müller H, Brauner J. The effects of creatine supplementation on cognitive performance-a randomised controlled study. BMC Med. 2023;21(1):440. doi:10.1186/s12916-023-03146-5.