Alles over magnesium

19 oktober 2023

Voel je je soms vermoeid, of heb je het gevoel dat spierpijn wel erg lang blijft hangen? Dan is magnesium misschien wel het missende puzzelstukje. Hier ontdek je alles wat je wilt weten over magnesium. We gaan in op wat het is, waar het goed voor is, en in welke voedingsmiddelen het voorkomt.

Wat is magnesium?

Magnesium is een essentieel mineraal dat in kleine hoeveelheden nodig is voor een breed scala aan lichaamsfuncties. Het is een co-factor in meer dan 300 enzymatische reacties en speelt een sleutelrol in uiteenlopende processen zoals energieproductie, spiercontractie en botontwikkeling.

Wat zijn de verschillende vormen van magnesium?

Magnesium is in verschillende vormen te onderscheiden: organische en anorganische vormen. Hieronder leggen we beide vormen uit.

Organische en anorganische vormen

Organisch gebonden mineralen zijn gekoppeld aan een organische stof zoals een aminozuur, wat vaak resulteert in een betere opname door het lichaam. Anorganische vormen zijn meestal minder goed opneembaar maar zijn vaak goedkoper. Lees hier welke vorm van magnesium het best opneembaar is.

Organische vormen van magnesium:

Magnesium citraat
Magnesium tauraat
Magnesium bisglycinaat
Magnesium lactaat
Magnesium malaat

Anorganische vormen van magnesium:

Magnesium oxide
Magnesium chloride
Magnesium sulfaat

Wist je dat... ieder type magnesium zijn eigen ‘expertise’ heeft? Citraat is ideaal voor sporters, bisglycinaat bevordert geestelijke veerkracht, tauraat helpt bij geestelijke balans, en malaat ondersteunt energie.

Meer weten? Ontdek hier wanneer je welke soort magnesium gebruikt.

Hoe wordt magnesium opgenomen?

Magnesium wordt voornamelijk opgenomen in de dunne darm. Van de magnesium die in voeding zit, neemt je lichaam ongeveer 20-60% op. De opneembaarheid is ook afhankelijk van de vorm. Zo zijn magnesiumcitraat en magnesiumbisglycinaat over het algemeen het best opneembaar.

Factoren die de opname van magnesium beïnvloeden

Aanwezigheid van andere mineralen zoals calcium. Magnesium en calcium concurreren om opname in de darmen. Een evenwichtige verhouding tussen magnesium en calcium is dan ook belangrijk voor de opname.
Algehele gezondheid van het spijsverteringsstelsel. Omdat veel voedingsstoffen, waaronder magnesium, worden opgenomen in de darmen, is een gezonde darmfunctie essentieel.

Waar zit magnesium in?

Magnesium komt vooral voor in granen, noten, bonen en groene groenten. Omdat chlorofyl (bladgroen) een magnesiumatoom als kern heeft geldt de regel: hoe dieper de kleur groen, des te meer magnesium de groente bevat. Echter, door de verarming van de bodem, door landbouw en kunstmest, is het gehalte van magnesium in levensmiddelen niet zo hoog als dat het vroeger was. Dit geldt vooral voor levensmiddelen uit de niet-biologische landbouw.

Meer weten? Ontdek de verschillende oorzaken van de afname van vitamines en mineralen in voeding.

Bronnen van magnesium zijn:

Ongezouten pinda’s (54 milligram per handje van 25 gram)
Spinazie (39 milligram per lepel van 50 gram)
Volkorenpasta (28 milligram per grote lepel van 60 gram)
Kipfilet (25 milligram per 70 gram gare kipfilet)

Waar is magnesium goed voor?

Magnesium is betrokken bij meer dan 300 processen, waaronder:

Botten: Magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale botten.
Celdeling: Magnesium speelt een rol in het celdelingsproces.
Eiwitsynthese: Magnesium draagt bij tot een normale eiwitsynthese.
Elektrolytenbalans: Magnesium draagt bij tot een goede elektrolytenbalans.
Energie: Magnesium draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme.
Zenuwstelsel: Magnesium draagt bij tot een normale werking van het zenuwstelsel.
Spieren: Magnesium draagt bij tot een normale spierwerking.
Psychologische functie: Magnesium draagt bij tot normale psychologische functies.
Vermoeidheid: Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
Tanden: Magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale tanden.

Magnesium voor sporters

Sporters hebben vaak een verhoogde behoefte aan magnesium. Dit komt doordat magnesium bijdraagt tot een normale spierwerking en helpt bij de vermindering van vermoeidheid, wat cruciaal is voor optimale sportprestaties.

Magnesium tijdens de zwangerschap

Zwangere vrouwen hebben een verhoogde behoefte aan magnesium. Dit komt doordat magnesium een rol speelt in het celdelingsproces, wat belangrijk is tijdens de zwangerschap. De aanbevolen hoeveelheid magnesium tijdens de zwangerschap is 300 milligram per dag. Raadpleeg altijd je behandelend arts voordat je begint met supplementen tijdens de zwangerschap om te zorgen voor een veilige en gezonde inname.

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van magnesium?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van magnesium is per groep verschillend. In de tabel hieronder zie je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium per groep.

Groep	Dagelijkse aanbeveling in milligram
6-11 maanden	80
1-2 jaar	85
2-5 jaar	120
6-9 jaar	200
Mannen 9-13 jaar	280
Mannen 14-17 jaar	350
Mannen 18 jaar en ouder	350
Vrouwen 9-13 jaar	280
Vrouwen 14-17 jaar	280
Vrouwen 18 jaar en ouder	300
Zwangere vrouwen	300
Vrouwen die borstvoeding geven	280

Wat zijn de symptomen van een magnesiumtekort?

Een magnesiumtekort komt niet veel voor. Het is namelijk te vinden in veel voedingsmiddelen. Een tekort kun je mogelijk wel oplopen als je darmen of nieren slecht functioneren.

Een magnesiumtekort kan leiden tot symptomen zoals:

Vermoeidheid
Spierkrampen
Hartkloppingen

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan magnesium?

Een teveel aan magnesium kan alleen voorkomen bij te hoge doseringen van een magnesiumsupplement, magnesiumzout of mineraalwater met te veel magnesium. Naast de hoeveelheid magnesium die je via je voeding binnenkrijgt, kan je, wanneer je daar meer dan 250 milligram extra per dag binnenkrijgt, darmklachten krijgen.

Tot slot

Magnesium is een essentieel mineraal met diverse voordelen voor het lichaam, van het ondersteunen van normale botten tot het verminderen van vermoeidheid.

Wil je meer weten? Kom langs in een van onze winkels of start de online chat voor persoonlijk advies van onze health coaches.