Alles over creatine
Ben jij een actieve sporter en bekend met creatine? Hopelijk wel! Creatine is namelijk een van de meest onderzochte en populaire supplementen onder sporters en fitnessliefhebbers. Het witte poeder biedt namelijk allerlei voordelen op sportgebied. Maar wat is creatine precies, hoe werkt het, en wat zijn de voor- en nadelen? In deze blog ontdek je alles wat je moet weten over creatine.
Wat is creatine?
Creatine is in 1832 ontdekt en komt van nature in je lichaam voor, grotendeels in je spieren en zenuwcellen. Je lichaam vormt creatine in de lever en nieren uit de aminozuren methionine, arginine en glycine, waarvan alleen het eerste stofje essentieel is. Je haalt ook een beetje creatine uit voedingsmiddelen zoals rood vlees, vis en kip. Het speelt een belangrijke rol in het energieleveringssysteem van je lichaam, vooral tijdens korte, explosieve inspanningen zoals sprinten of krachttraining.
Voor wie is creatine?
Bij creatine denken veel mensen aan brullende krachtsporters en bodybuilders, maar het is eigenlijk nuttig voor veel meer mensen. Creatine is een uniek poeder wat speciaal is uitgebalanceerd voor sporters die een explosieve sport beoefenen. Denk aan sprinten, krachttraining of bijvoorbeeld crossfit. Ook vrouwen kunnen baat hebben bij creatine, ondanks de hardnekkige mythe dat het alleen voor mannen geschikt zou zijn.
Waar zit creatine in?
Zoals eerder gezegd kun je creatine ook via je voeding binnenkrijgen. Voedingsmiddelen zoals haring, rood vlees, vis en kip bevatten van nature creatine. Je ziet het waarschijnlijk al, creatine vind je eigenlijk vooral in dierlijke bronnen. Ondanks dat deze voedingsmiddelen creatine bevatten, is dit vaak niet genoeg om echt de voordelen van creatine te ervaren.
Om veel creatine binnen te krijgen, zul je dus behoorlijk grote hoeveelheden van deze voedingsmiddelen moeten eten. Dat kan natuurlijk makkelijker. Daarom kiezen veel mensen ervoor om hun creatine-inname aan te vullen met een supplement. Een ander voordeel is dat de meeste creatinesupplementen vegan zijn. Dat komt doordat de meest voorkomende vorm van creatine -creatine monohydraat- syntethisch is en meestal gemaakt wordt van sarcosine en cyaanamide. Hierdoor kun je ook zonder dierlijke producten de voordelen van creatine ervaren.
Wat zijn de verschillende soorten creatine?
Er zijn verschillende soorten creatine op de markt, maar de meest populaire en onderzochte vorm is creatine monohydraat. Andere varianten, zoals creatine ethylester en creatine hydrochloride, beloven betere opnamesnelheid of dat je lichaam minder water vasthoudt. Toch blijft creatine monohydraat de gouden standaard vanwege zijn bewezen effectiviteit en veiligheid. Meer weten? Lees hier hoe je de beste creatine herkent.
Wat doet creatine?
Eerst een klein stukje biologie over onze spieren. Want wat zorgt er precies voor dat we bijvoorbeeld kunnen sprinten?
Bij korte, explosieve inspanningen van maximaal enkele seconden, zoals sprintjes of krachttraining, gebruiken onze spieren ATP (adenosinetrifosfaat) als directe energiebron. Wanneer ATP wordt afgebroken tot ADP (adenosinedifosfaat), komt er energie vrij. Deze energie wordt gebruikt voor het samentrekken van onze spieren waardoor we kunnen bewegen.
Omdat de hoeveelheid ATP in de spieren beperkt is, is het dus belangrijk dat ADP snel weer wordt omgezet in ATP. Creatine speelt hierbij een belangrijke rol. In de spieren wordt creatine omgezet in creatinefosfaat. Dit creatinefosfaat kan snel een fosfaatgroep afgeven aan ADP om het weer om te zetten in ATP. Dit proces is van belang tijdens korte, explosieve inspanningen, waarbij de behoefte aan snelle energie groot is.1,2
ATP kan ook via andere energiesystemen, die koolhydraten en vetten gebruiken, worden aangevuld. Deze processen duren alleen wat langer. Voor korte inspanningen, zoals hoogspringen, krachttraining en sprinten, is het creatinefosfaat-systeem dominant.3
De hoeveelheid creatinefosfaat die beschikbaar is in de spieren is beperkt. Door inname van creatinesupplementen kan de voorraad creatinefosfaat in de spieren worden vergroot. Dit zijn de voordelen van creatine bij explosieve krachtinspanningen:
- Helpt prestaties te verbeteren
- Stimuleert spiergroei
- Ondersteunt sterkere spieren
Zijn er creatine bijwerkingen?
Hoewel creatine over het algemeen veilig is, zijn er een paar bijwerkingen waar je op kunt letten.4 De meest voorkomende is dat je lichaam water vasthoudt.5 Maar, niet gevreesd, dit vocht wordt namelijk in je spieren vastgehouden en zorgt voor vollere spieren waardoor deze juist beter uitkomen. Dit vocht zorgt er alleen wel voor dat je tijdelijk in gewicht aankomt. Als je stopt met het innemen van creatine, verdwijnt deze gewichtstoename door water ook weer. Dit is dus niet iets waar je je zorgen over hoeft te maken. Een maandenlang onderzoek bij sporters die creatine gebruikten, liet geen bijwerkingen of nadelen voor hun gezondheid zien.6
Bij overmatig gebruik – dit geldt niet voor een oplaadfase – of bij mensen met bestaande nierproblemen kan creatine extra belasting op de nieren veroorzaken.7 Het is daarom belangrijk om je aan de aanbevolen doseringen te houden en te overleggen met een arts als je gezondheidsproblemen hebt.
Hoe gebruik je creatine?
De meest gebruikelijke manier om creatine te gebruiken is door dagelijks een onderhoudsdosis van 3-5 gram in te nemen. Deze kun je makkelijk mengen met water of door je sportdrankje.
Sommige mensen kiezen voor een oplaadfase (‘loading’-fase).8,9 Hierbij nemen ze gedurende 5-7 dagen een hogere dosis (20 gram per dag) om de creatinevoorraden in hun spieren sneller te verhogen. Deze 20 gram verdeel je dan over de dag in bijvoorbeeld 4 porties van 5 gram.
Een oplaadfase is niet per se nodig. Je kunt ook kiezen voor een meer geleidelijke aanpak. Het kan dan wel een aantal weken duren om de creatinevoorraad in je spieren op te bouwen. Creatine trekt lichaamsvocht de spieren in. Het is dus in ieder geval belangrijk om goed te blijven drinken. Lees hier meer over wanneer je creatine neemt.
Hoeveel creatine per dag?
De aanbevolen dagelijkse dosis creatine ligt tussen de 3 en 5 gram. Deze hoeveelheid is genoeg om de creatinevoorraden in je spieren op peil te houden en je doelen te bereiken. Vrouwen kunnen dezelfde hoeveelheid aanhouden als mannen. Te veel creatine innemen heeft geen extra voordelen en kan onnodige bijwerkingen veroorzaken.
Goed om te weten
Creatine is een van de meest effectieve supplementen voor het verbeteren van je sportprestaties en spierkracht. Het is veilig, betaalbaar en makkelijk te gebruiken. Onthoud dat creatinegebruik altijd een aanvulling is op een goed trainingsschema, genoeg slapen en een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Doe je aan krachtsport of een andere explosieve vorm van training en wil je het maximale uit jouw trainingen halen? Dan kan creatine een goede aanvulling zijn.
Bronnen
- Earnest, C. P., Snell, P. G., Rodriguez, R., Almada, A. L., & Mitchell, T. L. (1995). The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition. Acta Physiologica Scandinavica, 153(2), 207.
- Kreider, R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244, 89-94.
- Greenhaff, P. L. (2001). The creatine-phosphocreatine system: there's more than one song in its repertoire. The Journal of physiology, 537(Pt 3), 657.
- Bizzarini, E., & De Angelis, L. (2004). Is the use of oral creatine supplementation safe?. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 44(4), 411.
- e Silva, A. D. S., Pertille, A., Barbosa, C. G. R., de Oliveira Silva, J. A., de Jesus, D. V., Ribeiro, A. G. S. V., ... & de Oliveira, J. J. (2019). Effects of creatine supplementation on renal function: a systematic review and meta-analysis. Journal of Renal Nutrition, 29(6), 480-489.
- Hall, M., & Trojian, T. H. (2013). Creatine supplementation. Current sports medicine reports, 12(4), 240-244.
- Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C., ... & Almada, A. L. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Molecular and cellular biochemistry, 244, 95-104.
- LOON, L. J. V., Oosterlaar, A. M., Hartgens, F., Hesselink, M. K., Snow, R. J., & Wagenmakers, A. J. (2003). Effects of creatineloading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clinical science, 104(2), 153-162.
- Preen, D., Dawson, B., Goodman, C., Lawrence, S., Beilby, J., & Ching, S. (2001). Effect of creatine loading on long-term sprint exercise performance and metabolism. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(5), 814-821.
