Jouw winkelwagen

Je hebt nog geen producten

0
Inklappen
Jouw winkelwagen

Je hebt nog geen producten

0
Inklappen
Wat mag je wel en niet eten als je zwanger bent?
Mama & baby

Wat mag je wel en niet eten als je zwanger bent?

Yvonne Zuurbier
Yvonne ZuurbierOrthomoleculair Therapeut03 juli 202410 min. leestijd

Hoera, je bent zwanger, gefeliciteerd! We snappen dat het een spannende tijd voor je is en je alles wilt doen of laten om jouw kleintje gezond en wel ter wereld te brengen. En dat begint natuurlijk met goede voeding! Maar wat mag je nu precies eten tijdens de zwangerschap, kun je bijvoorbeeld nog wel pittig eten? Er is al veel over geschreven maar dat advies veranderde nogal eens door de jaren heen. Dat alcohol voorlopig in de kast blijft staan en rauwe vis en roken een no go is tijdens de zwangerschap is inmiddels wel gesneden koek.  

Maar wat mag je nog meer niet of juist wel eten?  Het algemene advies is om gezond en gevarieerd te blijven eten volgens de schijf van vijf. Maar er zijn wel wat uitzonderingen op die regel. De Gezondheidsraad heeft na zorgvuldig onderzoek alles opnieuw op een rijtje gezet en een duidelijk advies geformuleerd. Dus ga er lekker voor zitten, dan praten wij je bij.  

Waarom mag je niet alles eten tijdens de zwangerschap?   

 Je kunt je zwangerschap zien als een soort topsport voor je lichaam. En wat doet een topsporter? Die ondersteunt zijn gezondheid met de optimale voedingsstoffen, vitamines en voldoende slaap. Je hebt het misschien al ervaren, maar juist deze zaken gaan moeizamer tijdens je zwangerschap. Je bent misschien misselijk in de ochtend waardoor je helemaal geen trek hebt in eten en je slaapt niet meer aan één stuk omdat je er steeds uit moet om te plassen. Hierdoor kan je weerstand verlagen waardoor je sneller vatbaar bent om bijvoorbeeld een voedselinfectie op te lopen.   

Het eten van bijvoorbeeld (half) rauw vlees, zachte kaas van rauwe melk of niet goed gewassen groenten kan de kans op een infectie met de Listeria bacterie of Toxoplasma gondii verhogen. Deze laatste kun je oplopen als je de kattenbak verschoont, maar dus ook via voeding. Denk hierbij ook aan beroepen die een verhoogd risico geven op besmetting zoals de vleesverwerkende industrie, groenvoorziening of als je in de dierenverzorging werkt. De RIVM adviseert zwangere vrouwen in deze branche om zichzelf te laten screenen en goed te blijven letten op hygiëne maatregelen.  

Dus handen wassen voor je een maaltijd maakt en tijdens je werk handschoenen dragen. Want op een besmetting met Toxoplasma gondii zit je niet op te wachten, dit kan een vroeggeboorte of een miskraam veroorzaken. Kortom, reden genoeg om je partner lekker die kattenbak klus te geven, zodat jij al je aandacht op gezonde voeding kunt richten.    

Wat mag je niet eten als je zwanger bent?   

 Hoe verleidelijk dat toastje filet americain er op een feestje ook uit ziet en hoezeer je smaak tijdens de zwangerschap ook kan veranderen, de volgende producten worden door het Voedingscentrum geadviseerd om echt laten staan als je zwanger bent:  

  • Rauw vlees en rauwe melk. Door het eten van rauw vlees zoals filet americain, ossenworst en rauwe ham kun je een voedselinfectie krijgen zoals toxoplasma. De parasiet die toxoplasma veroorzaakt komt door de eitjes die ze leggen. Deze eitjes komen op veel plaatsen voor zoals rauw vlees, groenten, fruit en de kattenpoep waar we het eerder over hadden. Was daarom je handen en de groenten en fruit ook altijd goed voor je het gaat eten of bereiden. (Let er ook op dat je handschoenen draagt als je in de tuin gaat werken).  

  • Gerookte kant- en klare vis uit de koeling en rauwe vis. Denk aan haring, rauwe schaal- en schelpdieren zoals garnalen en makreel en tonijn. De reden is dat (voorverpakte) gerookte vis besmet kan zijn met de Listeria bacterie en roofvissen als makreel veel zware metalen en dioxinen kunnen bevatten.  

  • Rauwe eieren of producten waar dit in verwerkt zit. Dit kun je beter laten staan om zo de kans op een salmonella-besmetting te vermijden.  

  • Rauwe kiemgroenten. Zoals taugé, tuinkers of alfalfa. Er kunnen ziekmakende bacteriën op voorkomen zoals Salmonella en E. coli-bacterie die alleen door verhitting worden gedood. Dit advies geldt trouwens niet alleen voor zwangeren, maar ook voor jonge kinderen, ouderen en mensen met een verzwakte weerstand.  

  • Kaas gemaakt van rauwe melk. Deze is niet gepasteuriseerd en er bestaat een risico dat de listeria bacterie achterblijft in de kaas.    

Kruiden die worden afgeraden* 

 Er zijn bepaalde kruiden die stoffen kunnen bevatten die in relatie staan met zwangerschapscomplicaties en worden dus afgeraden. Dit zijn ze: 

  • Absint-alsem: dit kruid is giftig en zeer verslavend en kan voor een miskraam zorgen.  

  • Aloë Vera: heeft een laxerend effect en kan de baarmoeder irriteren.  

  • Boerenwormkruid: wordt geadviseerd bij lintwormen maar niet tijdens zwangerschap. 

  • Dong Quai (Chinese Engelwortel): heeft een baarmoeder stimulerende en menstruatie bevorderende werking. 

  • Hoefblad: is slecht voor je organen en dus ook voor de organen van je baby. 

  • Kava Kava: is al sinds 2002 verboden want het kan ernstige leverschade veroorzaken. 

  • Borageolie (komkommerkruid): heeft een baarmoeder stimulerende werking en wordt uit voorzorg ontraden.  

  • Smeerwortel: is vanwege de alkaloïden, een stofje in de plant die een psychoactief effect heeft zoals bv truffels en paddo’s, niet geschikt tijdens zwangerschap.  

  • Sint-Janskruid (thee): belemmert mogelijk de opname van ijzer wat juist een belangrijk mineraal is tijdens je zwangerschap.  

  • Borstvoedingsthee: wordt op basis van de anijs, karwij en/of venkel tijdens de zwangerschap en wonderlijk genoeg ook tijdens de borstvoedingsperiode afgeraden. Deze kruiden bevatten aromastoffen (alkenylbenzenen zoals estragol, trans-anethol, en d-carvon) die mogelijk schadelijk kunnen zijn voor je baby. Geef je kleintje na de geboorte dus ook geen venkel of anijsthee zoals vroeger nog weleens werd geadviseerd bij darmkrampjes. 

  • Groene thee: is heel gezond maar wordt afgeraden omdat de werkzame stof, polyfenol, volgens onderzoekers een vernauwende werking blijkt te hebben op de Ductus Botelli (DB), het extra bloedvat van jouw kindje. 

  • Kurkuma: Een teveel aan kurkuma kan je baarmoeder laten samentrekken en menstruatie veroorzaken. Kurkuma staat bekend om de bloed verdunnende werking wat de kans op bloedingen verhoogd tijdens de zwangerschap. 

  • Kruidensupplementen: worden afgeraden omdat de veiligheid niet is vastgesteld door middel van onderzoek. 

 * Gezondheidsclaim van bovengenoemde kruiden zijn in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie 

Wat mag je in beperkte mate eten tijdens de zwangerschap? 

Laat je niet afschrikken door de no go’s want er is nog veel variatie mogelijk met je voeding. Zo zit er ook een verschil in hoeveel je binnenkrijgt van een product. Als je gedachteloos toch dat plakje ossenworst bij de slager hebt gegeten, zal dat niet direct tot problemen leiden. Dat geldt ook voor de volgende producten, neem het met mate en geniet ervan met volle teugen.  

  • Koffie en andere cafeïne houdende drankjes zoals thee en cola. De meeste artsen raden zwangere vrouwen aan om niet meer dan 200 mg cafeïne per dag te nemen want neerkomt op maximaal 3 kopjes per dag. Te veel cafeïne kan mogelijk een miskraam of lager geboortegewicht van je kindje veroorzaken.   

  • Leverproducten. Als je het houdt op 1 à 2 broodjes dun belegd met paté of leverworst per dag dan blijf je binnen the safe zone qua vitamine A.  

  • Rood vlees. Wees matig met rood vlees. Daarmee wordt bedoeld het vlees van koeien, schapen, geiten en varkens. Rood vlees bevat namelijk heemijzer en dat kan het ontstaan van kankerverwekkende nitrosaminen bevorderen.  

  • Vis. Twee keer per week vis, maar kies dan wel voor vis waar geen of weinig schadelijke stoffen in zitten. Dus liever geen paling, makreel of tonijn. Als je vis eet, wordt de kans kleiner dat je baby te vroeg geboren wordt.  

  • Kruiden. Bepaalde kruiden zoals anijs, dragon, venkel, basilicum, piment, nootmuskaat, kaneel, sassafras, foelie en peper kun je af en toe als snufje gebruiken. Zo kun je voorkomen dat je eventueel te veel plantengifstoffen binnenkrijgt.  

  • Drop. Wie wil dat niet tijdens de zwangerschap? Maar dan maximaal 3 per dag, de glycyrrhizine, het hoofdbestanddeel in drop, kan de bloeddruk verhogen.  

  • Soja. Soja kan volgens de nieuwe richtlijn van de Gezondheidsraad tijdens de zwangerschap met mate gegeten worden. Dit heeft te maken met de stof isoflavon die er in hoge mate in zit. Deze stof heeft een zwakke hormonale werking die via de placenta je baby kan bereiken en mogelijk kan leiden tot veranderingen in bijvoorbeeld de rijping van geslachtsorganen. De aanbevolen richtlijn is om niet meer dan 1 milligram per kilo lichaamsgewicht per dag te nemen.  

  • Rabarber. Rabarber is voor sommige zwangere vrouwen erg aantrekkelijk omdat ze een grotere behoefte aan zure voedingsmiddelen hebben. Toch is het beter om het met mate te eten omdat er in rabarber het stofje oxaalzuur zit wat calcium bindt waardoor deze niet kan worden opgenomen in je lichaam maar wordt uitgescheiden via de nieren. Als je het op 2 porties van 150 gram per week houdt dan zit je safe. 

Wat mag je juist wel eten? Essentiële voedingsstoffen tijdens de zwangerschap   

 Maar wat is nu gezonde voeding voor jou en je kleine, want voeding is belangrijk, zeker als je zwanger bent al is voor twee eten zeker niet nodig. 

 Wat je in ruime mate kunt eten is: 

  • Onbeperkt groenten en fruit. Let er wel op dat het goed wordt gewassen als je het rauw wilt gebruiken. De vezels zorgen voor een goede spijsvertering en ondersteunen eventuele het bekende zwangerschapskwaaltje obstipatie. 

  • Volkorenproducten. Denk aan volkorenbrood, pasta en zilvervliesrijst. Hierin zitten meer vezels dan niet volkoren producten.  

  • Peulvruchten. Minimaal 1 keer per week peulvruchten zoals bruine bonen, linzen of kikkererwten. Net zoals groeten, fruit en volkoren producten zorgen ook peulvruchten voor de extra vezels om je spijsvertering te ondersteunen.  

  • Noten. Dagelijks een handjevol ongezouten noten. Noten zorgen onder andere voor extra eiwitten en vetten. 

  • Zuivelproducten. Neem dagelijks zuivelproducten zoals yoghurt, kwark of karnemelk zodat je voldoende calcium binnenkrijgt. Calcium haal je ook uit noten, groenten en bonen. Voldoende calcium speelt onder andere een rol bij de botaanmaak en zorgt voor het behoud van sterke botten en tanden 

  • Vocht. Drink minimaal 1,5 liter vocht per dag. Vocht speelt ook een belangrijke rol tijdens je zwangerschap. Het vocht in je lichaam ondersteunt je spijsvertering, helpt het afvoeren van afvalstoffen en regelt de lichaamstemperatuur en het vochtgehalte in je huid. Blijf dus lekker veel drinken en dan het liefst water en thee zonder suiker. 

Welke vitamines en mineralen zijn belangrijk tijdens je zwangerschap en hoeveel heb je ervan nodig?

We hebben het even in een handig overzicht voor je gezet. 

Vitamines en mineralen 

Aanbevolen hoeveelheid per dag 

Retinol (vitamine A) 

750 mcg (2500IE) 

Thiamine (vitamine B1) 

1e trimester   0,9 mg 
2e trimester   1,0 mg 
3e trimester   1,1 mg 

Riboflavine (vitamine B2) 

1,9 mg 

Niacine (vitamine B3) 

1e trimester   15 mg 
2e trimester   16 mg 
3e trimester   17 mg 

Pantotheenzuur (vitamine B5) 

5 mg 

Pyridoxine (vitamine B6) 

1,8 mg 

Biotine (vitamine B8) 

 40 mcg 

Foliumzuur (vitamine B11) 

400 mcg 

Cyanocobalamine (vitamine B12) 

3,3 mcg 

Ascorbinezuur (vitamine C) 

85 mg 

Colecalciferol (vitamine D) 

10 mcg 

Tocoferol (vitamine E) 

11 mg 

Fytomenandion (vitamine K1) 

70 mcg 

Calcium tot 20 weken     

Calcium vanaf 20 weken 

18-24 jaar : 1000 mg 
       > jaar :   950 mg 
 

IJzer 

16 mg 

Kalium 

3500 mg 

300 mg 

Zink 

9,1 mg 

Koper 

1 mg 

Jodium 

200 mcg 

Seleen 

60 mcg 

Fluor 

2,9 mg 

 
Je kunt al deze voedingsstoffen naast gevarieerd eten ook goed op peil houden met supplementen voor jou en je kindje. Denk aan een multivitamine voor zwangeren, een visolie met voldoende DHA en bijvoorbeeld een probiotica om je weerstand optimaal te ondersteunen. Aangezien de behoeften van je lichaam aanzienlijk hoger ligt dan normaal kan het belangrijk zijn specifieke supplementen als aanvulling te gebruiken. Foliumzuur is een van de vitamines die heel belangrijk is en al vóór de zwangerschap wordt aangeraden om mogelijke complicaties als bijvoorbeeld een open ruggetje bij je kleintje te voorkomen. Wil je alle ins and outs weten van foliumzuur? We’ve got you, je kunt het allemaal vinden in Foliumzuur in de zwangerschap.  

Een handig overzicht: Wat mag ik wel en niet eten tijdens mijn zwangerschap? 

5 tips voor een gezond voedingspatroon tijdens de zwangerschap   

Naast dit overzicht, hebben we 5 tips voor je op een rijtje gezet hoe je een gezond voedingspatroon kunt behouden tijdens de zwangerschap. 

  1. Eet gevarieerd: Kies voor alle kleuren van de regenboog qua groenten en fruit en het liefst biologisch.  

  1. Eet geen rauwe voeding: Rauwe voeding zoals rauwe vis, rauwe eieren, rauw vlees, maar ook rauwe kiemgroenten als tuinkers, alfalfa en kiemgroenten zijn een no go 

  1. Gebruik dagelijks zuivelproducten: Zo krijg je voldoende calcium binnen, let er wel op dat je rauwe melk vermijd.   

  1. Vegetariër of veganist? Vraag advies aan een van onze Health Coaches voor vervangende voeding en het gebruik van supplementen om mogelijke tekorten voorkomen.  

  1. Blijf gehydrateerd: Drink dagelijks 1,5 liter vocht, water of thee. Drink zo min mogelijk koffie of suikerhoudende dranken om je vochthuishouding te ondersteunen.

Krijgen zwangere vrouwen die vegetarisch of veganistisch zijn wel alle voedingsstoffen binnen die nodig zijn tijdens een zwangerschap? 

Ben je vegetariër? Dan kun je tijdens je zwangerschap gewoon vegetarisch blijven eten, maar het is wel goed om alert te zijn op voedingsstoffen die je  uit vlees en vis haalt. Want je wilt er zeker van zijn dat je voldoende vitamine B1, B2, B12, calcium, jodium, ijzer, eiwitten en vetzuren binnenkrijgt. Als je wel zuivel, eieren en misschien zelfs vis eet dan kom je aan alle voedingsstoffen die je tijdens de zwangerschap hard nodig hebt.  

Wil je deze voedingsmiddelen niet eten, dan is het belangrijk om te kijken hoe je het met vervangers toch kunt aanvullen. Je kunt ook kiezen voor supplementen om zeker te zijn dat je alle belangrijke stofjes binnenkrijgt. Drink in ieder geval niet te veel thee of koffie bij de maaltijd, want die kunnen het je lichaam lastig maken om ijzer uit je groenten te halen. Tip: Sinaasappelsap helpt wel om ijzer opneembaar te maken.  

Ben je veganist? Als veganist kan het heel lastig zijn om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt. Dit komt omdat je geen dierlijke eiwitten zoals vlees, vis en zuivel eet. Je loopt het risico op tekorten zoals jodium, calcium, ijzer, vitamine B12 en omega-3 vetzuren, waardoor je kleintje zich mogelijk minder goed kan ontwikkelen.   
 
Vraag advies aan onze Health Coaches welke voeding voor jou nu extra belangrijk is. Daarnaast kun je kiezen voor supplementen ter ondersteuning van een vegan lifestyle. Een vegan multi voor zwangeren kan jouw gezondheid en die van je kindje ondersteunen en een goede vegan omega 3-algenolie is tegenwoordig voor het uitkiezen. Wat extra calcium erbij en ook jij kunt ontspannen genieten van je zwangerschap. 

Goed om te weten 

De Gezondheidsraad geeft het advies om tijdens je zwangerschap gevarieerd te eten, waarbij vis vaker dan de gemiddelde twee keer per week op het menu mag staan. Het is belangrijk om te kiezen voor voeding waar voldoende ijzer, jodium en calcium in zit. Rauwe producten zoals rauw vlees, vis, kaas of ei moeten tijdens de zwangerschap vermeden worden om besmetting met de bacterie Listeria of Toxoplasma te voorkomen. Hygiëne maatregelen zijn hierbij ook belangrijk zoals handen wassen en draag om dezelfde reden handschoenen als je in de tuin wilt werken.   

Heb je vragen of advies nodig? Kom langs in een winkel bij jou in de buurt. We helpen je graag!  

Bronnen